sexta-feira, 27 de outubro de 2017

O melhor momento para se exercitar: há uma ciência para isso


 e adaptações Pedro Schütz


A hora ótima do dia para treinar geralmente não é algo que as pessoas pensam, mas há uma ciência para otimizar seus tempos de treinamento. Ao orquestrar cuidadosamente o seu horário de treinamento de acordo com seu ritmo circadiano, você será mais forte, mais rápido e mais "poderoso". Após o treinamento, você vai se recuperar melhor e ganhar mais músculo. Você também aumentará sua flexibilidade e reduzirá suas chances de lesões.
Parece bom demais para ser verdade? Vários estudos analisaram o tamanho muscular e os ganhos de força a longo prazo em grupos de treinamento em diferentes momentos do dia. Mesmo quando as pessoas são consistentes com seus tempos de treinamento, os aumentos de força geralmente são ligeiramente superiores e os ganhos musculares até 84% maiores foram encontrados ao treinar à noite em vez da manhã.

NÃO QUER DIZER QUE TREINAR EM HORÁRIO NÃO IDEAL NÃO SEJA BOM!FAZER EXERCÌCIOS EM QUALQUER HORÁRIO É BOM PARA SUA SAÚDE!

O que vamos abordar adiante no texto é MÁXIMA PERFORMANCE e GANHOS!
 A Ciência
Küüsmaa et al. (2016) estudou a eficácia de um programa de treinamento realizado pela manhã entre as 06:30 às 10:00 h ou a noite entre as 16:30 às 20:00 h por 24 horas. Enquanto o desempenho de força e resistência melhorou de forma semelhante em todos os grupos, os homens treinando na noite ganharam notavelmente mais massa muscular: veja o gráfico abaixo.

melhor tempo para trabalhar Kuusmaa 2016 CSA

Em consonância com o aumento do crescimento muscular, a sinalização muscular anabólica após um treino é maior à tarde do que na manhã   [ 2 ].
 Laczo et al. também apresentou os seguintes dados na 7ª Conferência Internacional sobre Treinamento de Força em 2010.

Melhor momento para trabalhar com AM vs PM
Malhotra et al. (2014) estudou como o treinamento da manhã contra a noite afetou o desenvolvimento da força. Os ganhos de força foram significativamente maiores na noite para exercícios excêntricos: 29% vs. 23%. Para o treinamento concêntrico, a tendência foi a mesma, mas menos pronunciada a favor do treinamento noturno com 23% contra 21%.
 Tim Scheett realizou um estudo em culturistas no melhor momento para se exercitar . Metade dos participantes treinados antes das 10 da manhã, a outra metade depois das 18 horas da noite. Embora os resultados nunca tenham sido publicados fora da conferência da NSCA de 2005 e não atingiram significância estatística por terem apenas 16 participantes no estudo, observe os dados abaixo: o grupo de treinamento noturno teve mudanças de composição corporal muito mais favoráveis.

AM vs PM Scheett resultados do estudo

Sedliak et al. (2009) estudaram homens treinados trabalhando em torno de 8 AM de manhã ou 18:00 à noite. Ainda assim, não houve mudanças estatisticamente significativas no desenvolvimento da força ou no crescimento muscular, veja os dados do crescimento muscular. É provável que a diferença no crescimento muscular não tenha significância estatística devido à insuficiência de poder estatístico, considerando apenas 7 e 9 homens nos grupos de treinamento e o estudo apenas durou 10 semanas.

Melhor momento para trabalhar Sedliak 2009

Que tipo de magia está acontecendo aqui? Por que a hora do dia afetaria quanto músculo você ganha após um treino? É por causa do seu ritmo circadiano.

Ritmo circadiano 1
Seu ritmo circadiano (senhor-kay-dee-an) é um ciclo diário de atividade biológica. A atividade biológica com o ritmo circadiano mais óbvio é seu ciclo sono-vigília. Pense em seu corpo como tendo um relógio interno que regula quando ativar todos os sistemas. Na verdade, a parte do seu cérebro chamada de núcleo supraquiasmático (SCN) possui osciladores moleculares incorporados que funcionam muito como um pacemaker. É por isso que o SCN é freqüentemente chamado de relógio interno ou biológico. O SCN interage com praticamente todos os principais sistemas do seu corpo, incluindo a produção hormonal e a atividade do sistema nervoso central. Veja a imagem abaixo para exemplos de eventos bioquímicos e fisiológicos com um biorritmo de 24 horas. 1 ]

Ritmo circadiano humano de 24 horas

Observe que os tempos do relógio são relativos ao seu estilo de vida e ambiente, o mais importante quando você dorme, trabalha e vê a luz do dia. Pense nos tempos do relógio como uma média para um Joe regular nos EUA que trabalha 9 a 5 horas e dorme 12 a 8 horas por dia.
 Para os atletas, as variações diárias sistemáticas na temperatura corporal central, metabolismo energético e meio hormonal são os fatores mais importantes influenciados pelo seu ritmo circadiano. Vamos primeiro olhar para testosterona, o hormônio alfa e cortisol, o hormônio do estresse.
 A relação T / C o anabolismo máximo
É de conhecimento comum que os níveis elevados de testosterona são anabolizantes e, portanto, benéficos para o crescimento muscular e o desenvolvimento da força, enquanto o cortisol tem efeitos catabólicos e os níveis excessivos podem ser prejudiciais. Consequentemente, a proporção de testosterona para cortisol ou a relação T / C é comumente usada como marcador de anabolismo de tecido e uma medida de sobre-treinamento [ 1 , 2 ]. Com isso em mente, pode ser benéfico treinar em uma hora do dia em que a relação T / C é mais alta.


 Ritmo circadiano da testosterona


Corésol ritmo circadiano

Como você pode ver dos gráficos acima, a relação T / C é maior na tarde e noite [ 1 , 2 , 3 ]. Durante esse período, o exercício causa o menor aumento do cortisol e o maior aumento na testosterona [ 1 , 2 ]. Outras pesquisas descobriram que os jogadores de rugby ganham mais força e massa com um programa de treinamento de força que provoca alta estimulação de testosterona em comparação com aquele que provoca baixa estimulação de testosterona .
 É muito plausível que o meio hormonal no final da tarde seja ótimo para o máximo anabolismo muscular. No entanto, a pesquisa ainda é contenciosa sobre como as flutuações transitórias nas concentrações hormonais se relacionam com o crescimento muscular [ 1 , 2 , 3 ].
 Temperatura corporal central
Muito menos contundentes são os efeitos da sua temperatura corporal central. A temperatura central do corpo é a temperatura a que seus órgãos centrais operam. As reações enzimáticas são extremamente sensíveis a pequenas variações na temperatura corporal do seu corpo. Para os sistemas biológicos envolvidos no exercício físico de alta intensidade, a temperatura ideal é relativamente altaAs altas temperaturas do corpo do núcleo melhoram a velocidade de condução nervosa, a mobilidade das articulações, o metabolismo da glicose e o fluxo sanguíneo muscular . A maioria das pessoas pode atingir níveis mais elevados de ativação muscular na noite, em comparação com a manhã . Como resultado, a temperatura corporal do núcleo se correlaciona com o desempenho do exercício . As pessoas são normalmente mais fortes quando a temperatura corporal do corpo atinge seu pico diário.

Temperatura do corpo central ritmo circadiano

Para os leitores mais velhos, o desempenho máximo para o treinamento de força em adultos de meia idade ocorre mais cedo do que em adolescentes . No gráfico de temperatura acima, os pontos pretos representam assuntos mais antigos.
 A temperatura corporal ideal para o treinamento de força normalmente ocorre no final da tarde até o início da noite [ 1 , 2 , 3 ]. É quando a flexibilidade, poder e força muscular alcançam seu pico diário.
 O tempo máximo de desempenho (acrofase) difere por atividade. Por exemplo, os picos de desempenho da natação algumas horas mais tarde à noite do que a maioria das atividades baseadas no solo . Em geral, a capacidade de resistência parece ter um ritmo circadiano menos pronunciado [ 1 , 2 ]. Veja a tabela abaixo para obter uma visão geral do tempo de desempenho máximo para várias medidas de desempenho estudadas [ 1 ].

Melhor momento para elaborar revisão de acrophase de desempenho

Um maior desempenho pode, obviamente, levar a maiores adaptações musculares. Juntos, o meio hormonal anabólico e o maior desempenho resultante de uma temperatura corporal mais alta podem explicar por que a pesquisa descobre maiores taxas de crescimento muscular e desenvolvimento de força ao treinar mais tarde em comparação com o início do dia. Isso levanta a pergunta: qual é a hora ideal para treinar?
 O melhor momento para se exercitar
Com base no ritmo circadiano de seus hormônios, expressão gênica e sua temperatura corporal central, o melhor momento para agendar suas sessões de treinamento é entre as 14:30 e as 20:30 h se você tiver um biorritmo normal e dormir durante a noite a partir de aproximadamente 24: 00 - 08:00 h.
 Para aqueles com um ciclo irregular de sono-vigília, é preferível esperar pelo menos 6 horas após o despertar antes do treinamento. 
 No entanto, diferentes pessoas podem ter um biorritmo significativamente diferente . O desempenho máximo e as adaptações de exercícios se correlacionam fortemente, então uma boa regra é treinar quando você realiza o melhor [ 1 , 2 ]. A variabilidade individual provavelmente também explica por que a pesquisa não é consistente. Algumas pessoas são verdadeiras "aves adiantadas" e elas mostram muito menos perda de desempenho durante a manhã do que as "corujas noturnas" típicas . As pessoas também variam na medida em que podem se adaptar ao treinamento matinal . Então, algumas pessoas podem fazer um treinamento excelente no início da manhã.
 Ao experimentar com a hora em que seu desempenho é ótimo, você pode usar sua freqüência cardíaca como guia. A frequência cardíaca de repouso e a temperatura corporal central estão fortemente correlacionadas . Portanto, a hora do dia em que os níveis de freqüência cardíaca em repouso é freqüentemente o melhor momento para treinar. Infelizmente, as leituras simples ou isoladas de temperatura de axila (sob a axila) são muito barulhentas para medir seu ritmo circadiano2 ]. O padrão ouro científico está aderindo um termômetro até sua bunda, mas isso provavelmente é reservado para os verdadeiros mortos. Como alguns pesquisadores colocam, "a temperatura do núcleo normalmente é medida usando uma sonda retal, um termistor inserido entre 10 e 12 cm [4 a 5 polegadas] além do esfíncter anal. Os participantes nem sempre estão confortáveis ​​com este site [...]"??.
 E se você não pode treinar no horário ideal?
Nem todo mundo tem tempo para treinar no horário fisiologicamente ótimo. No entanto, para a maioria das pessoas isso é apenas uma desculpa. "Não ter tempo" para treinar realmente significa "Eu valorizo ​​o treinamento menos do que o que eu farei em vez disso". As coisas que você faz tempo são as coisas que você prioriza. Em holandês, a palavra prioridade é pronunciada como o equivalente holandês de "prévia". O tempo é igual a prioridade.
 Dito isto, é uma realidade que nem todos têm o luxo de planejar suas sessões de treinamento durante os tempos fisiologicamente ideais. Além disso, a vida nem sempre é como planejado. Nossos horários devem considerar nosso trabalho, estudo, família e outras atividades do dia a dia.
O MAIS IMPORTANTE É TREINAR, FAZER UMA ATIVIDADE FÍSICA REGULARMENTE   PARA GANHOS DE SAÚDE!

Estratégia 1: cafeína

A cafeína efetivamente força seu corpo no modo diurno. É por isso que ajuda a neutralizar a privação do sono com tanta eficácia. Uma dose de ~ 250 mg (3 mg / kg) de cafeína pela manhã levanta a prontidão neuromuscular para se realizar perto dos níveis da tarde .
Como você pode ver no gráfico abaixo, ainda havia uma tendência para menor desempenho no grupo de cafeína AM + em comparação com o grupo PM, embora o grupo PM não consumisse cafeína, mas essa diferença não foi estatisticamente significante. Isso pode muito bem ter sido devido à pequena amostra (N = 12) e resultar em poder estatístico insuficiente para detectar o decremento de desempenho.

Melhor momento para descobrir o efeito da cafeína

  • A cafeína diminui a relação T / C.
  • A cafeína não eleva os níveis hormonais do crescimento matinal aos níveis da tarde.
  • Se você consumir mais de 50 a 100 mg de cafeína diariamente, você desenvolverá uma tolerância aos efeitos ergogênicos da cafeína.
  • Consumir cafeína à noite pode interferir com seu sono.

Estratégia 2: Consistência

A segunda estratégia para aumentar seu desempenho ao treinar em um tempo de treinamento sub-ótimo é garantir que você sempre treine naquele momento. Seu corpo irá adaptar seu ritmo circadiano ao estresse do treinamento da manhã e reduzir os decrementos de desempenho naquele momento [ 1 , 2 ].
 No entanto, parece que seu biorritmo não pode se adaptar perfeitamente ao treinamento no início da manhã, na medida em que o desempenho é 100% afetado em relação ao treinamento no final do dia . O sistema nervoso adapta-se razoavelmente bem, mas os sistemas fisiológicos, como a produção hormonal, se adaptam menos bem. Isso corresponde à tendência da pesquisa de que o crescimento muscular é mais fortemente afetado pelo treinamento na parte da manhã do que o desenvolvimento da força é.
 Seu corpo também se acalma ao treinamento no início da noite aumentando a variação circadiana no desempenho ao longo do dia . Como tal, ainda é melhor treinar quando o seu corpo está biologicamente preparado para fazê-lo, porque você irá prepará-lo ainda mais para treinar neste momento.
 No entanto, com controle de ritmo circadiano meticuloso usando suplementação, terapia de luz e nutrição e treinamento consistentes, você pode mudar o seu ótimo tempo de treinamento muito e você pode obter resultados comparáveis ​​ao treinar de manhã em comparação com o treinamento no final do dia.
 A exceção à regra
Se você tem um trabalho particularmente estressante, pode ser melhor treinar durante o almoço do que depois do trabalho. O estresse mental, como a responsabilidade muito elevada ou o longo trajeto e o estresse físico, como o trabalho manual, podem afetar o corpo. A fadiga do trabalho pode então compensar os benefícios do estado físico ideal no final do dia. Pelo menos um estudo mostra que, em turnos, o desempenho máximo dos "atletas" ocorre antes do trabalho, seguido do almoço, seguido do treino após o trabalho . Então, se o seu trabalho é particularmente cansativo, pode ser melhor agendar todas as suas sessões de treinamento antes do trabalho ou durante o almoçoObserve que isso é particularmente importante para a fadiga física, e não necessariamente a fadiga mental.

 Conclusão
Muitas pessoas não pensam quando o melhor momento para treinar é. Ainda menos têm a disciplina para agendar suas sessões de treinamento quando são preparadas biologicamente para obter o máximo desempenho. É uma pena compartilhar inúmeras horas na academia em um momento em que seu corpo não está no topo "da marcha" e não pode se recuperar otimamente do treino. Ao seguir este guia, você pode otimizar sua programação de treinamento e acelerar seus ganhos. Tudo sem treinar mais ou mudar sua dieta.
 Leve as mensagens de casa
• Seu ritmo circadiano é um ciclo de atividade biológica de 24 horas definido pelo seu relógio interno. Seu ciclo sono-vigília é um dos muitos sistemas influenciados pelo seu ritmo circadiano. 
• Seu ambiente hormonal, expressão gênica e temperatura corporal central têm um ritmo circadiano. Juntos, eles resultam em condições físicas máximas para treinar e recuperar no final da tarde até o início da noite. 
• O melhor momento para se exercitar é geralmente entre 14:30 e 20:30 h se você tiver um ciclo normal de sono-vigília. 
• Você pode determinar o tempo ideal para treinar, monitorando sua freqüência cardíaca de descanso máxima e desempenho de treinamento. 
Se você não pode treinar quando seu corpo está preparado para fazê-lo,  agende seus exercícios quando você pode treinar,mas FAÇA!


4 comentários:

  1. Parabéns pelo site Pedro.
    Sugestão; Poderia trazer mais posts sobre exercícios, pois vejo que sempre comenta com embasamento em outros sites/blogs, e normalmente é um assunto que sempre gera dúvidas(hipertrofia/tipos de exercícios, ingesta de ptn, etc). Abraço

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    1. Excelente. O Memo é muito bom. Gosto muito do Martin Berkhan tbem, que defende ser o ideal treinar em jejum 16/ e interrope-lo imediatamente depois. Mas o fato é que pela noite meu treino rende menos, pois perto das 20:30 fico MUITO cansado. Alem disso, a própria atividade física desempenhada sempre no mesmo horário provoca alteracao no perfil hormonal, correto? Um grande abraço e parabéns! Gustavo,de Porto Alegre

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    2. Tenho sempre colocado que, se a atividade física for direcionada a ganhos de saúde, que seria seu principal benefício, qualquer horário é bom.
      Quando o objetivo for fisiculturismo, competição, alta performance, então as sugestões acima poderiam ser seguidas. Abraço.

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