Com nossa experiência em esportes anaeróbicos (Jacob no hóquei e boxe, Ryan no beisebol e futebol americano), somos fascinados de como mudanças na dieta podem afetar esse tipo de atletas .
Por exemplo: como seria o desempenho de um atleta competitivo de CrossFit em uma dieta cetogênica? E quanto aos fisiculturistas e competidoras de biquínis, que muitas vezes fazem dietas radicais com baixo teor de gordura e carboidratos se preparando para apresentações, apenas para perceber que seus hormônios e metabolismo estão completamente fora de sintonia quando o show acaba?
Ou atletas e lutadores de MMA, que precisam fazer dieta para perder peso a fim de atingir sua classe de peso, mas também precisam se preservar com tanta massa muscular e força quanto possível?
Ou jogadores profissionais de futebol, que desejam uma maneira saudável de estender suas carreiras e proteger seus corpos tanto quanto possível? Todos esses tópicos despertaram nosso interesse e nos levaram a descobrir mais sobre a capacidade dos indivíduos de manter o desempenho, a força e a potência durante uma dieta cetogênica.
Mesmo em pessoas que não estão necessariamente se exercitando, a composição corporal tem mostrado melhorar em uma dieta cetogênica (Volek et al., 2010). A massa corporal magra (músculo) aumentan e a gordura corporal diminui. Portanto, indivíduos que não são "altamente treinados"certamente poderiam ver melhorias na força devido a uma melhoria absoluta na massa muscular e força relativa.
Mas a pergunta que a maioria dos indivíduos tem é: o que acontece com atletas de alto nível ou indivíduos que foram treinados (de resistência) por um período mais longo?
A primeira tentativa de quebrar esse código foi um estudo que analisou oito ginastas de elite do sexo masculino, de vinte anos, que foram colocados em uma dieta cetogênica modificada de trinta dias:
>22 gramas de carboidratos,
>200 gramas de proteína e
>120 gramas de gordura por dia,
NOTA MINHA: observem que foram consumindos 200 gramas de proteínas e "apenas" 120 gramas de gordura e esta dieta foi considerada cetogênica (modificada)!
Consistindo de uma dieta saudável e com alimentos integrais, como peixes, carnes, óleos e vegetais (Paoli et al., 2012). Após trinta dias, eles foram testados e trocados de volta à dieta ocidental padrão por trinta dias. Após esse período de trinta dias, os ginastas foram testados novamente .
>>Não havia diferenças significativas em quaisquer medidas de desempenho (incluindo saltos verticais, flexões, barra fixa e quedas).
>>No entanto, enquanto na dieta cetogênica, os ginastas perderam significativamente mais massa gorda (quase 2 quilos) enquanto sua massa magra aumentava levemente.
A principal conclusão é que, embora os ginastas estivessem na dieta cetogênica por apenas trinta dias, elas eram capazes de manter o desempenho e melhorar significativamente a composição corporal. Assim, para atletas em esportes em que o peso é uma preocupação, uma dieta cetogênica modificada pode resultar em uma perda significativa de massa principalmente gorda, enquanto a massa muscular e o desempenho são mantidos.
 Assim como os ginastas, os atletas de Taekwondo precisam estar cientes de seu peso para competir em alto nível. Esses atletas freqüentemente usam métodos não saudáveis para emagrecer, chegando a pesos extremamente baixos para competir em uma classe de peso mais leve. Isso geralmente resulta em diminuição da massa muscular e função do sistema imunológico, e é uma catástrofe para os hormônios.
Em um estudo (Rhyu e Cho, 2014), dez atletas de Taekwondo foram colocados em uma dieta cetogênica modificada com alto teor de proteína e baixo carboidrato (55,0 por cento de gordura, 40,7 por cento de proteína e 4,3 por cento de carboidratos) por três semanas, enquanto outro grupo de atletas de Taekwondo aderiu uma dieta não cetogênica (30 por cento de gordura, 30 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos). Mesmo que três semanas seja um período muito curto, período que provavelmente não permite uma adaptação completa, o grupo da dieta cetogênica terminou um sprint de 2.000 metros mais rápido e sentiu menos fatigado do que o grupo da dieta não cetogênica. Eles também não encontraram diferenças significativas entre os grupos para pico ou média potência anaeróbia do Ergômetro de Ciclo Wingate, o que significa que uma dieta cetogênica não afetou adversamente a potência, mesmo após aderindo à dieta por apenas algumas semanas.
Vários estudos recentes têm mostrado que atletas de CrossFit podem melhorar a composição corporal e ainda ter um bom desempenho em uma abordagem cetogênica.
Por exemplo, um estudo descobriu que depois de seis semanas em uma dieta cetogênica, homens e mulheres atletas diminuíram significativamente massa gorda (-6,2 libras), músculos mantidos e desempenho geral melhorado (Gregory et al., 2016).
Além disso, Dr. Mike Roberts e sua equipe de laboratório na Auburn University analisaram doze semanas de uma dieta cetogênica em atletas bem treinados realizando treinamento cruzado (Roberson et al., em revisão). Durante o estudo, os atletas na dieta cetogênica perderam quase 7,5 quilos a mais de gordura do que o grupo de controle. Melhor ainda, não houve diferenças significativas na massa muscular ou desempenho entre os dois grupos. É mais uma evidência de que os atletas que competem em áreas que exigem grande preparo físico, como CrossFit, podem realizar bem e melhorar sua composição corporal em uma dieta cetogênica com restrição de carboidratos.
E quanto aos lutadores de MMA?
Visto que o MMA é um esporte com restrição de peso, é lógico que esses atletas queiram perder gordura rapidamente e ainda preservar a massa muscular. Além disso, golpes severos na cabeça - que lutadores de MMA sofrem com frequência - podem deixar indivíduos temporariamente resistentes à insulina e com necessidade de uma fonte alternativa de combustível. Nosso amigo e colega Jordan Joy publicou um estudo de caso olhando para dois lutadores de MMA em uma dieta cetogênica (75 por cento de gordura, 20 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos) por oito semanas. Esses atletas perderam, em média, 6,3 libras e melhoraram o desempenho em áreas como força, salto vertical e resistência à fadiga. Isso provavelmente indica que esses atletas, uma vez ceto-adaptados, podem manter e até melhorar o desempenho em uma dieta cetogênica (Joy et al., 2016).
Pare um minuto e pense em como isso se aplica a outras situações. Pegue esportes com classes de peso, por exemplo. Quando esses atletas reduzem o peso, seu desempenho tende a diminuir também. Qualquer pessoa que fez dieta para uma competição ou evento conhece a sensação de "minha força simplesmente não existe mais" ou "eu não sou tão poderoso como costumava ser."
É plausível que uma dieta cetogênica pode permitir a redução de peso, mas ainda manter essas métricas de desempenho, o que pode levar a um aumento na potência relativa (quanta potência você tem em relação ao seu peso). Os atletas nesses tipos de esportes devem considerar tentar uma dieta cetogênica bem formulada (sob supervisão adequada) para garantir benefícios ideais.
Dieta cetogênica cíclica
É possível ter seu bolo e comê-lo também? Você pode ficar com cetose se fizer uma dieta cetogênica na segunda-feira até sexta-feira e, em seguida, voltar a comer uma dieta tradicional ocidental que é rica em carboidratos nos finais de semana?
Pegamos caras altamente treinados para resistência e os dividimos em dois grupos: um seguiu este "fim de semana de folga", e o outro manteve uma dieta cetogênica de forma consistente, sem nenhum dia de "trapaça". Depois de várias semanas, ambos os grupos perderam em média cerca de 3 quilos de peso corporal total. Então, se estivéssemos indo pela balança, diríamos que você pode comer ceto durante a semana e voltar a comer pizza, bolo e biscoitos nos finais de semana e obter os mesmos resultados de permanecer ceto o tempo todo. No entanto, quando analisamos mais profundamente a composição corporal, descobriu-se que, entre os indivíduos com dieta cetogênica mais rigorosa, em quase todos a perda de peso veio da gordura corporal. Aqueles em uma dieta cetogênica cíclica, por outro lado, perderam 2 quilos de massa muscular e apenas 1 quilo de massa gorda.
Acreditamos que parte da razão para isso foi que a adoção de um sistema cíclico fez com que esses atletas nunca foram capazes de se tornar totalmente ceto-adaptados. Uma vez que eles voltaram à cetose após fim de semana, já era quinta ou sexta-feira, e eles estavam prontos para carboidratos (não paleo) novamente (Lowery et al., em Reveja).
A dieta cetogênica cíclica é um campo aberto, e há algumas áreas interessantes a serem exploradas, como (e se) uma abordagem cíclica menos agressiva, como consumir em apenas uma refeição e não o final de semana inteiro, carboidratos, poderia fazer a diferença; e se o momento da refeição com alto teor de carboidratos (por exemplo, apenas em dias de treino intenso) importa; e como suplementar cetonas poderia afetar os resultados.
Nosso laboratório realizou o primeiro estudo bem controlado observando atletas de treinamento de resistência de alto nível e de longo prazo, na composição e desempenho (Wilson et al., 2017). Dividimos vinte e cinco universitários treinados em resistência em dois grupos:
>>um grupo foi colocado em uma dieta cetogênica (70 por cento de gordura, 25 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos) ;
>>Outro continuou a comer sua dieta tradicional à base de carboidratos.
Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de proteína - as únicas diferenças entre as dietas estavam no conteúdo de gordura e carboidratos. Em seguida, esses indivíduos realizaram um programa de treinamento de resistência difícil. Em dez semanas em suas respectivas dietas, ambos os grupos foram capazes de aumentar a massa muscular na mesma medida; no entanto, o grupo de dieta cetogênica perdeu significativamente mais massa gorda (24% contra 13%).
Curiosamente, ambos os grupos aumentaram a força e o poder na mesma medida. Além disso, não vimos efeitos adversos no perfil lipídico do sangue e um ligeiro aumento nos níveis de testosterona no grupo de dieta cetogênica. Este foi o primeiro estudo mostrando que atletas altamente treinados em resistência que se exercitam várias vezes por semana podem ganhar músculos, perder gordura e ter um bom desempenho em uma dieta cetogênica. Para obter mais informações e uma descrição mais detalhada deste estudo, visite:
ketogenic.com/uncategorized/ketogenicdieting-body-composition-beyond-abstract /.
Por último, mas não menos importante, um estudo recente investigou o efeito de uma dieta cetogênica modificada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura na sub-elite de levantadores olímpicos.
O pensamento típico é que esses indivíduos precisariam de carboidratos para abastecer seus corpos e permitir levantar pesos extremamente pesados. No entanto, esses cinco atletas comeram uma dieta que consiste em 1 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia (por exemplo, alguém que pesa 80 quilos não comeria mais do que 80 gramas de carboidratos). Eles poderiam comer tanta proteína e gordura quanto quisessem. A maioria dos participantes perdeu de 2,1 a 3,6 kg ao longo das oito semanas do estudo, enquanto aumentava a força. Assim, esses indivíduos, apesar de comerem uma dieta pobre em carboidratos, ainda eram capazes de um bom desempenho e melhorar sua composição corporal (Chatterton, 2015).
Cetonas Exógenas e Desempenho
Embora tenham inúmeras outras aplicações, as cetonas exógenas foram criadas em grande parte para fornecer uma fonte alternativa de energia que, em última análise, podem melhorar o desempenho.
Em meados da década de 1990, os pesquisadores descobriram que injetar BHB em um coração de rato aumentava a eficiência hidráulica do coração em 28%, diminuindo seu consumo de oxigênio e aumentando a produção de ATP (energia celular) (Kashiwaya et al., 1994).
Deixe que "mergulhe" por um momento.
BHB aumentou a eficiência de um dos órgãos mais importantes do nossos corpos e ao mesmo tempo diminui a quantidade de oxigênio necessária para gerar ATP. Para nós, ex-atletas, a ideia de sermos mais eficientes e precisarmos de menos oxigênio para criar energia garante pelo menos uma análise mais profunda do potencial dos suplementos de cetona.
Suplementos cetônicos em competição:
Os suplementos de cetona estão sendo usados por atletas competidores? Absolutamente.
Alguns sais cetônicos, como os utilizados por Pruvit, foram certificados pela Informed-Sport and Informed Choice, o que significa que os ingredientes foram testados para substâncias proibidas por um laboratório antidopagem de esportes de classe mundial. Estamos cientes de vários atletas e equipes universitárias e profissionais usando esta forma de suplementação - não apenas para melhorar o desempenho, mas também para os muitos outros benefícios do exógeno de cetonas, como função cognitiva melhorada, inflamação reduzida e potencialmente até mesmo proteção contra lesões cerebrais traumáticas.
Além disso, há rumores de que a Team Sky, uma equipe de ciclismo profissional dominante com sede no Reino Unido, tem usado ésteres cetônicos durante algumas competições. Se isso é verdade, dizemos parabéns a eles por explorar esta estratégia de suplementação e tentar melhorar seu desempenho.
Estamos trabalhando em estreita colaboração com vários lutadores de MMA e atletas profissionais de uma ampla gama de esportes que usam a suplementação de sal cetônico para fornecer uma fonte alternativa de combustível para o cérebro e os músculos esqueléticos,e que podem dar a esses atletas o melhor dos dois mundos, mesmo que eles não sigam uma dieta cetogênica - “combustível duplo” ou o uso de glicose e cetonas como fontes de combustível.
O Dr. Richard Veech e o Dr. Kieran Clarke trabalharam muito com cetonas e desempenho. Primeiro, eles complementaram um estudo de um pequeno grupo de atletas com o monoéster D-BHB, e os atletas viram uma melhora significativa na potência durante um exercício de remo (Clarke e Cox, 2013).
Em segundo lugar, eles realizaram um estudo em que ratos receberam 30 por cento de suas calorias na forma de monoéster D-BHB. Os resultados foram surpreendentes. Animais suplementados com cetonas correram 32% mais longe em uma esteira e completaram um teste de labirinto 38% mais rápido do que os ratos do grupo controle fizeram: em outras palavras, eles não apenas viram aumento no desempenho físico, mas também teve melhor desempenho em testes cognitivos (Murray et al., 2016).
Finalmente, este grupo realizou uma série de experimentos investigando os efeitos do monoéster de cetona em ciclistas altamente treinados antes e durante o exercício (Cox et al., 2016). Algumas de suas descobertas nesses atletas incluem:
Uma grande capacidade para os atletas absorverem e utilizarem as cetonas de forma eficiente;
Níveis diminuídos de lactato plasmático durante o exercício, indicando que os atletas foram capazes de limpar o lactato mais fácil, o que pode ser importante para a fadiga;
Níveis de glicogênio muscular constantes;
Quebra de proteína reduzida (ou seja, preservação da proteína muscular);
Sem elevação nos níveis de insulina;
Elevação significativa nos níveis de BHB intramuscular, indicando que BHB é captado pelo músculo esquelético;
Taxas de troca respiratória consistentemente mais baixas durante o exercício, indicando maior oxidação de gordura;
Aumento de desempenho (em média 411 metros adiante) durante um ciclo de 30 minutos contra o relógio.
Cetonas e Músculos
Uma grande parte do que dita o desempenho atlético é a qualidade do tecido muscular - especificamente, sua capacidade de crescer e se "consertar" suficientemente quando necessário. Um estudo mostrou que durante um déficit calórico, os indivíduos em uma dieta baixa em carboidratos que não era cetogênica perdeu significativamente mais massa muscular do que indivíduos em dieta cetogênica (Young et al., 1971). Além disso, os níveis de cetonas foram fortemente correlacionados com a massa muscular: quanto maior os níveis de cetona, menos músculo foi perdido. Outro estudo usando BHB de sódio descobriu que após várias semanas de em jejum, os indivíduos que receberam cetonas suplementares apresentaram níveis mais baixos de um marcador de degradação de proteínas (Sherwin et al., 1975).
Ainda outro estudo (Nair et al., 1988) determinou que o próprio BHB promove a síntese da proteína muscular e diminui a degradação da leucina, o aminoácido primário responsável pelo desencadeamento da síntese de proteínas (muscular) e, portanto, crescimento muscular - prevenir sua quebra pode ajudar a preservar e aumentar a massa muscular.
Temos novos dados de um projeto em que colaboramos com o laboratório do Dr. Mike Roberts, mostrando que os sais de cetona D-BHB podem aumentar a síntese de proteína muscular, mesmo na presença de uma dieta padrão (Roberts et al., 2017, em revisão). O estudo mais recente mostrou que adicionar um éster de cetona a uma refeição padrão pós atividade, a bebida de recuperação de exercício aumentou a ativação pós-exercício de mTORC1 - um forte indicador de maior síntese de proteína muscular (Vandoorne et al., 2017).
Este estudo é um dos primeiros a lançar luz sobre os aspectos potenciais de desempenho das cetonas suplementares. Seus resultados o tornam claro que os corpos cetônicos podem ser absorvidos e utilizados durante o exercício. Além disso, a capacidade das cetonas de diminuir o aumento induzido no lactato plasmático (durante exercício) pode ser extremamente importante para atletas de resistência, ajudando a prevenir a fadiga.
O estudo mais recente deste grupo mostrou que cetonas suplementares também podem ajudar na síntese de glicogênio em humanos, ainda mais aludindo a alguns efeitos benéficos para o desempenho. Foi estabelecido que a resistência física pode ser limitada pelos estoques de glicogênio (muscular) - quando o glicogênio se esgota, o trabalho físico e a atividade física podem ser prejudicados.
Doze atletas masculinos bem treinados completaram um estudo que analisou uma bebida de glicose com ou sem um monoéster de cetona seguindo um protocolo de exercícios. Os pesquisadores descobriram que a bebida de glicose mais éster de cetona aumentou a captação de glicose e a síntese de glicogênio muscular, o que pode ser importante para atletas que procuram otimizar o desempenho - "combustível duplo".
No entanto, nem todos os estudos encontraram aumentos de desempenho com a suplementação exógena. Na verdade, um estudo descobriu que a suplementação com sais cetônicos não resultou em nenhum aumento no desempenho físico ou cognitivo (Rodger, 2015).
No entanto, em contraste com outros ensaios de suplementação de cetona, as cetonas usadas neste estudo eram sais de cetona racêmicos (DL) misturados em um solução líquida sem açúcar, e eles elevaram as cetonas no sangue apenas ligeiramente, de 0,2 a 0,6 mmol ao longo da duração do ensaio.
Existem duas preocupações possíveis aqui: primeiro, o fato de que este suplemento já foi dissolvido em uma solução pode diluir seus efeitos. Em segundo lugar, a forma racêmica (DL-BHB) das cetonas pode ter impactado significativamente nos resultados do estudo.
Para colocar isso em perspectiva, na maior parte do trabalho que fizemos no laboratório olhando para sais de cetonas racêmicas, níveis de cetonas no sangue aumentaram para entre 0,3 e 0,8 mmol, enquanto o D-BHB sozinho, ao invés dos isômeros mistos, aumentou consistentemente no sangue níveis de cetona mais do que o dobro.
Nosso laboratório observou melhorias significativas na função cognitiva e nas medidas físicas de fadiga em atletas que usam suplementos de cetonas durante exercícios de alta intensidade. Existem implicações óbvias para a competição aqui: você gostaria que sua equipe tivesse menos “fadiga percebida” no final do jogo para que se sintam mais revigorados. Com cetonas exógenas, vimos realmente este fato acontecendo em indivíduos treinados.
Mais estudos-piloto de nosso laboratório examinaram os efeitos cognitivos e físicos de uma ampla gama de dosagens de cetonas exógenas (sais BHB) e encontraram melhorias significativas na energia percebida e foco, composição corporal, metabolismo e desempenho em provas de contra-relógio, tanto na população geral quanto em atletas bem treinados. Embora haja poucas pesquisas publicadas sobre exógenos de cetonas e seu impacto no desempenho, suspeitamos que nos próximos meses ou anos, como a consciência desta alternativa de fonte de combustível continua crescendo, veremos muito mais estudos nessa área.
Há fortes evidências de que uma dieta cetogênica bem formulada pode servir como uma ferramenta para atletas que estão procurando otimizar a composição corporal e ter um desempenho excepcional. No entanto, para otimizar esses benefícios, o corpo precisa se tornar ceto-adaptado antes que as melhorias na composição corporal e desempenho sejam vistos.
Quer você seja um atleta de resistência, um atleta de CrossFit, um lutador de MMA ou um atleta de outro esporte que tem classes de peso, a perda de gordura corporal e a manutenção da massa muscular que ocorrem numa dieta cetogênica bem formulada pode beneficiar seu desempenho. Além disso, a dieta cetogênica pode ajudar com outros aspectos de ser um atleta competitivo, como inflamação e traumatismos. Embora um número limitado de estudos tenha sido feito usando cetonas suplementares, aqueles que têm indicam que as cetonas exógenas podem melhorar a função física e cognitiva, enquanto exibem benefícios para a massa muscular e potência. Mais pesquisas são necessárias, por isso é importante ser seu próprio cientista e experimentar para descobrir se ou que tipo de dieta cetogênica ou suplementação de cetonas pode funcionar para você.
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