quinta-feira, 16 de agosto de 2018

Guia do iniciante para o jejum

Devido a muita desinformação e mitos ainda sobre o jejum intermitente e seus benefícios (não é para TODOS), o Dr. Jason Fung coloca no seu blog um guia rápido que achei muito interessante. Sempre com a boa ciência respaldando: 
"Meus amigos da Pique Tea criaram um "Guia para Iniciantes do Jejum Intermitente" super útil que eu queria compartilhar com vocês. post original está aqui .
Um estilo de se alimentar que é super fácil de seguir e também tem muitos benefícios para a saúde, muito além da perda de peso . Isso é praticamente a combinação dos sonhos, certo? Bem-vindo ao guia para iniciantes do jejum intermitente. Estamos aqui para dividir tudo para você, então você pode até começar hoje se quiser!

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é tão simples quanto um horário que divide seu dia em duas partes: uma janela comendo e uma janela em jejum. Enquanto a maioria dos planos de dieta são fundamentalmente preocupados com o que você come, este plano é tudo sobre quando você come.
Não há planejamento de refeições, listas de compras ou outras preparações antecipadas. Você pode personalizar sua programação de alimentação com base no seu estilo de vida e, em seguida, tudo que você precisa fazer é seguir o cronograma ! A estrutura do jejum intermitente destina-se a aproveitar ao máximo os processos metabólicos naturais do seu corpo todos os dias, para que você possa estar a caminho de uma ótima saúde a longo prazo. Confira nosso guia definitivo para agendamentos de jejum aqui .
Os benefícios do jejum intermitente
Jejum intermitente pode ser a dieta mais simples que você já encontrou, e tem algo para todos - seja para perder peso, aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde do cérebro. De fato, os resultados são  potentes.
 Compilamos uma lista de todos os benefícios para a saúde apoiados por estudos científicos:

1. Perda de peso e manutenção

Ao treinar seu corpo para queimar gordura em busca de energia, o jejum intermitente vai explorar os mecanismos naturais de perda de peso do seu corpo. Além disso, a simplicidade do plano significa que você é muito mais propenso a ficar com ele!

2. Maior energia

Ao contrário de tantas dietas de restrição calórica que podem fazer você se sentir lento, o horário de jejum intermitente é projetado para regular seus hormônios para que você esteja sempre acessando facilmente a gordura armazenada para obter energia. 

3. Maior clareza mental e foco

O jejum intermitente tem a capacidade de aumentar sua capacidade cerebral porque aumenta o seu BDNF, que suporta a conectividade do cérebro e o crescimento de novos neurônios. 1 )

4. Melhor função cognitiva

As alterações hormonais que ocorrem quando se segue o jejum intermitente demonstraram, na verdade, fornecer proteção contra doenças neuro-degenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência. 2 )

5. Açúcar no sangue regulado e níveis de insulina

A maneira mais rápida e eficiente de reduzir os níveis de insulina é através do jejum. Enquanto você está em sua janela de jejum, nenhuma nova glicose está sendo fornecida ao seu corpo, o que significa que seu corpo não tem escolha senão usar glicose armazenada. 3 )

6. Abaixe o colesterol e a pressão sanguínea

O jejum intermitente é uma excelente prescrição para a saúde do coração, devido à sua capacidade de diminuir a produção de colesterol no fígado. Estudos mostraram que 70 dias de jejum em dias alternados podem reduzir o colesterol LDL em 25%. 4 )

7. Redução da inflamação

Seu corpo depende de um processo chamado "autofagia" para limpar tecidos e células velhas e danificadas. Quando você jejua e dá ao seu corpo uma ruptura com o esforço constante de digerir os alimentos, parece ser capaz de concentrar mais energia no reparo, o que significa aliviar a inflamação no corpo. 5 )

8. Aumento da taxa metabólica

Quando você pratica o jejum intermitente e alterna com sucesso seu corpo para o modo de queima de gordura, seu corpo está realmente usando adrenalina para liberar glicogênio armazenado e acessar gordura para queimar. Estes níveis de adrenalina aumentados irão acelerar o seu metabolismo. 6 )

9. Benefícios antienvelhecimento a longo prazo

Existem numerosos estudos indicando que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais ( 7 ), além de poder ajudá-lo a combater o câncer e as doenças cardiovasculares ( 8).
Você pode ler mais sobre os incríveis benefícios do jejum intermitente aqui . E se você estiver interessado em como usar o jejum intermitente especificamente para perda de peso , você pode ler tudo sobre isso aqui .

Tipos de jejum intermitente

Há uma grande variedade de horários de jejum intermitentes para escolher. Sua escolha dependerá de fatores como seu estilo de vida, metas de saúde, ciclo de sono, agenda de exercícios e muito mais. Se você não tem experiência com o jejum, recomendamos começar com uma janela para comer por 12 horas e uma janela para jejum de 12 horas. Depois disso, você pode se mover progressivamente para o plano 16: 8, que é o cronograma mais usado.

O plano 16: 8

Coma durante uma janela de 8 horas e jejue por 16 horas.
Exemplos de horários: Só coma entre as 11:00 e as 19:00. Só coma entre o meio-dia e as 20:00.

O plano 18: 6

Coma durante uma janela de 6 horas, rápido por 18 horas.
Exemplos de horários: Só coma entre as 10:00 e as 16:00. Só coma entre o meio-dia e as 18:00.

O plano 5: 2

Escolha dois dias não consecutivos da semana e só coma 500 a 600 calorias nesses dias. Estes são os seus dias de jejum. Você então comeria normalmente durante os outros 5 dias da semana.

O jejum de 24 horas

Você sabia que pode fazer um jejum de 24 horas e não pular um dia comendo? O que? Que mágica é essa? Pense nisso: você está tendo uma quarta-feira normal e você intencionalmente para de comer até as 19h de quinta-feira. Amanhece e você dá ao seu sistema digestivo uma pequena folga do trabalho duro que faz - você sabe, mantendo você vivo e outras coisas - e então você se senta para um belo jantar às 19:00. Parabéns, você acabou de completar um jejum de 24 horas, mas não teve um dia inteiro sem comida. (Por favor, note que não é recomendado incorporar um jejum de 24 horas mais do que duas vezes por semana).

Perguntas frequentes

Como pode uma agenda alimentar ter tantos benefícios?

Acontece que o tempo que passamos a comer pode ser tão importante para a nossa saúde quanto os alimentos que estamos comendo. Eis o porquê: a qualquer momento, seu corpo é “alimentado” ou “em jejum”. Embora você possa presumir que seu tempo “alimentado” inclui apenas o tempo gasto comendo, na verdade se refere ao período de aproximadamente 4 horas em que seu corpo está digerindo e absorvendo a comida que você comeu.
Então, digamos que você termine de jantar às 6 da tarde. Seu corpo realmente permanece em um estado alimentado até aproximadamente dez horas. Só então o seu corpo entra no estado de jejum. Assumindo, claro, que você não coma lanches noturnos depois do jantar! Por que você deve se preocupar se está ou não em um estado de jejum? Porque é aí que todas as coisas boas acontecem. O seu corpo não apenas muda para a queima de gordura armazenada uma vez que ele entra no estado de jejum, mas uma série de outras mudanças metabólicas acontecem aqui e são responsáveis ​​pela ampla gama de benefícios à saúde descritos acima. 9 )
Entrar no estado de jejum é realmente muito raro para a maioria de nós. É por isso que o único propósito do jejum intermitente é permitir que o corpo entre em jejum e fique lá por algumas horas.

Então, quando eu posso comer?

O plano de jejum intermitente mais popular é chamado de 16: 8. Isso significa que você jejua por 16 horas e come durante as 8 horas restantes do seu dia. Criamos um gráfico útil que você pode usar para acompanhar, que pode ser baixado aqui .
A melhor parte é que você pode iniciar sua janela de 8 horas sempre que quiser. Por exemplo, você pode tentar pular o café da manhã e só almoçar e jantar. Precisa do seu café da manhã? Não há problema, apenas pule o jantar em seu lugar. Experimente diferentes janelas até descobrir o que funciona bem para o seu estilo de vida e personalidade, e o que faz com que se sinta fisicamente no seu melhor.

O que eu posso comer?

Como os planos de jejum intermitente estão puramente preocupados com QUANDO você come, é fácil ficar confuso sobre o que você deve comer durante a janela de comer. Tecnicamente, o jejum intermitente não tem regras sobre isso. Você encontrará muitos guias de jejum intermitentes que lhe dizem para comer o que você quiser.
Dito isto, é senso comum que os benefícios que você colhe do jejum serão limitados por suas escolhas alimentares enquanto se come.
Reunimos um guia útil sobre o que você pode comer e beber para maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Se você está seguindo uma dieta cetogênica (“Keto”) ou está considerando uma, ela realmente complementa o jejum intermitente muito bem. Você pode ler mais sobre como combinar os dois aqui .

O que eu posso beber?

Durante a sua janela de jejum, você precisa evitar consumir alimentos ou bebidas que contenham calorias. Então ... sem comida. Mas você tem várias opções de bebidas, e estas são importantes porque é essencial manter-se hidratado durante o jejum.
Aqui está um guia de início rápido para as bebidas que podem ajudar a sua jornada de jejum, e se você quiser ler mais detalhes sobre o que comer e beber durante o jejum intermitente, você pode conferir este post .

O chá pode realmente fazer a diferença enquanto o jejum intermitente?

Sim! A ciência é unânime no fato de que beber chá não apenas torna o jejum mais fácil, mas também aumenta os benefícios à saúde que você experimenta. Leia tudo sobre as maneiras incríveis como o chá melhora sua experiência de jejum e quanto para beber, aqui .

Não vou estar cansado enquanto jejuo?

Esta preocupação super comum sobre o jejum tem sido refutada. Como o jejum intermitente fornece ao seu corpo mais interrupções do processo digestivo, ele realmente lhe dará mais energia e aumentará sua produtividade .
E se você está preocupado que você não será capaz de manter sua rotina regular de fitness durante o jejum, não tenha medo. Estudos mostram que se exercitar seguindo um plano de jejum intermitente pode realmente ser ainda mais benéfico do que apenas o exercício sozinho. 10 )

Jejum não é ruim para o meu metabolismo?

Muito pelo contrário! Dietas de jejum a longo prazo podem certamente prejudicar o seu metabolismo, mas um cronograma de jejum intermitente tem provado aumentar o metabolismo ( 11 ). E enquanto muitos programas de perda de peso resultam em perda de massa muscular magra, o jejum intermitente só atinge sua gordura armazenada, então você consegue preservar todo o seu tecido muscular, que é tão importante para manter o seu metabolismo funcionando ( 12 ).

Sou péssimo em dietas, como é que eu as mantenho?

Você não está sozinho. Mas as pessoas que tentam o jejum intermitente descobrem que é surpreendentemente fácil de implementar. A principal razão pela qual as dietas falham é porque a mudança de comportamento é difícil. Mas com isso, há apenas uma regra a seguir e não há planejamento antecipado.
Em outras palavras, é simples o suficiente para que você possa realmente continuar! Há até mesmo pesquisas científicas indicando que “os sujeitos se adaptam rapidamente” a um plano de jejum intermitente, tornando-se uma técnica altamente eficaz ( 13 ).

Quando posso esperar para ver os resultados?

Como acontece com qualquer dieta, os resultados certamente variam. No entanto, na maioria dos casos, você pode ter um período de adaptação de uma a duas semanas em que você poderá sentir letargia ou fome. É altamente recomendável beber chá ou café  para ajudá-lo, pois vai  aumentar sua energia e ajudar na desintoxicação.
E apesar desse período de adaptação, a maioria das pessoas perderá um ou dois quilos em sua primeira semana e subseqüentemente começará a ver seus níveis de energia e alerta mental se elevarem enquanto seus desejos e excesso de gordura desaparecem.
Se você é mulher, é possível que o jejum intermitente possa afetá-lo de maneira diferente. Em geral, parece que as mulheres tendem a responder melhor ao uso de um horário que possui uma janela de alimentação mais ampla. Por exemplo, algumas mulheres notaram maiores benefícios à saúde usando uma janela para comer por 10 horas com um jejum de 14 horas, em vez do plano 16: 8 popularizado por fisiculturistas do sexo masculino. Você pode ler um guia detalhado sobre o jejum intermitente para mulheres aqui .
Como acontece com qualquer dieta ou plano de exercícios, recomendamos experimentar diferentes opções e ouvir seu corpo para ver o que funciona melhor para você.
Além disso, se você é diabético, hipoglicêmico, tem problemas com a regulação de açúcar no sangue, está grávida ou amamentando, ou tem um histórico de desordens alimentares, o jejum intermitente pode não ser para você. Você deve conversar com seu médico antes de fazer alterações no seu horário de comer.

2 comentários:

  1. Pratico a 4 anos. O fundamental é a densidade nutricional na janela "alimentado" e refeições sem massa ou sabor doce antes e principalmente depois do jejum.
    Se quebrar o jejum, ou nos dias subsequentes ingerir dieta keto para evitar larica, compulsão.

    Quanto aos protocolos, pulo o café desde sempre (só café preto) e janto cedo (sem ceia noturna - almoço / lanche da tarde keto / janta avantajada).
    Algumas vezes no mês faço a "dieta do guerreiro": protocolo 22 /2 (só jantar variado durando duas horas).

    Já fiz de 111 horas e de 131. Não fico melhor, nem pior. Apenas o peso cai e depois volta ao set point!
    Trabalho (vou de bike, uso moto); coloco pedras de sal sob a língua para evitar cãibras e dor de cabeça.

    Água com vinagre de maçã ajuda com as ondas de fome (a gente passa fome sim, mas apenas em ondas). Congelar aquela comida gostosa que não comeu traz segurança.

    Apesar do sono diminuir, é um sono reparador. O bafo é o pior efeito colateral, mas vem dos pulmões - não há o que fazer.

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    1. Ah, me ajudou com os calores da menopausa, pois baixa a temperatura corporal.

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