Os carboidratos glicêmicos, ou seja, não fibras, que se decompõem em monossacarídeos como a glicose - exercem uma influência muito poderosa em todo o seu metabolismo.
Vamos explorar um pouco este assunto.
Seu corpo requer um suprimento contínuo de glicose. Você tem células no corpo, como glóbulos vermelhos, que não possuem mitocôndrias - e sem as mitocôndrias, essas células não podem queimar gordura por energia. Então, essas células dependem da glicose.
Felizmente, seu fígado é completamente responsável pelo gerenciamento da glicose e produz toda a glicose de que você precisa através de um processo conhecido como "gliconeogênese".
O fígado usa principalmente aminoácidos (proteínas-da dieta inicialmente) ou o esqueleto do glicerol dos triglicerídeos (gordura) para criar nova glicose. Esse processo está sempre ocorrendo e, como resultado, você poderia ,realmente, nunca ingerir carboidratos.
Sua corrente sanguínea pode conter apenas quatro gramas - uma colher de chá - de glicose.
A glicose alta no sangue pode ser tóxica, como evidenciado pelas complicações diabéticas observadas em não controlados.
Os músculos que trabalham (importância da atividade física) podem absorver e armazenar imediatamente alguma glicose da dieta como glicogênio (cadeias de glicose semelhantes a amido em forma de armazenamento). Mas se seus músculos já estão cheios de glicogênio - e esse é o estado padrão quando você não está se exercitando - seu fígado foi projetado para absorver e armazenar toda a glicose extra proveniente de sua dieta.
Ou pelo menos o seu fígado TENTA fazer isso.
A maioria das pessoas só pode conter cerca de 100 gramas de glicose no fígado a qualquer momento. À medida que o fígado se aproxima da capacidade máxima, você começa a converter parte dessa glicose em gordura.
Seu corpo precisa fazer isso, porque você tem um teto bastante rígido sobre a quantidade de glicose que pode armazenar, enquanto a maioria de nós tem muito espaço para armazenamento adicional de gordura.
O glicogênio hepático e o glicogênio muscular têm propriedades muito diferentes.
>>O glicogênio muscular existe para uso emergencial. Como você pode converter glicose do glicogênio muscular em energia seis vezes mais rápido em comparação à gordura, você sempre precisará desse glicogênio a bordo em caso de emergência. Sempre que você está correndo ou lutando por sua vida, ou realizando qualquer exercício com a intensidade mais alta, seus músculos estão queimando 100% de glicose do glicogênio. O glicogênio nos músculos também permanece nos músculos - as células mantêm esse glicogênio para si e não podem ser compartilhadas com outras partes do corpo. Então, realmente, o ponto principal do glicogênio muscular é FICAR CHEIO e seu corpo fará o que for necessário para manter seus músculos supridos com glicogênio. Este é um sistema de segurança básico para o seu corpo.
>>O glicogênio hepático é diferente. O trabalho do fígado é proteger qualquer carga de glicose potencialmente tóxica da corrente sanguínea, a fim de manter a glicose no sangue em um intervalo estreito e rigidamente controlado.
Quando você ingere carboidratos glicêmicos na dieta, seu fígado aspira essa glicose da corrente sanguínea e a armazena como glicogênio. Seu fígado começa imediatamente a liberar lentamente essa glicose gradualmente por um período de horas, para ser usada pelo resto do corpo. O glicogênio no fígado esvazia significativamente (embora nunca 100%) e, ao contrário dos músculos, o estado padrão do fígado é manter um baixo nível de glicogênio, para que haja bastante espaço para absorver mais glicose da dieta no futuro.
À medida que o glicogênio hepático volta à linha de base, todo o seu metabolismo transita lentamente do estado de alimentação de carboidratos para o estado de jejum. Os níveis de glicose no sangue e insulina diminuem gradualmente, enquanto ao mesmo tempo o hormônio do estado em jejum aumenta, assim como os ácidos graxos livres. À medida que o glicogênio do fígado diminui e seu corpo depende cada vez mais da gordura para controlar seu metabolismo, o fígado começa a gerar cetonas, que na verdade são apenas gorduras solúveis em água que o cérebro pode usar em vez de glicose como combustível.
Quase todo mundo já ouviu falar sobre dietas cetogênicas.
A cetose é realmente apenas o estado metabólico que resulta quando o glicogênio hepático está baixo e seu corpo está "correndo" com gordura em vez de glicose como combustível.
Isso é realmente tão simples quanto não comer carboidratos por 12 a 24 horas, dependendo da quantidade de glicogênio no fígado e nos músculos antes de você parar de comer glicose. Você pode acelerar a cetose com exercícios de alta intensidade, que queimam glicose (do músculo e do fígado) rapidamente. Ao contrário da crença de muitos dietistas cetogênicos, você não precisa ingerir nenhuma gordura para estar "em cetose".
Aqui um detalhe muito importante. Quando NECESSÁRIA cetose TERAPEUTICA para fins de tratamento de distúrbios neurológicos, bi-polaridade, Alzheimer, Parkinson , epilepsia e outros, a ingestão proposital de gorduras, especialmente MCTs, a fim de se obter cetose mais elevada, muitas vezes se faz necessária!
A cetose ocorre naturalmente em qualquer pessoa que não esteja ingerindo glicose da dieta suficiente para preencher o glicogênio hepático.
O americano médio está comendo OITO vezes por dia, praticamente a cada duas horas, durante dezesseis horas em cada dia de vinte e quatro horas. Durante esse período, consome cerca de 300 gramas de carboidratos, em média. E a pior espécie de carboidratos, os refinados, ou seja, altamente glicêmicos! Como resultado, fica no estado "alimentado" com mais frequência e esta pessoa quase nunca permite que o glicogênio hepático fique baixo o suficiente para permitir uma cetose significativa.
Como a glicose elevada desloca a oxidação da gordura, estes estão queimando principalmente glicose às custas da oxidação da gordura por boa parte de suas vidas.
Isso não ocorre sem várias consequências importantes.
Primeiro de tudo, nosso metabolismo regula gradualmente as máquinas necessárias para queimar um determinado combustível e regula as máquinas que não estamos usando.
Isso faz muito sentido, e esperamos que nossos corpos se adaptem ao meio ambiente. Portanto, se você está ingerindo muitos carboidratos, estará regulando as vias para lidar com carboidratos, às custas da oxidação da gordura. E da mesma forma, se você NÃO está comendo carboidratos, seu corpo precisa regular positivamente a capacidade de eliminar tudo a partir de gordura. Parece haver uma espécie de inércia no seu metabolismo, e o que aprendemos em estudos em que os participantes foram trocados de dietas com alto teor de carboidratos e com baixo teor de carboidratos, parece haver um período de adaptação de 1-2 semanas, pelo menos. Muitos "ketos" se referem a isso como o processo de "adaptação à gordura", e é algo muito real. Tornar-se "adaptado à gordura" é um pouco vago, e a bioquímica exata desse fenômeno não foi totalmente elucidada. No entanto, praticamente todo mundo que seguiu uma dieta prolongada com pouco carboidrato pode descrever isso para você.
Em uma dieta rica em carboidratos, você está mais ligado à comida. Como o glicogênio no fígado, sua principal fonte de energia, está em constante oscilação e principalmente queda, então é preciso comer com muito mais frequência (e sentir fome com mais frequência). A adaptação à gordura - a capacidade de viver confortavelmente da gordura corporal armazenada principalmente - permite refeições muito menos frequentes e um menor senso de urgência quando a hora das refeições finalmente chega.
Além do simples deslocamento da oxidação da gordura pela glicose na dieta, e a regulação positiva da oxidação de carboidratos e a regulação negativa da oxidação da gordura observada em dietas crônicas com altos níveis de carboidratos, há outro fator importante em jogo aqui:
>> • A queda da glicose te deixa com fome.
>> • Cerca de 3-4 horas depois de ingerir uma grande quantidade de carboidratos glicêmicos, se observa uma queda significativa na glicose e um aumento significativo do hormônio da fome, a grelina. O que isso significa em um nível prático?
Especificamente, você sente fome de mais carboidratos.
Nos estudos, os participantes que tomam um café da manhã rico em carboidratos têm níveis de fome significativamente mais altos algumas horas depois do que aqueles que comem menos carboidratos.
Muitos de nós podem se relacionar com isso em um nível pessoal. Você se lembra da vez em que só tomou suco e torradas no café da manhã e, três horas depois, sentiu que tinha que comer alguma coisa ou que ia morrer de fome!
Os carboidratos oferecem muita saciedade agudamente, por algumas horas, mas, diferentemente das proteínas e gorduras, essa saciedade desaparece com uma "vingança", seguida por um aumento da fome que geralmente é pior do que se você nunca tivesse comido.
Você pode ver como gradualmente chegamos ao ponto em que comemos a quantidade e a frequência de carboidratos que consumimos na sociedade moderna. Como resultado direto de nossa ingestão de carboidratos, desenvolvemos um estado de relativa dependência da glicose na dieta, a ponto de termos lanches no trabalho e na escola que são perfeitamente sincronizados para aumentar o açúcar no sangue exatamente quando o glicogênio do nosso café da manhã ridiculamente rico em carboidratos acabou.
Hora de chegar ao S.A.I.D. (Adaptação específica à demanda imposta) novamente. Se diminuirmos nossa ingestão de carboidratos, forçamos nosso corpo a se adaptar. Regulamentamos automaticamente nossa via de oxidação de gordura, lenta e gradualmente nos tornamos menos dependentes da glicose na dieta.
Isso é quase como uma forma de exercício metabólico, e a recompensa é bastante surpreendente. Aqueles que enfrentam o desconforto de comer menos glicose dirão que se tornar 'adaptado à gordura' acaba por se sentir uma "superpotência". Você está muito menos "ligado" a comida. Perder uma refeição deixa de ser um desastre de "fome" em grande escala para praticamente um não evento.
O exercício não requer mais o carregamento de carboidratos antes, durante e depois. Como são tamponados pelo fígado e liberados lentamente até serem metabolizados, ingerir carboidratos na dieta é um evento baseado no tempo. Por esse motivo, faz sentido prestar atenção não apenas à QUANTIDADE de carboidratos que ingerimos, mas também à FREQUÊNCIA com que os ingerimos.
O glicogênio muscular é esgotado apenas com exercícios de alta intensidade. Portanto, se você não se exercita com muita intensidade, precisará depender do fígado para descartar a glicose da dieta - armazenada como glicogênio ou no caso de transbordamento de reservas de glicogênio convertidas em gordura - um processo chamado 'lipogênese'. Obviamente, se você está tentando perder gordura, provavelmente não quer muito dessa lipogênese. Como a pessoa comum tem espaço para cerca de 100 gramas de glicogênio no fígado, faz muito sentido recomendar que :
>>Uma pessoa sedentária, especialmente alguém que está tentando perder gordura, queira ficar abaixo de 100 gramas de carboidratos por dia. De fato, permanecer com menos de 100 gramas de carboidratos por dia é provavelmente um dos planos mais simples de perda de gordura do mundo, e é altamente recomendável para quase qualquer pessoa que esteja tentando perder gordura.
Pois é, chegando aos 50 anos de idade.
Na verdade, sempre fui um cara ativo fisicamente, desde muito jovem me dediquei a atividades físicas das mais variadas. Influência de meu pai.
Futebol, vôlei, atletismo, tênis, musculação e ciclismo foram os que mais pratiquei e pratico atualmente.
Com o acúmulo de experiências, minha dedicação hoje em dia é focada em musculação e treinos HIIT (este último feito numa "moutain bike" montada sobre rolo de treino, com pneus lisos).
A ideia atualmente é manutenção de massa magra com o mínimo de gordura corporal. Algum ganho de força é bem vindo.
Atualmente, com 1,68 metros de altura e 68,0 kg de peso, considero uma proporção ideal. Minha genética permitiu esta situação, felizmente.
Claro, tudo muito devido ao estilo de vida que levo hoje em dia, principalmente na questão modo de se alimentar.
Até os 30 anos de idade, minha situação de peso e composição corporal era adequada, mas a alimentação nem tanto. Muito por ignorância nutricional, acreditar fielmente nas diretrizes/pirâmide alimentar não me trouxeram saúde plena. Chegando a uma situação de pré-diabetes e 108 kg de peso, "adquiridos" num período de 11 anos (2000 a 2011), onde a alimentação ficou muito voltada a processados e ultra-processados hiperpalatáveis e "fórmulas cosmestíveis"; aos 41 anos de idade "tomei vergonha" e felizmente adotei o estilo páleo de se alimentar, "low crap", juntamente com o ciclismo e a retomada da musculação como atividades físicas. Estas atividades foram levadas a sério, e passei até a praticá-las de forma "competitiva". Ainda imaginava que estas quanto mais melhor....não sabendo direcioná-las ao meu favor.
A páleo low carb entrou no final de 2012/início de 2013, através da pesquisa e descoberta do blog do Dr. Souto. Era uma low carb na faixa de 100~130 gramas de carboidratos líquidos diariamente. Fazia muitos treinos específicos para o ciclismo nesta época, e ainda acreditava que estes carboidratos eram essenciais a boa performance esportiva. Mais tarde descobri que não é bem assim (http://cienciaschutz.blogspot.com/2019/12/repensando-os-papeis-de-carboidratos-e.html) . O estilo cetogênico (na faixa de 50 gramas de net-carbs/dia "low crap") entrou no final de 2014, quando o pedal passou a ser exclusivamente "indoor", ou seja, no rolo de treino e na forma de HIIT, sempre acompanhado da musculação (dias alternados). Percebí que o treino em cetose baixa (0,5~0,8 mmol) rendia muito bem também, graças a perfeita adaptação.
Sai da cetose efetiva (com gorduras adicionadas) e entrei na cetocarnívora a partir 2019 (até hoje em dia). Este estilo de se alimentar foca na proteína e densidade de nutrientes, com baixíssimos carboidratos e gorduras na quantidade "normal".
Com níveis atuais de cetonas em torno de 0,3~0,5 mmol, neste estilo de se alimentar foi quando diminui meu percentual de gordura a um dígito (imagens abaixo). Procuro sempre chegar num nível calórico adequado para evitar consequências hormonais graves, já que pretendo manter este estilo de se alimentar por muito tempo. Esportivamente, tudo tranquilo quanto ao rendimento.
Ganhos de massa magra diminuídos (admito), mas ganhos percebíveis de força!
Me basta! Faço pelo menos uma ou duas vezes por semana, em UMA ou DUAS refeições pós-treino HIIT, um pequeno acréscimo de carboidratos em forma de frutas que gosto, pois meu peso estava caindo a 65 kg no final de março 2020. Agora, mantenho os 68~69 kg (mais adequado segundo minha esposa......).
A partir de 2011 é que considero que passei a comer decentemente. Depois de uma vida inteira ouvindo sobre as calorias e seu papel nos conselhos alimentares supostamente infalíveis, podemos ser perdoados por estarmos confusos sobre a melhor forma de comer. Está na hora de deixar isso de lado.
Mas, treinos e atividade física fazia sempre que possível, mesmo estando pesado. Prova que o garfo é que faz o teu peso! Exercícios são para ganhos de massa magra e saúde.
Feita esta breve introdução, meus treinos hoje em dia.
Primeiramente gostaria de comentar que montei num espaço físico generoso que tenho aqui em casa, uma "academia" particular.
Comprei equipamentos necessários para conseguir fazer musculação de forma mínima , mas suficiente, em casa. Me sinto melhor assim, mais a vontade.....
Rolo de treino com a MTB já estava disponível e fazia parte dos meus treinos específicos para o ciclismo desde 2011 . Até 2014 estava com todos equipamentos para musculação completos.
Observo que abandonei o ciclismo de estrada e MTB (treinos mais longos) devido aos riscos de atropelamento, alguns tombos (sou dentista) e um desconforto crônico com os selins, me causando formigamento constante na região "masculina". Sim, tentei bikefit e muitos ajustes, mas com pouca melhora. Me conformei com treinos curtos mas muito intensos (HIIT). Mas também pelo motivo do ciclismo "de rua", vamos chamar assim, ser um treino "cardio-crônico" , na qual aprendi que este pouco faria pela minha saúde e objetivos de ganho de massa magra.
A iniciativa de montar o equipamento em casa me trouxe grande conforto nesses tempos de pandemia, pois meus treinos não foram interrompidos ou diminuídos, pelo contrário.
Faça sol, chuva, neve, o que for, estou a alguns passos da minha "academia (sem desculpas!! ). Muita sorte!
>> Você precisa decidir o que busca no treino: saúde ou alta performance?
EU optei por estar em forma e saudável, não mais competitivo!!
Para isto:
>>Musculação 4X por semana;
>>HIIT na bike de rolo 2X por semana;
>>UM dia OFF de descanso.
A divisão dos treinos:
>Sábado: HIIT na bike de rolo : 5 minutos girando rápido mas leve na relação de marchas para aquecimento // 8 tiros de 1 minuto com 2 minuntos de intervalo entre os tiros // 8 minutos de desaceleração.
Acompanho batimentos cardíacos durante todo o treino, atingindo cerca de 90% da frequência máxima cardíaca nos tiros finais.
>Domingo: aquecimento na bike de rolo por 8 minutos e musculação membros superiores (supino na máquina, remada sentado na máquina, desenvolvimento frontal(ombros) barra livre, rosca direta bíceps e tríceps na barra livre, levantamento terra na máquina). Quatro series de cada até a falha concêntrica.
>Segunda feira: aquecimento na bike de rolo (+-8 minutos), musculação membros inferiores (agachamento, extensão e flexão na cadeira sentado e deitado respectivamente, panturrilha com barra livre) . 5 séries de cada até a falha concêntrica, MENOS no agachamento (perigoso ao fazer sozinho com o equipamento disponível).
>Terça feira: aquecimento como nos outros dias, musculação membros superiores ( crucifixo com alteres livres, puxada frontal na máquina, desenvolvimento lateral com alteres livres, rosca scott bíceps, tríceps na máquina com corda, levantamento terra). Sempre até a falha concêntrica, 4 séries de cada, ajusto os pesos para pelo menos 45 segundos a 1 minuto em cada série de esforço .
>Quarta feira: HIIT na bike de rolo: 5 minnutos girando para aquecimento, 16 tiros máximos de 30 segundos cada por 1 minuto de intervalo entre estes, desaquecimento de 8 minutos aproximadamente.
>Quinta feira: aquecimento na bike de rolo, musculação membros superiores (supino deitado no banco com barra livre, puxada frontal na máquina com pegada invertida na barra, desenvolvimento frontal com barra livre, rosca direta livre com alteres em pé, rosca tríceps na máquina e levantamento terra).
>Sexta feira: descanso.
Fechado o ciclo semanal.
Algumas variações são introduzidas nos treinos eventualmente, como fazer um ciclo sem descanso entre os diferentes exercícios, "rest-pause", bi-set, etc.
O que me leva à vitamina D3: acredito pelos estudos abaixo, que esta num nível adequado (verificado através de exame de sangue), é uma valiosíssima arma no arsenal que pode ser composto para o combate as gripes e em especial ao COVID-19 (melhora notável de sua imunidade). Espero estar sendo muito claro nas minhas palavras:....... "PODE SER COMPOSTO".......NUNCA mencionei que esta sozinha CURA gripes!!!
Eu sei que, no Ocidente, na profissão médica , muitos "odeiam" SUPLEMENTAÇÃO das chamadas vitaminas. Aqueles que promovem vitaminas são a própria personificação da medicina "fajuta". "Elas não têm efeitos benéficos comprovados" , dizem muitos profissionais.
No entanto, "vit" da palavra vitamina significa vital.
Se você não tomá-los, você morre.
Então, eles têm efeitos benéficos importantes no corpo humano. Claro, eu sei o contra-argumento, que não é que vitaminas não são necessárias, é claro que são, até os médicos concordam com isso.
A "batalha" é sobre o nível ideal para a saúde.
Dizem-nos que quase todos têm ingestão de vitaminas suficientes da comida que comem, e que qualquer coisa acima dessa ingestão "vai" via urina (que se torna bastante cara!). Além disso, algumas vitaminas podem ser perigosas em excesso. Temos visto até uma morte por ano, em alguns casos.
Deixando as batalhas sobre as RDAs das vitaminas de lado, quais são os níveis ideais de várias vitaminas?
A resposta é que ninguém realmente sabe... Com certeza.
O problema central aqui é que, quando as vitaminas foram isoladas pela primeira vez, suas deficiências estavam criando grandes e óbvios problemas de saúde. A falta de vitamina C causou escorbuto – levando à morte.
A falta de vitamina B1, também conhecido como tiamina, levou a Beriberi, com danos nos nervos e músculos, perda e morte. Uma grave falta de vitamina B12 leva a danos nos nervos, anemia, fraqueza e morte.
Assim, o foco era muito em encontrar a dose de vitaminas necessárias para prevenir esses graves problemas de saúde. No entanto, ninguém estava particularmente interessado em olhar além desse mínimo, para tentar estabelecer que nível de vitamina está associado à saúde ideal. Por exemplo, quais são os efeitos a longo prazo sobre o câncer e doenças cardíacas – por exemplo. Ou prevenção de infecções.
Olhando especificamente para a vitamina D, o principal e imediato problema de saúde causado pela falta de vitamina D está nos ossos. Sem vitamina D, o cálcio não é absorvido adequadamente e os ossos ficam finos e quebradiços. Crianças com baixa vitamina D desenvolvem raquitismo, ossos dobrados que não crescem corretamente.
Uma vez estabelecido o nível de vitamina D necessário para proteger os ossos, isso foi visto como um trabalho feito. No entanto, é melhor para a saúde ter níveis mais elevados.
Podemos ser idealmente saudáveis com o que muitos acreditam ser um baixo nível de vitamina D?
Mais importante agora, um nível mais alto de vitamina D permite combater infecções como gripe e COVID? Claro, como eu disse no início, no meio deste tsunami chamado COVID, as pessoas estão reivindicando tudo sobre tudo.
Então, eu vou levá-lo de volta para 2008 para olhar o Virology Journal – sim, isso é o mais mainstream possível no mundo da pesquisa de vírus. O artigo foi chamado de 'Sobre a epidemiologia da gripe.' Se quer ficar "louco", leia. 1.
Este buscou responder a sete perguntas:
Por que a gripe é sazonal e onipresente e onde está o vírus entre epidemias?
Por que as epidemias são tão explosivas?
Por que as epidemias terminam tão abruptamente?
O que explica o freqüente momento coincidente de epidemias em países de latitudes semelhantes?
Por que o intervalo seriado é obscuro?
Por que a taxa de ataque secundário é tão baixa?
Por que as epidemias em eras anteriores se espalharam tão rapidamente, apesar da falta de transporte moderno?
Sim, eu sei que covid não é influenza, mas pesquisas passadas sobre gripe é o mais perto que você pode chegar.
Resumidamente, os autores concluíram a razão pela qual a gripe era muito mais comum no inverno: é porque as pessoas têm níveis muito mais baixos de vitamina D (baixíssima exposição solar).
Abaixo está o gráfico dos níveis de vitamina D no Reino Unido, em diferentes épocas do ano.
Esses pesquisadores então analisaram o que aconteceu com pessoas que tomaram suplementos de vitamina D durante todo o ano. Um grupo tomou placebo, um grupo tomou 800 unidades internacionais (UI) por dia – e um grupo tomou 800 UI por dia, mas 2000 UI por dia no último ano do teste. Abaixo está um gráfico do que eles encontraram.
Verificando os resultados, desses 104 indivíduos que tomaram 2.000 UI de vitamina D todos os dias,apenas um pegou um resfriado ou gripe durante todo o ano.
Talvez mais importante, se você for infectado com influenza, a vitamina D (especialmente D3) tem um efeito potente na proteção das células endoteliais. E o dano às células endoteliais parece ser um mecanismo chave pelo qual o COVID cria os sintomas mais graves e potencialmente fatais. Aqui está uma seção do artigo:
A vitamina D é um modulador conhecido de inflamação. Acredita-se que a vitamina d3 nativa seja bio-inativa, e acredita-se que os efeitos benéficos da vitamina D3 sejam mediados em grande parte pelo metabólito 1,25(OH)2D3...
Nossos dados sugerem a presença de uma modalidade alternativa de sinalização pela qual o D3 atua diretamente nas células endoteliais para evitar o vazamento vascular. A constatação de que D3 e seus metabólitos modulam a estabilidade endotelial pode ajudar a explicar as correlações clínicas entre os baixos níveis de vitamina D sérico e as muitas doenças humanas com fenótipos de disfunção vascular bem descritos.' 2
Em suma, parece que a vitamina D impede que você se infecte com vírus e, mesmo que você se infecte, ajuda a mitigar os piores efeitos.
Isso poderia explicar os resultados de um estudo ainda não publicado, olhando para a gravidade das infecções por COVID versus o nível de vitamina D no sangue 3.
Diante disso, benefícios notáveis. Note que as pessoas com os menores sintomas (última barra da direita) são a maioria esmagadora com níveis de vit. D acima de 30ng/ml. Estes resultados se encaixam com o que já se sabe sobre os benefícios da vitamina D na gripe.
Apoiando ainda mais o papel da vitamina D no COVID, foi reconhecido em muitos países que aqueles com pele escura são mais propensos a serem infectados e morrerem, por COVID.
Não estou sozinho em estar alarmado com a preponderância das mortes por COVID-19 entre aqueles com pele escura (o governo britânico pediu para investigar as mortes por coronavírus de médicos do BAME, 10 de abril). Embora o COVID-19 seja provável que amplie o efeito da privação social, não acho que essa seja a história toda.
A vitamina D é necessária por muitas razões, incluindo o funcionamento correto do sistema imunológico.
É convertido em sua forma ativa pela ação da luz solar na pele.Isso é impedido por ter pele escura e leva a baixos níveis de vitamina D. A suplementação com vitamina D3 a 5000iu diariamente corrige essa deficiência, e agora é uma necessidade urgente para todas as pessoas com pele escura (e a maioria branca). Há uma chance razoável de que a suplementação de vitamina D possa ajudar a reduzir o risco que estamos vendo jogando fora vidas tão tragicamente na comunidade BAME 4.
Então, o que sabemos?
Pessoas de pele escura são mais propensas a morrer de COVID
Pessoas de pele escura são mais propensas a ter baixos níveis de vitamina D 5
Suplementos de vitamina D protegem contra resfriados e gripes – e espero para o COVID;
Níveis mais altos de vitamina D devem ser capazes de mitigar os danos causados pelo COVID .
Os riscos aumentados de baixos níveis de vitamina D no COVID parecem dramáticos, e os benefícios da suplementação com vitamina D podem ser tão dramáticos quanto.
Eu tenho saído para o sol sempre que possível.
Faz parte do meu dia-a-dia. Tomo suplementos de vitamina D3 4.000 unidades por dia. Eu aconselho todo mundo a fazer o mesmo.
A prática do Jejum intermitente é uma bela estratégia para exercitar e fortalecer a capacidade do corpo de existir neste estado , queimando prioritariamente gordura em vez de açúcar (continuamente glicose do estado alimentado seguindo diretrizes). Minha prática diária a anos, fico em jejum por aproximadamente 17 horas/dia, restringindo a janela de alimentação a 7 horas/dia, com duas refeições nesta. Uma vez por semana faço um jejum de 24 horas (descanso dos treinos físicos). Assim como qualquer outra coisa, essa capacidade pode ser reforçada ao longo do tempo com a prática. Mas essa habilidade também atrofia ou diminui com o tempo com a falta de uso, assim como os músculos se atrofiam quando você quebra o braço e precisa passar por algumas semanas "parado". Passar um tempo em jejum é na verdade uma forma de exercício - um EXERCÍCIO METABÓLICO. De fato, existem muitos paralelos entre exercício físico e jejum. O exercício faz todas as seguintes coisas (muito bem-vindas): • Diminui a glicose no sangue. • Diminui o nível de insulina. • Aumenta a sensibilidade à insulina. • Aumenta a lipólise e a mobilização livre de ácidos graxos. • Aumenta a oxidação de gordura celular. • Aumenta o glucagon (o oposto da insulina). • Aumenta o hormônio do crescimento (o oposto da insulina). MAS você sabia que também pode realizar todas as etapas acima, fazendo ABSOLUTAMENTE NADA? O segredo :* JEJUM INTERMITENTE*. Estender a quantidade de tempo que você gasta durante o dia no estado "FASTED" (em oposição ao estado "FED") realiza tudo isso, muito semelhante ao exercício. Prolongar seu tempo em jejum é na verdade uma forma de 'exercício' metabólico, no qual você treina seu corpo para mobilizar rápida e eficientemente os ácidos graxos livres de suas lojas adiposas (tecido adiposo), algo que você absolutamente pode melhorar cada vez mais com a 'prática' metabólica deste. Assim como as pessoas com sobrepeso e fora de forma lutam para movimentar-se, levantar pesos ou participar de outras formas de exercício físico, elas também geralmente estão fora de prática quando se trata de mobilizar, queimar e viver com rapidez e eficiência e viver da gordura armazenada como combustível. Passar mais do seu dia no estado de 'jejum' (e menos tempo no estado de 'alimentação') é uma ótima forma de 'exercício' metabólico que traz muitos benefícios à saúde, incluindo perda de gordura! Menos alimentação, mais jejum. Uma das melhores maneiras de obter uma perda de gordura fácil e duradoura? Treine-se para comer duas refeições por dia (e eliminar lanches). Meu caso particular: >>Refeição 1 : 11:00 hs >>Refeição 2: 18:00 hs. Sim, este esquema "fecha" com minha rotina, e portanto, agradável as minhas individualidades. A maneira mais fácil e melhor de conseguir isso? Aproveito meu jejum natural da noite para o dia pulando o café da manhã (tenho o hábito de fazer e tomar uma xícara de café espresso SEM AÇÚCAR pela manhã antes do trabalho , e isso torna mais fácil e agradável, além de o café ter vários benefícios à saúde). Sem café da manhã, almoço e jantar . A segunda refeição é feita pós-treino, sendo um pouco mais reforçada, que também maximiza as mudanças naturais do corpo entre o tom do sistema nervoso simpático ("luta ou fuga") e parassimpático ("descanso e digestão"), com maior alerta e ativação do tom simpático durante o dia enquanto estiver sob jejum , e de maior tom de repouso parassimpático à noite durante o estado alimentado. Normalmente, o estado alimentado começa quando você começa a comer (obviamennte) e, nas próximas três a cinco horas, seu corpo digere e absorve a comida que você acabou de comer. A insulina aumenta até certo ponto, impedindo a queima de gordura e também provocando excesso de calorias para serem armazenadas como gordura. Após as primeiras horas mencionadas acima, seu corpo entra no que é conhecido como estado pós-absortivo, durante o qual os componentes da última refeição ainda estão em circulação. O estado pós-absorção dura até 8 / 12 horas após sua última refeição, que é quando você entra no estado de jejum. Normalmente, leva 12 horas após a sua última refeição para entrar completamente no estado de jejum. Quando você está em jejum, seu corpo pode queimar gordura inacessível durante o estado de alimentação. Como não entramos completamente no estado de jejum até cerca de 12 horas após a nossa última refeição, é raro que nosso corpo esteja nesse estado de queima de gordura no ambiente "moderno de alimentos". Essa é uma das razões pelas quais muitas pessoas que começam o jejum intermitente perdem gordura sem alterar o que comem, o quanto comem ou com que frequência se exercitam. O jejum coloca seu corpo em um estado de queima de gordura em que você raramente entra durante um horário normal de alimentação (várias refeições diárias). Minimize a frequência de carboidratos. A ingestão de carboidratos, especialmente carboidratos refinados, sem fibra, aumentam de forma mais rápida e aguda a glicose e a insulina do que outros macronutrientes. Em geral, quando você faz uma refeição, seu corpo passa algumas horas processando esses alimentos e queimando o que pode do que você acabou de consumir. Como ele tem tudo isso disponível e fácil para queimar energia da corrente sanguínea (graças aos alimentos que você comeu), seu corpo escolherá usá-lo como energia, e não a gordura armazenada. Isso é ESPECIALMENTE verdade se você consumiu carboidratos, porque estes são rapidamente convertidos em glicose e seu corpo precisa queimar açúcar como energia antes de qualquer outra fonte (você tem armazenamento limitado de glicose e glicose alta é tóxica; seu corpo queima glicose extra preferencialmente) , livrar-se dele, da mesma maneira que o corpo queima o álcool consumido por energia antes de outras calorias energéticas - portanto, o álcool também sabota a perda de gordura. Ajuda com o exercício. O exercício ajuda muito na adaptação à gordura. Seu glicogênio (a forma de armazenamento de glicose nos músculos e no fígado, que seu corpo pode queimar como combustível quando necessário) é esgotado durante o sono e o jejum, e será esgotado ainda mais durante o treinamento, o que pode aumentar ainda mais a sensibilidade à insulina. Isso significa que uma refeição imediatamente após o treino será armazenada com mais eficiência - principalmente como glicogênio para reservas musculares ou queimada como energia imediatamente para ajudar no processo de recuperação, com quantidades mínimas armazenadas como gordura. Compare isso com um dia normal (sem jejum intermitente): os carboidratos em excesso dos alimentos consumidos terão reservas de glicogênio completas e, portanto, terão mais probabilidade de serem armazenados como gordura. ALGUNS MITOS: “O café da manhã é a refeição mais importante do dia!” Todos nos disseram para tomar café da manhã. Infelizmente, este pode não ser um bom conselho. Quando você acorda pela manhã, seu nível de insulina é bastante baixo e a maioria das pessoas está começando a entrar em jejum, 12 horas depois de comer a última refeição do dia anterior. A pior coisa que você pode fazer é comer uma tonelada de comida, aumentando insulina e glicose e interrompendo imediatamente a queima de gordura. Uma escolha muito melhor seria adiar a primeira refeição do dia por pelo menos algumas horas, durante as quais você poderá entrar completamente no estado de jejum e queimar a gordura corporal armazenada. O pior seria comer um café da manhã rico em carboidratos, aumentando a insulina e a glicose o mais alto possível; além de reduzir a queima de gordura por até 12 horas, isso levará o maior número possível de calorias para os estoques de gordura, além de fornecer um reforço adicional da queima de glicose em vez de gordura. Além disso, altos picos de insulina e glicose sempre levam a grandes quedas de glicose algumas horas depois, o que desencadeia FOME (se você quiser ter hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue e fome voraz, apenas tome um café da manhã com carboidratos puros e aguarde 2- 3 horas para ver como você se sente). É interessante notar que muitas pessoas com problemas de adaptação, não estão com muita fome de manhã e não têm problemas para pular o café da manhã. Isso é apropriado, pois ao longo de nossa evolução, os seres humanos sempre foram caçadores-coletores e, em vez de tomar um café da manhã grande logo pela manhã, caçávamos e nos reuníamos ao longo do dia, fazendo uma refeição maior no final do dia. É altamente recomendável imitar esse padrão ignorando o café da manhã e ingerindo a maior parte de suas calorias no final do dia (conhecido como "conicidade reversa" de calorias, sem nenhuma pela manhã e mais à noite). Alguma individualização está presente aqui, no entanto. Algumas pessoas acham que têm maior saciedade e funcionam melhor tomando café da manhã e comendo mais cedo durante o dia - é claro que isso é bom se funcionar para você! Mas para muitos, pular o café da manhã é a maneira mais fácil e conveniente de jejum intermitentemente . "Coma pequenas refeições frequentes." Nos disseram para comer com frequência para "manter o metabolismo" e "não deixar seu corpo entrar no modo de fome". Isso é exatamente o oposto da verdade: para queimar gordura, você deseja passar mais tempo em jejum e se tornar muito eficiente vivendo da gordura corporal armazenada, em vez da ingestão calórica de comer constantemente. "O jejum leva à queima muscular, em vez de gordura." Muitas pessoas estão preocupadas que, se começarem a jejuar, parem de produzir músculos ou talvez queimem músculos. Embora isso certamente seja verdade na fome (dias sem comida), definitivamente não é verdade no jejum intermitente (horas, e não dias, sem comida). Se isso fosse verdade, os humanos não estariam aqui hoje. De fato, o hormônio do crescimento aumenta durante os estados de jejum (tanto durante o sono quanto após um período de jejum). O hormônio do crescimento também pode ser chamado de "hormônio do jejum", pois aumenta em até 2.000% após 24 horas de jejum. O hormônio do crescimento impede a degradação muscular e é usado em combinação com a testosterona por fisiculturistas que desejam construir simultaneamente o máximo de músculo e queimar o máximo de gordura possível. O hormônio do crescimento aumenta em jejum para ajudar a preservar os músculos em períodos de jejum, e isso faz sentido. Em nossos ancestrais caçadores-coletores, se jejuássemos por curtos períodos de tempo e passássemos algumas horas ou até alguns dias sem comida o deixasse mais fraco e mais lento, você nunca pegaria ou encontraria comida e morreria e os seres humanos seriam extintos. Na verdade, o oposto é verdadeiro; enquanto jejua por curtos períodos (menos de 24 horas), o músculo é preservado ou pode até crescer se você estiver fazendo treinamento de resistência (altamente recomendado). Além disso, as pessoas experimentam um nível aumentado de foco e atenção durante o jejum intermitente, graças à liberação de adrenalina e noradrenalina (no início de nossa evolução, esse aumento de energia e atenção nos ajudavam a capturar presas quando necessário). "Seu metabolismo diminui quando você está em jejum." Embora isso ocorra com fome (dias ou semanas sem comida), no curto prazo isso é completamente falso. Vários estudos comprovaram que, em jejum de até 72 horas, o metabolismo não diminui e de fato pode acelerar um pouco, graças à liberação de catecolaminas (epinefrina ou adrenalina, norepinefrina e dopamina) e ativação do sistema nervoso simpático (sistema nervoso simpático é freqüentemente considerado o sistema de “luta ou fuga”, enquanto o oposto é o sistema nervoso parassimpático ou o sistema de “descanso e digestão”). Faz sentido que essa luta ou fuga do sistema nervoso simpático seja ativada nos humanos coletores, pois são mais ativos e em jejum (procurando comida), seguidos pelo modo parassimpático de “descanso e digestão” à noite, depois de comer uma refeição grande. "Se eu não comer, vou ter baixo nível de açúcar no sangue [hipoglicemia]." Estudos demonstraram que pessoas saudáveis que não têm condições médicas subjacentes, que não tomam medicamentos para diabetes, podem jejuar por períodos extremamente longos sem sofrer hipoglicemia. De fato, quase todas as sensações de hipoglicemia ou baixo nível de açúcar no sangue (em não diabéticos) resultam da ingestão de alimentos com alto índice glicêmico de carboidratos algumas horas antes (picos de açúcar no sangue, picos de insulina e açúcar no sangue diminuem rapidamente). No entanto, se você é diabético, especialmente se estiver tomando algum medicamento para diabetes, você definitivamente precisa consultar o seu médico antes de iniciar um protocolo de jejum. Alguns medicamentos para diabetes podem levar a hipoglicemia grave em jejum (principalmente insulina e sulfonilureia, como glipizida, glimepirida e gliburida). [Certifique-se de consultar o seu médico antes de iniciar um protocolo de jejum, se você tiver problemas médicos, diabetes ou outros fatores.] Afinal, qual o objetivo desta prática? Muitos. Bem estar, saúde, praticidade, livrar-se da dependência de frequentes refeições, controle da fome, controle natural da ingestão de alimentos, e no meu caso específico, cetose leve , manutenção do peso e remição de sindrome metabólica. Muitos outros vêm a reboque,,,,,...... Um belo estudo para verificar: https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1044-0
Consultora Nutricional certificada pela Fundação Tim Noakes/Nutrition Network, com especialização em aplicação profissional de Dieta Cetogênica e Low Carb. Certificada pela Low Carb USA.
Alia Psicologia e Filosofia Oriental, Mindfulness, Terapia Cognitivo Comportamental, suplementação de aminoácidos e nootrópicos para o reestabelecimento da saúde mental e emocional: um cérebro em ordem dá luz ao que você quiser.
Bem, apresentada a autora do sitehttps://revolucaoketo.com/, na qual recomendo a leitura (principalmente para quem busca cetose terapêutica), esta excelente profissional me autorizou a transcrever em meu blog esta entrevista sensacional.
Professor da Universidade da Florida, o Dr. Dominic D’Agostino dispensa introduções no universo da Dieta Cetogênica. Ph.D em Farmacologia Molecular, ele é um dos mais respeitados pesquisadores dos corpos cetônicos. D’Agostino investiga terapias metabólicas que envolvem a cetose terapêutica e como este estado afeta uma infinidade de patologias neurológicas – que vão da Esclerose Lateral Amiotrófica, perda muscular, câncer e epilepsia.
Em entrevista à Dr. Rhonda Patrick, Ph.D em nutrição para saúde cerebral e envelhecimento, D’Agostino discutirá os mais relevantes temas da cetose. A entrevista é fundamental para você compreender o potencial do que está fazendo, para se comprometer com uma Dieta Cetogênica bem-formulada, que garanta uma elevação de corpos cetônicos no sangue (o corpo cetônico chamado BHB).
Confira abaixo os principais pontos desta entrevista. Você verá que eu dividi a entrevista em tópicos para facilitar a navegação. Ainda, inseri, em itálico, algumas notas importantes durante o conteúdo. No mais, deixo vocês com Patrick e D’Agostino.
A próxima entrevista será com o psiquiatra e pesquisador de Harvard, Chris Palmer. Palmer é o principal nome para a utilização da mesma dieta cetogênica de D’Agostino (terapêutica, clássica, como quiserem chamar), mas voltado a desordens psiquiátricas. Então, me siga nas redes e inscreva-se no site para receber os novos conteúdos!
Entrevista Dominic D’Agostino: Dieta Cetogênica e corpos cetônicos para tratar desordens neurológicas e metabólicas
Rhonda Patrick: Quais são os principais pontos das suas pesquisas atualmente?
D’Agostino: Temos trabalhado com suplementação de corpos cetônicos. A ideia é mimetizar os efeitos terapêuticos e de performance da Dieta Cetogênica.
A cetose atingida através da alimentação tem efeitos terapêuticos para uma variedade de desordens neurológicas.
Você pode argumentar que basicamente todas as doenças neurológicas são, de alguma forma, ligadas à desregulação metabólica. Queremos entender como a cetose nutricional preserva e estabiliza o metabolismo da energia do cérebro.
O que é a cetose nutricional?
Rhonda Patrick: Você disse que, no coração das doenças neurológicas, há uma desregulação metabólica. Quando falamos de cetose nutricional, soa bastante amplo. O que é a cetose nutricional?
D’Agostino:A cetose nutricional é atingir e manter um nível de corpos cetônicos no sangue, confirmados através de medição no sangue. Os níveis precisam estar acima de 0,5mmol/l no mínimo.
Idealmente, você deve estar entre 1.0 e 3.0 mmol/l. Estou falando de corpos cetônicos no sangue, que é o padrão de ouro de medição. Também é importante medir a glicose e, talvez, a insulina. A supressão da insulina leva à cetogenicidade do fígado, a habilidade do organismo de produzir corpos cetônicos.
Isso tem implicações terapêuticas. Minha definição de cetose nutricional é elevação de corpos cetônicos no sangue. A dificuldade de atingir isso é que os protocolos são similares para todos, mas cada pessoa responde de uma forma diferente dependendo de seu histórico.
Se você tiver um indivíduo obeso com diabetes tipo 2, será diferente de um atleta. Mulheres são diferentes de homens. Definir a cetose é fácil, implementá-la e fazer a pessoa se comprometer com isso e ter uma habilidade de manter a dieta cetogênica é a coisa mais difícil de fazer.
Sabemos que corpos cetônicos são mais do que metabólitos que o cérebro pode usar. O BHB, especialmente, é uma molécula sinalizadora poderosa.
Diferenças nas Dietas Cetogênicas [Atkins Modificada e Keto Modificada]
Rhonda Patrick: Estou interessada no BHB por ele ser capaz de mudar a sinalização celular no cérebro, os genes que sinalizam como lidamos com o estresse e com a longevidade, como o FOXO3. Como a pessoa pode atingir esses números e benefícios na Cetogênica?
[FOXO3 é um regulador mestre de muitos genes envolvidos com a reparação do DNA, disfunções proteicas, antioxidantes, anti-inflamatórios etc. Seres humanos com uma versão mais ativa do FOXO3 têm uma chance elevada em 2.7 de ultrapassarem os 100 anos de idade]
D’Agostino: É importante entender o que foi desenvolvido na Cetogênica Clássica e como ela evoluiu nas últimas décadas, com o médico do Johns Hopkins, Dr. Eric Kossoff, que desenvolveu a chamada Dieta Atkins Modificada.
[A Dieta Atkins Modificada é uma versão da Dieta Cetogênica que permite um maior consumo de proteínas. Tem sido usada com sucesso no tratamento de epilepsia.]
A Cetogênica Clássica trabalha com proporções de macros de 4:1 ou 3:1. O número 4 significa a quantidade de gordura e o número 1 significa a soma de proteínas+carboidratos. É uma dieta que restringe a proteína.
A Dieta Cetogênica não é uma dieta de alta proteína, é de proteína moderada ou baixa. Na comunidade fitness, é comum vermos pessoas que apenas reduzem carboidratos e mantêm alta proteína e gordura moderada.
Mas, a Cetogênica clássica, usada como tratamento de epilepsia era de 85% a 90% gordura e 10% de proteína. 5% de carboidratos. A principal forma de gordura era laticínio.
Hoje, sabemos que o uso de laticínios pode ser prejudicial em algumas pessoas, especialmente as proteínas dos laticínios, mas também a própria gordura do laticínio.
Também, sabemos que o que importa não é apenas a relação de macronutrientes para formular a Dieta Cetogênica. Os tipos de gorduras importam, os tipos de proteínas, os tipos e qualidades dos carboidratos, mais ainda quando falamos da saúde da microbiota.
Em termos gerais, você deve fazer sua Dieta com um profissional experiente, que trabalhou com um número interessante de pessoas. Eu realmente enfatizo a importância da experiência, porque não há substituto para a experiência.
Você pode saber toda a bioquímica por trás, todos os caminhos da cetose nutricional, mas o profissional pode alterar e fazer as modificações individuais para suas necessidades específicas.
Para mim, no meu caso pessoal, laticínios e nuts são um problema. Tive que eliminá-los. Mas, eu sigo uma Cetogênica Modificada. É muito similar à Atkins Modificada usada no Johns Hopkins por Eric Kossoff.
O que Kossoff tem mostrado em pesquisas é que a Atkins Modificada tem muito do potencial terapêutico da Cetogênica Clássica.
A diferença entre ambas as dietas é que a Atkins Modificada tem no máximo 65% a 70% de gordura. E entre 20% a 30% de proteínas. Ambas têm muito baixos carboidratos, algo como 5% ou 10%.
A Atkins Modificada é mais liberal com proteínas. Na Atkins Modificada, há o uso dos MCTs [TCMs – triglicerídeos de cadeia média]. Com estas mudanças, eu mantenho uma cetose moderada. Com esta dieta, os pacientes têm benefícios para uma variedade de desordens.
A dieta também se torna mais acessível. As pessoas estão cientes dos benefícios da cetose. Mas, a principal dificuldade é manter a dieta.
Benefícios dos vegetais e colesterol
Rhonda Patrick: Eu fico preocupada com a microbiota na Cetogênica. Fibras são muito importantes para mim.
D’Agostino:Eu nunca tive uma saúde melhor do que em cetose. Como eu disse, eu faço uma Atkins Modificada, que tem uma quantidade mais liberal de vegetais. Os benefícios de incluir vegetais é que eles reduzem a velocidade da digestão das proteínas e isso ajuda a reduzir o pico de insulina que você pode ter com o consumo de proteínas. Ainda, os vegetais carregam a gordura.
No caso do colesterol, quando falamos de partículas de LDL elevadas, elevadas imensamente, este fenômeno foi estudado apenas em ambientes cuja dieta de alta gordura também continha açúcar. Então, não compreendemos as mudanças e o perfil lipídico na Cetogênica. Especificamente, o LDL(p), não o entendemos no contexto de um organismo adaptado à cetose.
[LDL(p), o tamanho das partículas do LDL, é conhecido como um fator preditivo mais eficiente para doenças cardíacas do que apenas o número do LDL total.
Há um movimento na comunidade científica para fatiar o exame de LDL em diferentes tamanhos. Assim como, nos anos 1980, havia apenas “colesterol”, até chegarmos à separação entre HDL e LDL. Por enquanto, o exame que consegue dar uma ideia do tamanho da partícula de LDL é o ApoB, já que cada partícula de LDL possui uma molécula de ApoB.
O colesterol, tanto LDL quanto HDL, é sim significativamente elevado em cetose terapêutica. O LDL hiperelevado é uma das maiores preocupações dos pais de crianças que usam a cetose para tratamento de epilepsia. Novos estudos da MacKenzie Cervenka, responsável pela aplicação de Cetogênica para epilepsia em adultos no Johns Hopkins, apontam que o tempo de adaptação do pico de LDL varia entre 01 e 02 anos.]
Benefícios da Dieta Cetogênica [cetose terapêutica]
Rhonda Patrick: O que é um organismo adaptado à cetose?
D’Agostino:É um termo cunhado por Jeff Volek e Stephen Phinney [maiores pesquisadores de Cetogênica para Diabetes, na Virta Health]. É um processo fisiológico, em que seu corpo se adapta à utilização de gorduras e de corpos cetônicos como combustível. Bioquimicamente e fisiologicamente, seu organismo mudou o metabolismo e não utiliza mais a glicose como combustível preferencial.
Quando isso ocorre, você tem uma elevação de corpos cetônicos e, com o passar do tempo, você tem uma regulação dos mecanismos de transporte, um aumento dramático da capacidade celular de metabolizar e utilizar corpos cetônicos. Isso ocorre através da manutenção da cetose, que aumenta a oxidação [queima] de gordura com o tempo.
Quando falamos de cetoadaptação, há estudos que mostram que nossa fisiologia metabólica muda profundamente. Nós basicamente queimamos o que comemos e há benefícios metabólicos consideráveis que acontecem.
Alguns benefícios de um corpo adaptado à cetose são a biogênese mitocondrial [criação de mitocôndrias, responsáveis pela energia do organismo], redução de espécies reativas de oxigênio, redução de inflamação, redução de citocinas inflamatórias específicas, incluindo aquelas associadas a doenças crônicas ligadas ao envelhecimento.
Ainda, a ubiquinona [coenzima Q10] é oxidada através do metabolismo adaptado. Então, você tem menos capacidade daquele elétron reagir com o oxigênio nos caminhos metabólicos. Você produz menos superóxido, que é um precursor das espécies reativas de oxigênio.
Isso foi demonstrado em bons estudos, incluindo o modelo cardíaco. E foi visto que você passa a ter uma elevada eficiência hidráulica do coração na presença de corpos cetônicos. Com a presença de oxigênio, você passa a produzir mais ATP [Adenosina Trifosfato, responsável por transportar e armazenar energia].
Também, a eficiência das mitocôndrias é elevada. Você passa a ter um potencial maior das membranas, de síntese de ATP e isso energiza a mitocôndria. Isso é esperado de um combustível que é superior do ponto de vista energético. Sua capacidade de gerar ATP é maior.
Quando isso ocorre, a eficiência metabólica da célula faz com que você precise de menos oxigênio para produzir ATP e isso significa menos espécies reativas de oxigênio.
Claro, se você se afasta da glicólise [quebra da glicose para liberação de energia] e se aproxima da fosforilação oxidativa [geração de energia através da queima de nutrientes para geração de ATP], seja no contexto do câncer ou de qualquer tecido, você está forçando o corpo à regulação das mitocôndrias. Isso é inicialmente estressante, mas eleva a quantidade e a eficiência das mitocôndrias.
No contexto do envelhecimento, traumas cerebrais e patologias, além de hipoglicemia ou algum estresse, creio que o cérebro prefira usar corpos cetônicos como combustível, por muitos motivos.
Há diversas causas que geram uma incapacidade do cérebro de gerar energia através da glicose. Isso pode ocorrer por uma internalização do GLUT3, que ajuda no transporte da glicose, ligado ao Mal de Alzheimer. Pode haver algumas enzimas que estão deficientes, como o piruvato desidrogenase.
Enfim, a pergunta que estamos fazendo é a contribuição dos corpos cetônicos para o cérebro. Diria que a flexibilidade metabólica do cérebro de utilizar corpos cetônicos precisa ser explorada pela ciência, porque isso altera a neurofarmacologia do cérebro, os neurotransmissores do cérebro.
Você tem, por exemplo, mais GABA. A proporção de GABA para Glutamato é transformada em favor para mais GABA.
Cetogênica para epilepsia, autismo, parkinson, bipolaridade, esquizofrenia, depressão e transtornos de ansiedade
[A relação entre Gaba e Glutamato é um dos fatores mais promissores para a compreensão de desequilíbrios cerebrais. GABA reduz a excitação cerebral gerada por Glutamato excessivo. Reequilibrar a proporção tem se mostrado fundamental nestas desordens]
Rhonda Patrick: A mudança da relação GABA/Glutamato ocorre em pessoas saudáveis também?
D’Agostino: Sim, e há razões diferentes para isso. Há o Glutamato descarboxilase…
Rhonda Patrick: É por isso que a Dieta Cetogênica ajuda na epilepsia?
D’Agostino:Também. Há mais algumas dezenas de motivos se você observar os caminhos de sinalização, mas a elevação da GABA é um fator-chave no processo. Precisamos de glutamato para produzir GABA, mas, em cetose, há uma preferência do organismo em produzir mais GABA a partir deste glutamato. Isso tem um efeito estabilizador nas membranas celulares e na atividade dos neurônios de forma geral.
Como alimentar seu cérebro diretamente [cetose, adenosina e MCT]
Rhonda Patrick: Corpos cetônicos cruzam a barreira cerebral?
[Barreira hematoencefálica, uma barreira permeável com alta capacidade seletiva, que separa o sangue dos fluídos extracelulares do cérebro. No caso dos corpos cetônicos para desordens neurológicas, de nada adiantaria ter corpos cetônicos elevados se eles não fossem capazes de cruzar a barreira e abastecer o cérebro.]
D’Agostino:Fizemos alguns estudos e, quando observamos os corpos cetônicos nos tecidos cerebrais e níveis de corpos cetônicos no sangue, encontramos forte correlação entre os números.
Fizemos uma dieta com alto consumo de MCTs. MCTs são capazes de cruzar a barreira cerebral – triglicerídeos de cadeia longa geralmente não cruzam e MCTs cruzam. Encontramos altos níveis de MCTs nos cérebros dos animais. Então, eles são sim uma forma de combustível para o cérebro.
Corpos cetônicos também são muito altos no cérebro e, para compreender isso, você precisa capturar o tecido cerebral velozmente e congelá-lo para análise, porque o cérebro utiliza corpos cetônicos como combustível em tempo real. É um estudo difícil de executar.
Minha aluna apresentou a tese de pós-doutorado dela recentemente, demonstrando como corpos cetônicos podem aumentar o fluxo sanguíneo. Estudos anteriores também já haviam comprovado que corpos cetônicos podem elevar o fluxo sanguíneo de 30% a 40%. Quando você tem uma demência vascular ou traumas cerebrais em geral, estar em cetose elevada pode ser uma chave.
Também observamos as taxas de adenosina, significativamente elevadas em cetose. Adenosina nos relaxa. Quando tomamos café, a adenosina é uma antagonista. Na cetose, há altos níveis de ATP sendo usados e parece que esta é a causa da elevação da adenosina. Precisamos entender o mecanismo desta elevação, mas a adenosina também é uma excelente vaso dilatadora e isso pode elevar a perfusão de tecidos periféricos.
[É bem estabelecida a relação da adenosina na supressão de crises epilépticas com a cetogênica e evidências recentes sugerem que a cetose é capaz de regular a homeostase da adenosina no cérebro. A regulação da adenosina na cetogênica tem sido estudada por Susan Masino, Ph.D, como positiva para patologias relacionadas à excitação do cérebro – caso da epilepsia, bipolaridade e esquizofrenia.]
Dieta Cetogênica no tratamento do câncer
Rhonda Patrick: Como a cetose afeta a barreira cerebral?
D’Agostino: Sabemos que jejum e Dieta Cetogênica aumentam a permeabilidade da barreira. As coisas cruzam a barreira com mais velocidade.
Se você está fazendo quimioterapia ou tomando alguma droga que precisa cruzar a barreira, se a sua barreira estiver prejudicada de alguma forma, você conseguirá melhorar esta comunicação mais rapidamente se estiver em cetose ou em jejum. Talvez, haja menos coisas no sangue, menos competição. Você toma a droga e consegue um transporte mais rápido. Existem múltiplas linhas de evidência mostrando que a Dieta Cetogênica leva a um transporte mais eficiente.
Quando falamos sobre tornar o cérebro permeável, isso soa como algo ruim. Mas, em geral, a cetose terapêutica reduz as inflamações no cérebro. Isso é algo muito relevante ao universo da epilepsia. Há uma técnica de pet scan que nos permite avaliar a inflamação cerebral e sabemos que isso pode ser uma ótima maneira de prever quando alguém terá uma crise epiléptica.
Fizemos experimentos com ésteres de cetonas, que são a mais poderosa forma de suplementação de corpos cetônicos, e isso levou a uma prevenção da toxicidade do Sistema Nervoso Central, um aumento de quase 500% na prevenção. Isso não pode ser atingido com jejum ou com medicamentos. Então, quando falamos de melhorar e preservar o metabolismo da energia no cérebro, em contextos de grande estresse oxidativo, fomos capazes de controlar a questão.
Em nossos estudos com animais e câncer metastático, em um modelo desenvolvido por Thomas Seyfried, foram surpreendentes as taxas de sobrevivência que atingimos com suplementação corpos cetônicos, mesmo em dietas de alto carboidrato.
No câncer metastático, as células são altamente glicolíticas, elas preferem usar glicose e glutamina como fonte de energia. Os animais estavam comendo alto carboidrato e tomando suplementos de corpos cetônicos. Mesmo assim, isso reduziu o crescimento do tumor e sua proliferação.
Acreditamos que os corpos cetônicos estejam alterando o metabolismo da glicose. Houve sim apoptose [morte celular programada] no tumor que já estava lá, mas, em termos gerais, houve redução no crescimento do tumor e aumento de 50% a 60% do tempo de vida do indivíduo.
Os animais com suplementação de corpos cetônicos também comiam menos, e isso é interessante para quem busca emagrecimento, porque quando você envia energia ao cérebro na forma de corpos cetônicos, isso gera um efeito de saciedade. Fecha o efeito da hipoglicemia que te leva a comer em excesso. Corpos cetônicos impactam os centros de saciedade do cérebro.
Não se trata de não querer comer, mas sim de ter controle sobre o apetite.
Rhonda Patrick: Fiquei pensando sobre como o ácido láurico (C12) suprime a grelina no aparelho digestivo. A grelina é um hormônio da fome… Mas, prossiga.
D’Agostino: Bem, os dados que alcançamos com suplementação de ésteres foram muito similares a quem segue a Dieta Cetogênica de fato. Pensamos que podia ser devido à restrição calórica, já que restrição alimentar reduz o crescimento do tumor.
Mas, os animais reduziram a ingestão de alimentos em algo como meros 10%. Então, fizemos um experimento com restrição calórica e o que vimos foi que os corpos cetônicos eram mais eficazes do que a restrição calórica.
Sabemos que corpos cetônicos, sem sombra de dúvida, têm efeitos anticancerigenos. Isso pode ser devido à capacidade de alterar a expressão genética. Também, devido à inibição da glicólise e incontáveis outros caminhos associados com o crescimento do câncer.
Ainda, há uma questão na comunidade científica sobre as mitocôndrias. Estas células têm mitocôndrias deficientes ou há apenas menos mitocôndrias? Creio que ambos. Não apenas em células cancerígenas.
Se você está bebendo álcool e bombardeando o fígado com estresse oxidativo você está prejudicando suas mitocôndrias e, ao longo do tempo, você induzirá o Efeito Warburg, a capacidade das células de manter a energia, você ativará oncogenes [genes relacionados com o aparecimento e crescimento de tumores], e outros caminhos que fazem uma célula normal se transformar em uma célula cancerígena. Você danifica as células de variadas formas, com quimioterapia, radiação, inflamação crônica. Tudo isso danifica a respiração celular.
Gliconeogênese: como fica o corpo em cetose, com glicose reduzida?
Rhonda Patrick: Quando você está em cetose nutricional ou cetose induzida por jejum, você ainda precisa de glicose. Hemácias não têm mitocôndrias, então fabricamos glicose através da gliconeogênese. Se você está em cetose, o fígado usa glicerol ou lactato para produzir glicose? Esta glicose vai para os glóbulos vermelhos?
D’Agostino:Se você estiver restringindo calorias, você pode ficar com anemia ou prejudicar seu sistema imunológico, que é dependente, de certa forma, de glicose e glutamina. Sim, você usa lactato e glicerol, mas também aminoácidos, do tecido muscular estriado, que está constantemente sendo quebrado, especialmente em atletas.
Então, as taxas de glicose através da gliconeogênese varia de pessoa para pessoa, mas a glicose sempre estará lá. O corpo possui mecanismos poderosos de homeostase. O que muda mesmo é a insulina.
Já vi exames de sangue demais e, em muitos casos, a insulina e o IGF-1 [Fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1] ficam abaixo da taxa considerada normal. Então, a sinalização da insulina, todos os caminhos ligados à insulina serão suprimidos.
Isso é fundamental quando falamos de câncer e também do metabolismo dos músculos. Corpos cetônicos compensam a baixa insulina. Corpos cetônicos são anti-catabólicos para o protein sparing [Protein sparing ou amino acid sparing – “poupança de proteína”: processo através do qual o corpo gera energia de outras fontes, que não proteína].
Então, se você está em cetose, você está protegendo seus aminoácidos e tecidos musculares de serem quebrados. Há evidências de que você está inibindo enzimas proteolíticas que, se você não estivesse em cetose, estariam comendo seus tecidos musculares. Ou seja, corpos cetônicos são anti-catabólicos.
A ideia é seguir usando a gordura como combustível. Se não, se a gordura não for suficiente, você se tornará muito mais catabólico. É um caminho elegante do organismo esta distribuição, garantir que as gorduras estão indo para as mitocôndrias e a glicose para as hemácias. Também, há um número de neurotransmissores e hormônios que precisam de glicose.
[Catabolismo: conjunto de caminhos metabólicos que quebram as moléculas em partes menores para que sejam oxidadas e utilizadas como energia ou utilizadas em outras reações anabólicas, de construção]
Dominic D`Agostino pode e deve ser visto frequentemente nas lives promovidas pelo Metabolic Health Summit, um dos seminários mais imperdíveis no mundo.
