terça-feira, 29 de maio de 2018

A importância crítica do horário da refeição para perda de peso

Houve duas mudanças principais nos hábitos alimentares desde a década de 1970 (antes da epidemia de obesidade) até hoje. A primeira  mudança,  é o que nos recomendaram comer. Antes de 1970, não havia nenhum conselho dietético sancionado pelo governo oficial. Você comia o que sua mãe lhe dizia para comer. Com a publicação do Dietary Guidelines for Americans, nos disseram para cortar a gordura em nossas dietas e substituir por carboidratos, o que poderia ter sido bom se fosse tudo brócolis e couve, mas pode não ser bom se for tudo pão branco e açúcar.
Mas a outra grande mudança foi quando comemosNão houve recomendações oficiais sobre isso, mas, no entanto, os padrões alimentares mudaram significativamente, e acredito que contribuíram igualmente para a crise da obesidade. A partir do estudo NHANES em 1977, a maioria das pessoas comeu 3 vezes ao dia - café da manhã, almoço e jantar. Eu cresci nos anos 70. Não havia lanches. Se você queria um lanche depois da escola, sua mãe dizia: "Não, você vai estragar o seu jantar". Se você queria um lanche na hora de dormir, ela apenas dizia "não". Snacking não foi considerado nem necessário nem saudável. Foi um deleite, para ser tomado apenas muito ocasionalmente.

Em 2004, o mundo mudou. A maioria das pessoas estava comendo quase seis vezes por diaÉ quase considerado abuso infantil privar o seu filho de um lanche no meio da manhã ou depois do lanche da escola. Se eles jogam futebol, de alguma forma se tornou necessário dar-lhes suco e biscoitos no intervalo. Corremos atrás de nossos filhos para dar-lhes biscoitos e beber suco, e depois nos perguntamos por que temos uma crise de obesidade infantil. Sem qualquer ciência para apoiá-los, muitas autoridades nutricionais aprovaram a ingestão de várias vezes por dia como uma prática saudávelNão houve estudos (que podem estabelecer causa e efeito) que poderiam sugerir remotamente que isso era verdade. Era provável que os esforços bem-sucedidos de publicidade de lanchonetes para nutricionistas e médicos, ignorantes sobre a nutrição nos melhores momentos, simplesmente acompanhassem o "passeio".
Recentemente Satchin Panda fez um estudo interessante sobre os hábitos alimentares atuais, rastreado através de um aplicativo de smartphone. Os 10% das pessoas que comiam menos frequentemente comiam 3,3 vezes por dia. Ou seja, 90% das pessoas comem mais de 3,3 vezes por dia. O top 10% das pessoas comeu uma espantosa 10 vezes por diaEssencialmente, começamos a comer assim que nos levantamos e não paramos até irmos para a cama.
A média da duração da ingestão diária (a quantidade de tempo que as pessoas passaram a comer) foi de 14,75 horas por dia. Isto é, se você começasse a tomar café da manhã às 8 da manhã, você não, em média, pararia de comer até as 10h45!
 Praticamente a única vez que as pessoas pararam de comer foi enquanto dormiam. Isso contrasta com o estilo dos anos 1970 de comer às 8h da manhã e jantar às 18h, dando uma duração de apenas 10 horas.  Houve também uma tendência perceptível em relação a comer tarde da noite, já que muitas pessoas não estão com fome pela manhã. Estima-se que 25% das calorias sejam consumidas antes do meio-dia, mas 35% após as 18h.
MAS, quando aqueles indivíduos com excesso de peso que comeram mais de 14 horas por dia foram simplesmente instruídos a reduzir o tempo de alimentação para apenas 10-11 horas, eles perderam peso (média de 3,26 kg) e se sentiram melhor, embora não tenham sido instruídos a mudar abertamente o que comiam, somente quando eles comeram.
Isto tem enormes consequências metabólicas.
 Um estudo fascinante foi recentemente publicado comparando diretamente um horário de alimentação regular a um horário de alimentação restrito e com tempo otimizado. Tanto o jejum intermitente quanto a restrição de tempo tendem a produzir alguma redução na ingestão de alimentos, e, portanto, nunca é claro se os benefícios dessas estratégias se devem ao momento (quando comer) ou à ingestão de alimentos (o que comer).
O ritmo circadiano, como já discuti anteriormente , sugere que comer tarde da noite não é o ideal para a perda de peso. Isso ocorre porque a insulina excessiva é a principal causa da obesidade, e comer a mesma comida no início do dia ou tarde da noite tem diferentes efeitos da insulina. De fato, estudos de restrição de horário de refeições mostram principalmente benefícios da redução da alimentação noturna. Por isso, faz sentido combinar duas estratégias de tempo de refeição (considerações circadianas e alimentação com restrição de tempo) em uma estratégia ótima de comer apenas durante um determinado período do dia, e apenas durante o período inicial do dia. Os pesquisadores chamaram isso de estratégia do eTRF (Early Time Restricted Feeding).
Este foi um estudo randomizado crossover, isocalórico e eucalórico. Ou seja, todos os pacientes fizeram os dois braços do estudo ingerindo os mesmos alimentos e as mesmas calorias e compararam com eles mesmos. Os dois braços do estudo estavam comendo entre 8h e 20h, e a estratégia do eTRF de comer entre 8h e 14h, mas lembre-se de que os dois grupos faziam 3 refeições por dia dos mesmos alimentos. Alguns começariam com a dieta convencional, então passariam para o eTRF, e outros faziam o oposto, separados por um período de 7 semanas. Os sujeitos eram homens com pré-diabetes.
Os benefícios foram enormes. Os níveis médios de insulina caíram significativamente e a resistência à insulina também caiu. A insulina é um impulsionador da obesidade, portanto, apenas alterar o horário das refeições e restringir o número de horas que você comeu, e também mudar para uma agenda de refeições anterior produziu enormes benefícios mesmo na mesma pessoa que come as mesmas refeições. Isso é surpreendente. Ainda mais notável foi que, mesmo após o período de washout de 7 semanas, o grupo eTRF manteve níveis mais baixos de insulina no início do estudo. Os benefícios foram mantidos mesmo após a restrição de tempo. A pressão arterial caiu significativamente também, demonstrando ainda mais benefícios metabólicos. Mesma pessoa. Mesmo número de refeições. Mesma comida. Perfil metabólico muito melhorado. 
Mas o grupo de alimentação com restrição de tempo não terá mais fome? Claro que eles podem ser mais magros, mas seus pobres estômagos estão roncando por comida à noite, certo? Sem dor sem ganho. Incrivelmente, foi o oposto. Aquelas pessoas que restringiram o comer tarde da noite tinham menos desejo de comer, mas também menos capacidade de comer. Eles não podiam comer mais à noite, mesmo que quisessem! Isso é incrível, porque agora estamos trabalhando com nosso corpo para perder peso, em vez de lutar constantemente contra ele. É obviamente mais fácil restringir a alimentação à noite se você não estiver com fome.
Algo contraintuitivamente, restringir comer até às 14:00 hs produziu mais sentimentos de plenitude à noite. Algumas outras lições importantes aprendidas é que existe um período de adaptação a esse método de alimentação. Em média, os participantes demoraram 12 dias a adaptar-se a esta forma de comer. Portanto, não inicie esta estratégia do eTRF e decida que não funcionou para você depois de alguns dias. Pode levar até 3 ou 4 semanas para ajustar. A maioria achou o período de jejum relativamente fácil de aderir, mas mais difícil de se ajustar à restrição de tempo.
Ou seja, não é difícil jejuar por 16 ou 18 horas. Mas comer o jantar às 2 da tarde é difícil. Dado o horário moderno de trabalho ou escola durante o dia, nós tendemos a empurrar nossa refeição principal à noite. A principal refeição em família é o jantar, e isso está entranhado em nós. Então, não estou dizendo que essa é uma tarefa fácil, mas certamente pode ter vários benefícios metabólicos. 
Mas a linha de fundo é essa. Nós nos concentramos quase obsessivamente na questão de "O que comer". Devo comer abacates ou bife? Devo comer quinoa ou macarrão? Devo comer mais gordura? Devo comer menos gordura? Devo comer menos proteína? Devo comer mais proteína? A resposta pode mudar a cada poucos anos, de acordo com quem  pergunta!
Mas uma questão igualmente importante estava quase completamente sem resposta. Qual o efeito do timing das refeições sobre a obesidade e outros parâmetros metabólicos? Ter um período de jejum bem definido é provavelmente muito importante. A estratégia do eTRF e o jejum intermitente, mais genericamente, agora dão aos "dieters"  uma nova esperança.

segunda-feira, 28 de maio de 2018

Melatonina e sono- algumas perguntas e respostas

O que é melatonina?

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é um hormônio produzido pela glândula pineal em animais e humanos, e que regula o sono, a vigília e os ritmos circadianos em humanos..
A glândula pineal é uma pequena glândula localizada no centro do cérebro.
Três séculos atrás, o filósofo francês René Descartes descreveu a glândula pineal como "a sede da alma". No entanto, no final da década de 1950 que a melatonina foi identificada .
A melatonina é sintetizada a partir do aminoácido essencial triptofano.

Quais alimentos contêm triptofano?

Aminoácidos essenciais não podem ser feitos pelo corpo. Como resultado, eles devem vir da comida.
Os níveis mais altos de triptofano são freqüentemente encontrados em proteínas completas como carne vermelha, peixe, frango, leite e ovos. Embora a maioria das fontes de plantas não contenha tanto triptofano como carne ou produtos lácteos, existem muitas opções à base de plantas disponíveis, incluindo grão de bico, castanha de caju, couve-flor, feijão e quinoa .
A serotonina é um neurotransmissor cerebral e um mensageiro e regulador bioquímico essencial. O metabolismo do triptofano em serotonina requer nutrientes, como vitamina B6,  niacina e glutationa.

Qual é a relação entre triptofano, serotonina e melatonina?

A biossíntese da melatonina é iniciada pela absorção e captação de triptofano na glândula pineal.
As células da glândula pineal convertem o triptofano em outro aminoácido, o 5-hidroxitriptofano, através da ação da enzima triptofano hidroxilase e depois na 5-hidroxitriptamina (serotonina) pela enzima descarboxilase do aminoácido aromático.
As concentrações de serotonina são mais altas na pineal do que em qualquer outro órgão ou em qualquer região do cérebro. Há um marcante ritmo diurno com a serotonina permanecendo em um nível máximo durante o dia e caindo em mais de 80% logo após o início da escuridão, à medida que a serotonina é convertida em melatonina, 5-hidroxitriptofol e outros metoxiindoles .
Em resumo:
  • O triptofano é um aminoácido essencial
  • O triptofano é um precursor para a formação de serotonina e melatonina
  • A glândula pineal converte o triptofano em serotonina, que é então convertido em melatonina
  • Os níveis de serotonina são máximos durante o dia
  • Os níveis de serotonina diminuem após o início da escuridão, quando a glândula pineal converte a maior parte da serotonina em melatonina.

A idade afeta os níveis de melatonina?

Sim, há uma variação acentuada  na secreção de melatonina pela glândula pineal com o passar dos anos (para menos).
A secreção de melatonina começa durante o terceiro ou quarto mês de vida, coincidindo com o sono noturno, tornando-se mais comum. Em seguida, aumenta rapidamente para atingir o pico nas idades de dois e três anos, depois declina ligeiramente para um patamar que perdura ao longo do início da vida adulta.
A secreção de melatonina diminui com o avanço da idade. Aos 70 anos, as concentrações noturnas são apenas um quarto ou menos do que são em adultos jovens .
Uma justificativa para a administração de melatonina suplementar a adultos mais velhos com distúrbios do sono é compensar o declínio da secreção de melatonina relacionado à idade.

Suplementos de ajuda ao sono de melatonina?

Nos Estados Unidos, a melatonina é definida pela Food and Drug Administration dos EUA como um suplemento dietético. Por isso, pode ser comprado em qualquer dose sem receita médica.
Na União Europeia, a melatonina é definida como um medicamento de prescrição e não está disponível sem receita. Com base nas evidências atualmente disponíveis, recomenda-se 1 mg de melatonina perto da hora de dormir para reduzir a latência do início do sono.
Suplementos de melatonina estão disponíveis como comprimidos, líquidos e mastigáveis. Você pode encontrá-los em formas naturais ou sintéticas.
Apesar das alegações em contrário, toda a melatonina vendida nos Estados Unidos é de origem sintética.
Como a venda de melatonina não é regulada nos EUA, doses muito altas podem ser vendidas e podem conter aditivos com potenciais efeitos colaterais.
Diferentemente de muitos outros medicamentos para o sono, é improvável que você se torne dependente da melatonina, tenha uma resposta diminuída após o uso repetido (habituação) ou tenha um efeito de ressaca.

É cientificamente comprovado que a melatonina pode ajudá-lo a dormir?

Sim, de fato é. Vários estudos mostraram que a melatonina pode afetar positivamente várias medidas do sono.
Uma análise sistemática de vários estudos controlados por placebo mostrou que o tratamento com melatonina reduziu significativamente a latência do início do sono, aumentou a eficiência do sono e aumentou a duração total do sono.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15649737

Que doses de melatonina devem ser usadas para promover o sono?

Uma dose de 0,1 - 0,3 mg de melatonina antes do sono é adequada. Esta dose aumentará a concentração plasmática noturna de melatonina na faixa normal observada em adultos jovens.
Embora a melatonina seja geralmente considerada relativamente não-tóxica, vale lembrar que algumas doses comercializadas, como 10 mg, podem elevar as concentrações plasmáticas em 60 vezes seus valores normais.
Níveis muito altos de melatonina podem estar associados a efeitos colaterais como sonolência diurna, cansaço e hipotermia.
Especialistas também sugeriram que quando os receptores de melatonina no cérebro são expostos a muito do hormônio, eles podem se tornar resistentesIsso significaria que a droga deixa de fazer o que é suposto fazer.

 Quando é a melhor hora para tomar melatonina?

Se você tiver dificuldade em adormecer, deve tomar melatonina à noite. Tomar melatonina 30-60 minutos antes de ir dormir é uma boa opção.
As pessoas que são corujas noturnas e costumam ir para a cama tarde podem querer tomar melatonina 2 a 3 horas antes da hora de dormir desejada, pelo menos se quiserem ir dormir mais cedo do que o normal.

Quais são os efeitos colaterais da melatonina?

Embora a melatonina seja uma droga não regulamentada em muitos países e seja comumente usada em doses excessivas, os efeitos adversos parecem ser relativamente incomuns.
Sonolência, dor de cabeça, sono fragmentado, tontura e náusea estão entre os efeitos colaterais descritos.
Não se sabe se a melatonina irá prejudicar o feto ou um lactente. Por isso, deve ser evitado durante a gravidez e amamentação.
Além disso, não há estudos de segurança de longo prazo sobre o uso de melatonina em crianças e adolescentes.
Além disso, os suplementos de melatonina podem interagir com vários medicamentos, incluindo anticoagulantes e drogas antiplaquetárias, anticonvulsivantes, medicamentos contraceptivos, medicamentos para diabetes e drogas que suprimem o sistema imunológico.