quarta-feira, 20 de setembro de 2017

Por que mesmo fazendo páleo e low carb não perco peso?

Este é um grande questionamento de muitos que seguem o estilo páleo low carb/cetogênico com objetivo exclusivo de perda de peso , e que por algum motivo estacionam este acima do desejado. Nesta postagem longa juntei o que é mais importante colocar.

Em primeiro lugar ,é preciso esclarecer alguns conceitos que são muitas vezes esquecidos, e que são o principal "alvo" do estilo páleo low carb (healthy fat) de viver:


1-Reverter quadros de síndrome metabólica;


2-Ganhos de saúde geral;


3-Emagrecimento .


Nesta ordem!

Vamos nos deter em relação ao terceiro item, emagrecimento.


Uma conhecida nutricionista esportiva, a Lara Nesteruk coloca:


"-Emagrecer é DIFERENTE de perder peso.Emagrecer significa perder gordura,e não necessariamente peso! Se uma pessoa ao final de um processo de acompanhamento perder 2,5 kg de gordura e ganhar 3,0 kg de músculos,ela terá emagrecido,sem no entanto ter perdido peso.Este é o seu objetivo,melhorar composição corporal sem se deter especificamente a um número na balança."


Me parece que esse é o primeiro ponto de deve ficar bem claro.


Em segundo lugar,  a perda de peso quase nunca é linear. Simplesmente não é . Esperar que seja, é uma espécie de  exercício de frustração e decepção. Se você quer se frustrar e ficar desapontado, então, por todos os meios, vá em frente e espere que sua perda de peso seja um declínio direto, com absolutamente nenhum platô , ganhos, "solavancos" ou "soluços" ao longo do caminho.  


Você quer que sua perda de peso se pareça com isso ...


... mas ela realmente se parece com esta ...


  
... bem, não há nada de errado, misterioso ou surpreendente sobre isso.  É assim que acontece. Se a sua perda de peso é linear, especialmente durante um longo período de tempo, sem platôs, sem altos e baixos, apenas baixos, baixos, baixos, consulte um médico o mais rápido possível, porque você pode ter algum tipo de doença grave. Caso contrário, altos e baixos são  normais Eles  irritam, sim. Eles são frustrantes, sim, e decepcionantes, sim.  


Seguindo adiante,vamos falar do SET POINT e sobre nossas diferenças genéticas. 

O Dr. Souto tem um post magnífico sobre isso, e se encaixa perfeitamente neste ponto da explicação:

SET POIT é o ponto de equilíbrio escolhido pelo nosso corpo. É curioso como as pessoas aceitam naturalmente a existência dos inúmeros outros "set points" da nossa fisiologia, mas têm dificuldade de aceitar que possa haver um set point para quantidade de gordura corporal. Alguns exemplos?


  • Osmolaridade. Refere-se à concentração do sangue. O sangue nunca fica muito concentrado nem muito diluído. Há um controle rígido da osmolaridade do sangue. Quer fazer um teste? Beba uma 1 litro d'água. Seu sangue ficará aguado, diluído? Nada disso! Em pouco tempo você começará a urinar, até que a concentração do sangue fique igual a antes; fique um tempo sem beber nada, e virá uma sede irresistível - o sensor que detecta estas mínimas flutuações da concentração do plasma é um osmostato, localizado no hipotálamo. É ele que determina a excreção de água pelos rins e a sensação de sede,automaticamente e com alta precisão.
  • Temperatura. Nossa temperatura é extremamente regulada, o que é incrível dado o grau de variação das temperaturas externas a que somos submetidos, bem como à variação do calor gerado internamente pela atividade física e metabolismo. Não importa se é verão e está fazendo 40 graus, ou se é inverno e está fazendo 5 graus, sua temperatura oscila apenas DÉCIMOS de grau. Como é possível? Pois no hipotálamo (olha ele aí de novo) há um termostato. Se sua temperatura cai alguns décimos, você treme (para gerar calor) e sente frio, o que o leva a comportamentos que naturalmente aumentam sua temperatura (cobrir-se, ir para o sol, etc). Se a temperatura interna sobe um pouco, você produz suor para dissipar o calor e tem a sensação de calor, que o leva a comportamentos que diminuem a temperatura (vontade de ir para a sombra ou para dentro d'água). Quando ocorre uma febre, o ajuste do termostato sobe, digamos, 2 graus. E então o corpo passa a trabalhar em direção a esta nova temperatura: haverá tremores (geração de calor) e sensação de frio, que fará com que você vista casacos ou cubra-se, até que a temperatura chegue lá. Se a temperatura for reduzida artificialmente (entrando em uma banheira de água gelada, por exemplo), a temperatura baixará um pouco, e por pouco tempo, pois o corpo buscará novamente o set point. Se, contudo, resolvermos a causa da febre, o set point baixará, e o corpo voltará sem nenhum esforço à sua temperatura normal.
Pois bem, no mesmo hipotálamo há um fino controle do status energético do corpo. Este "obesostato" (na falta de nome melhor, eu inventei esse) recebe informações de todo o corpo, na forma de impulsos nervosos oriundos tanto da periferia como do cérebro, além de diversos hormônios, os mais conhecidos (mas não os únicos!) sendo a insulina e a leptina. Quando o obesostato detecta uma queda nos níveis de gordura corporal ABAIXO do que ele considera ideal, dispara, como nos outros casos descritos acima, uma sensação e determinados comportamentos e mudanças fisiológicas. A sensação é a fome, e os comportamentos incluem o cansaço, a inatividade e uma diminuição do gasto metabólico basal. Se baixarmos artificialmente o peso através de déficit calórico severo, haverá uma queda na quantidade de gordura corporal ABAIXO do que o obesostato considera ideal. Ato contínuo, a fome, o cansaço e mudanças mais sutis no gasto metabólico basal e na eficiência energética entram em ação, trazendo a pessoa novamente ao ponto que o obesostato considera adequado. Não importa se é acima do que VOCÊ considera ideal. E não importa que seja dezenas de quilos acima do que seria o correto para sua altura (de acordo com as tabelas). Assim como você não tem controle voluntáriosobre sua temperatura, ou a concentração de glicose, potássio ou qualquer outra coisa, sua simples vontade não controla o set point do peso. Se o obesostato considerar que 100 Kg é seu peso ideal, é ali que o peso vai ficar.

Há uma faixa de oscilação possível do set point de peso. Reduzir os carboidratos é, em geral, capaz de baixar o set point. Quando isso acontece, o peso se reduz sem esforço, da mesma forma que a febre se dissipa numa poça de suor. Mas, da mesma forma que a temperatura não cai indefinidamente quando você toma um anti-térmico até você ficar gelado - o set point apenas muda de um valor mais alto para outro valor mais baixo, o peso não cai indefinidamente - o obesostato apenas encontra outro set-point - e vai defender este set point com unhas e dentes contra perdas adicionais de peso. Eda mesma forma que tomar mais comprimidos de antitérmico não abaixará mais a temperatura, cortar ainda mais os carboidratos que já estão baixos não o fará emagrecer mais, até minguar e desaparecer. O corpo simplesmente não funciona assim.

Há várias estratégias para tentar reduzir o set point, além da restrição de carboidratos. Exercício físico de alta intensidade (veja aqui e aqui) pode ajudar. Reduzir o stress pode ajudar. Dormir bem pode ajudar. Eliminar fontes de inflamação pode ajudar. Como já vimos, a flora intestinal está intimamente ligada a esse processo - mas a forma de alterá-la positivamente não está completamente definida (embora açúcar e farináceos com certeza a alterem negativamente).

Mas há um aspecto que às vezes preferimos ignorar, devido à sensação de impotência que provoca: a genética. Mais uma vez, quando pensamos fora do exemplo humano, aceitamos a genética de forma muito natural.

Vejamos, à guisa de exemplo, duas raças de cães: galgos e bassets.

O galgo é uma raça que foi criada para correr. São naturalmente magros, com pernas longas - corredores natos, enfim. Eles não são magros porque correm muito. Eles correm muito porque são magros - são máquinas de correr, literalmente nasceram para isso.



O basset, ao contrário do galgo, foi geneticamente selecionado para ter pernas curtas, orelhas longas e cara simpática. Seu set point de gordura corporal é muito maior do que o de um galgo:
Um basset saudável e campeão
Obviamente, esta característica pode ser exagerada pelos hábitos alimentares:
Este basset provavelmente come a comida do dono!

O set point de um basset pode ser mais baixo, quando comparado ao de outros bassets:




Já o galgo não engorda por mais que coma - eu simplesmente não consegui achar uma imagem de um galgo gordo. O basset tem uma faixa de variação de set point geneticamente determinada. Com certeza este basset da foto acima está bem mais saudável do que o anterior. Mas um basset nunca será um galgo. Não importa quanto exercício um basset faça, quantos carboidratos ele consuma, um basset sempre parecerá mais gordinho e mais lento do que um galgo.

Em humanos, há uma concordância de aproximadamente 90% entre gêmeos idênticos no que diz respeito à gordura corporal. Ou seja, quase 90% da quantidade de gordura que você têm no corpo é determinada geneticamente (Anon, 2001. A twin study of weight loss and metabolic efficiency. , Published online: 22 March 2001; | doi:10.1038/sj.ijo.0801559, 25(4). Available at: http://www.nature.com/ijo/journal/v25/n4/full/0801559a.html)

Mais do que isso, a eficiência energética (o quanto a perda de peso prevista durante uma restrição calórica concorda com a perda observada - algumas pessoas perdem mais peso do que se previa, outras perdem menos) também é geneticamente (77%) determinada:


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Cada par de números identifica um par de gêmeos idênticos - os que estão abaixo da linha diagonal perdem peso com mais dificuldade, os que estão acima, perdem peso facilmente. Observe que os pares estão sempre relativamente próximos, indicando que a genética determina fortemente a facilidade ou dificuldade em emagrecer.

O contrário também foi demonstrado: a genética influencia a resistência ao ganho de peso em pessoas que recebem 1000 calorias a mais todos os dias (uns ganham peso, outros não)Levine, J.A., Eberhardt, N.L. & Jensen, M.D., 1999. Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans. Science, 283(5399), pp.212–214. Available at:http://www.sciencemag.org/content/283/5399/212


No mundo do fisiculturismo, há muito tempo se sabe que o mesmo fenômeno de diferentes tipos corporais, geneticamente determinados, ocorre conosco. Grosseiramente, as pessoas podem ser divididas em ectomorfos, mesomorfos e endomorfos.



  • Ectomorfos: magros, membros longos e esguios. São as pessoas que querem ganhar peso mas, não importa o que façam, não conseguem. Têm muita dificuldade de ganhar músculos também, mesmo com exercícios e suplementação. São os "galgos" humanos;
  • Mesomorfos: são tipos atléticos, "sarados", que ganham massa muscular com muita facilidade e são naturalmente mais fortes. Ganham gordura com mais facilidade do que os ectomorfos, mas perdem com facilidade também;
  • Endomorfos: membros curtos, musculatura mais forte porém menos definida, ganham gordura com muita facilidade e têm dificuldade para emagrecer. Têm a musculatura menos definida. São às vezes chamados de "atarracados". São os bassets.


As modelos que aparecem nas capas de revistas são ectomorfas e, frequentemente, submetidas a Photoshop. Esse é o modelo de beleza socialmente criado para mulheres. Os modelos masculinos são mesomorfos e, frequentemente, anabolizados. Esse é o modelo de beleza socialmente criado para homens.

Embora um basset nunca possa virar um galgo, não penso que os bassets se entristeçam com isso. Aliás, pelo contrário, eu imagino que o basset leve vantagem. 



 Mas imagine se o Basset crescesse ouvindo que só os galgos têm valor? Talvez mesmo o fato de saber que ele é um basset saudável não fosse suficiente para consolá-lo.

Um endomorfo dificilmente será um modelo de capa de revista, dada a norma social vigente. Por mais low carb que coma, por mais exercício que faça. Para os editores da revista, um basset magro não substitui um galgo. Mas e daí? Um basset mais magro é um basset mais saudável e mais feliz. Ainda é um pouco fofinho, digamos assim, mas não é obeso, não têm dor nas costas, e consegue subir sozinho no sofá.


Eu não tenho a fórmula para transformar bassets em galgos. Ninguém tem. Mas uma abordagempáleo, low carb, seguramente produzirá bassets (e pessoas) mais saudáveis, mais felizes, e que não precisam passar fome para não engordar.


Uma vez entendidas as limitações intransponíveis (o fato de que a loteria genética não é feita apenas de ganhadores), resta-nos refletir sobre a importância de ao menos poder interromper um processo - que parecia inexorável - de ganho de peso, restaurando a saúde e a sensação de bem estar, de forma SUSTENTÁVEL, pois não envolve fome crônica e não nos deixa escravos da comida, permitindo comer para viver, ao invés de viver para comer. Se houvesse uma pílula que fornecesse metade desse benefício, seria a pílula mais vendida da história.



****** ATUALIZAÇÃO ******

Uma leitora me mandou a figura abaixo, dizendo que a postagem acima a ajudou a parar de agir como na caricatura. Sensacional:

Detalhe: será que a maioria de nós não persegue um ideal igualmente mitológico e imaginário?














Dito isto,vamos adiante.

MArk Sisson também comenta sobre  o que podemos estar fazendo errado na páleo/primal para que nosso peso não se mova:

Perda de peso efetiva e saudável não é apenas devida ao paradigma das "calorias que entram, calorias que saem". Nem é inteiramente definida pela dieta e exercício. É o conjunto - todos os vários sinais que nosso corpo recebe do ambiente que afetam como nossos genes se expressam e florescem. A maneira como abordamos o assunto, importa também. Nossa humor, nossos métodos,etc. Nossas decisões conscientes e nossa força de vontade. É instalar bons hábitos e expurgar os maus. Principalmente, é manter nossos genes felizes ao prover um ambiente que se aproxima do precedente evolucionário.


Você pensa que está saudável, mas não está.


A sua alimentação consiste de uma quantidade enorme de "produtos" ? Baixo carboidrato ou não, você deve comer comida de verdade. Garrafas de refrigerante diet, pratos de fibra pura sob forma de macarrão, e fatias de "pão" com 1g de carboidratos não compõem um plano de alimentação primal. VocÊ está apenas alimentando um vício e consumindo calorias vazias - soa familiar ? Ignore os rótulos e olhe dentro da embalagem para perceber o que você já sabe que é verdade: esse lixo não é comida, e você não deveria estar comendo. É muito mais do que somente low-carb.

Você está sob muito stress.


O sistema de resposta ao stress é subconsciente; ele responde aos estímulos e nada mais. Stress emocional, stress físico, stress financeiro, stress de relacionamentos - hesito até em fazer distinções, porque o corpo não diferencia entre as fontes de stress. Todas elas fazem com que o corpo produza cortisol, o hormônio lutar-ou-fugir que cataboliza músculos, piora a resistência a insulina, e promove o armazenamento de gordura. Por 200.000 anos, stress significou situações de vida ou morte. Ele era intenso e infrequente, e a liberação de cortisol era brutal o suficiente para aumentar as chances de sobrevivência. Hoje, nosso corpo responde a uma pilha de papéis de trabalho da mesma maneira. Engarrafamentos são como guerras tribais. Um chefe ruim é como um mastodonte correndo em nossa direção, só que numa frequência diária. Tente se colocar de fora da sua vida e avalie seus níveis de stress - eles podem estar te segurando.


 Você precisa ficar de olho no seu nível de ingesta de carboidratos


Carboidratos são a chave, como sempre, especialmente se você está tentando perder peso. Tente ficar próximo ao fundo da curva, tomando cuidado para evitar todas as comidas processadas (açúcares escondidos). Você também pode tentar evitar as frutas.

 Você está ganhando músculos.


Sempre digo para as pessoas não se prenderem muito às balanças. Essas coisas são úteis - não me entenda errado - mas nunca contam a história inteira. Por exemplo, se você está ganhando massa magra. O programa primal vai acelerar a perda de gordura, mas também promove ganho de músculos e melhor densidade óssea. Se você está se sentindo bem mas não vê progressos registrados na balança, o mais provável é que esteja ganhando mais músculos e ossos mais fortes pelo seu treinamento. Você não tem como saber disso pela balança do banheiro. Se precisar desesperadamente de registros objetivos do seu progress, arranje um teste para medir percentual de gordura corporal (apesar de que mesmo esses testes podem não contar a história inteira) ou tente medira a sua circunferência abdominal.


Você está caindo para o exercício aeróbico crônico.

É claro, você pode exagerar no exercício de baixa intensidade - e começar a cair no exercício aeróbico crônico. Quando você fica acima dos 75% da sua frequência cardíaca máxima por períodos de tempo longos, você está queimando glicogênio. Seu corpo em resposta pede por mais açúcar para reabastecer  os estoques perdidos, então você detona uma pilha de carboidratos, de preferência os simples e de ação rápida. Você pode até seguir por essa rota se quiser - eu fiz isso por algumas décadas - mas você vai ganhar peso, perder músculo, liberar mais cortisol e comprometer quaisquer progressos que possa ter feito.


  Você ainda não tentou o Jejum Intermitente (JI).

Resultados variam, mas se você já tentou todo o resto, jejum intermitente pode ser uma grande ferramenta para sair de um platô de perda de peso. Tenha certeza de já ter transicionado totalmente para o modo de alimentação primal, e comece devagar. Pule o café da manhã e coma o almoço mais tarde. Se se sentir bem, pule o café e o almoço na próxima vez. Apenas faça isso devagar e preste atenção na sua fome. Eventualmente, tente se exercitar quando em jejum para maximizar a vantagem metabólica. Se correr tudo bem, a sua fome não vai necessariamente desaparecer, mas ela vai mudar. Um JI bem-sucedido doma a fome, torna-a menos insistente e exigente.

 Você está comendo demais.


Baixo carboidrato não é mágica. Ele controla a fome selvagem e doma a insulina, mas calorias ainda contam - especialmente uma vez que você se aproxima do seu peso ideal. Na prática, aqueles últimos quilos geralmente não respondem bem às coisas que funcionaram até o momento. Comer manteiga de castanhas na colherada e toras de queijo sem se preocupar com o conteúdo calórico podem ter te trazido até aqui, mas você pode ter que apertar o controle se as coisas não estão funcionando. E esse é que é o teste real, certo ?Há uma vantagem metabólica em comer de acordo com o método primal, mas se o peso não está sumindo, algo errado está acontecendo - e as calorias podem ter que ser diminuídas.

 Você não se livrou dos maus hábitos ou não desenvolveu bons.


Seja brutalmente honesto consigo mesmo. Você tem maus hábitos ? Se sim, identifique-os. Trace planos tentativos para sair de suas garras, e conte a pessoas próximas. Torne isso público, de maneira que não possa voltar atrás sem passar vergonha. Você também tem que desenvolver bons hábitos. Siga o mesmo guia para chutar maus hábitos - identifique, planeje, publique - e você estará no caminho.


Você ainda não limpou a sua despensa.


Longe dos olhos, longe do pensamento; fora de alcance, fora da boca. Mantenha a comida-lixo fora da sua despensa. Repasse a lista de coisas boas de se comer, e jogue fora tudo que não se aplicar. Quanto ao resto da sua cozinha, verifique o interior da geladeira e as listas de compras de outros seguidores do modo primal para ter inspirações

.

Você alcançou uma homeostase saudável.


Pode ser que seu corpo tenha alcançado seu peso "ideal" – seu ponto geneticamente estabelecido. Alcançar esse nível é geralmente indolor e não requer esforço, mas não necessariamente vai corresponder ao seu desejo. Mulheres, especialmente, tendem a alcançar homeostase com níveis de gordura corporal mais altos. Passar por platôs pode ser difícil, e ultrapassar platôs determinados pelo corpo pode ser quase impossível. Provavelmente vai ser necessária uma alteração séria nos carboidratos, calorias, níveis de atividade, sono e stress. Se tudo mais está sob controle, você pode estar olhando para homeostase saudável. Então, a questão se torna: por que você quer mexer em uma coisa boa ?


 Está faltando força de vontade.


Força de vontade é como um músculo. Precisa ser usado, ou vai se atrofiar. Você também pode prover combustível para sua vontade - pequenas vitórias, para começar. Vá fazer caminhadas, se não tem disposição para ir malhar. Leve em consideração o fato de que a força de vontade, ou falta dela, pode ser um indicador das necessidades do seu corpo. Se você realmente não consegue juntar a vontade suficiente para malhar, pode ser que seu corpo precise se recuperar. Quando for esse o caso, treinar demais é um perigo maior do que deixar de treinar.


 Você está cheio de desculpas.


Se você se pegar tendo pequenas brigas internas dia afora (e perdendo), ou (ainda pior) mentindo para si mesmo sobre o que você está fazendo ou comendo, então você provavelmente está cheio de desculpas. Leia isto, talvez duas vezes, e depois complete com isto.


 Você não virou primal de verdade!


Nós ganhamos um bom número de novos leitores regularmente, e nem todos aderem instantaneamente aos conceitos primais. E ainda assim, eles voltam. Eles leem os arquivos, os comentários. Algo os atrai, enquanto ao mesmo tempo os mantém a um braço de distância. Por que isso acontece ? O que os está impedindo ? Se isso descreve você, o que você está esperando ? Mergulhe ! Vire primal por 30 dias e veja se gosta. Eu te garanto, os muitos entusiastas membros da comunidade estão aqui porque funciona.


 Você não está dormindo o suficiente.


Níveis crônicos de falta de sono causam a liberação de cortisol, nosso velho amigo que causa armazenamento de gordura. O maior pico de hormônio do crescimento (que queima gordura e é anabolizante) no plasma sanguíneo acontece durante o sono profundo. E um estudo recente sobre sono mostrou que padrões de sono truncados estão ligados ao ganho de peso. Durma sete ou oito horas de sono por noite.


 Você ainda não tentou por tempo suficiente.


O Primal Blueprint é um "macete" para perda de peso, sem dúvida, mas não é sempre um atalho. Algumas pessoas conseguem resultados imediatos ao deixar de consumir carboidratos, grãos, açúcar e óleos vegetais, enquanto outros precisam de um mês para se aclimatarem e só então começarem a ver perdad epeso. Em qualquer caso, entretanto, lembre-se que o proposto é um estilo de vida. Você está nele a longo prazo. Encare com a expectativa correta, e não ficará desapontado.


 Você está comendo laticínios demais.


Algumas pessoas reagem mal a laticínios. Vemos isso vezes sem conta, listadas nos fóruns; laticínios parecem causar grandes paradas na perda de peso para um bom número de pessoas. Há algumas razões especulativas para isso. Uma é que pessoas com história de alimentação paleo estrita podem não se acostumar à postura mais relaxada da alimentação primal frente aos laticínios. Reintroduzir qualquer comida na dieta após um período de restrição pode ter consequências inesperadas na composição corporal. A segunda é que laticínios são insulinogênicos, que é o motivo pelo qual são usados como recarga pós-treino por atletas. Algum seguidor do primal blueprint que não faz treinamento de força precisa de alguns copos de leite por dia ? Provavelmente (absolutamente) não.


 Você está comendo demais sem prestar atenção.


Se você perguntasse à maioria das pessoas o que as deixou com sobrepeso, seria aquela traiçoeira combinação de comer e, bem, fazer qualquer outra coisa além de prestar atenção na comida. É comer enquanto vê TV. É comer enquanto dirige (eu já vi um sujeito comendo uma tigela de cereal na rodovia 405). É comer enquanto cozinha (não confunda com provar o prato; me refiro a comer mesmo). É a pipoca durante os filmes. É a cerveja e as asinhas e mais cerveja durante o jogo. Em outras palavras, é comer sem pensar. Comer assim é como respirar, como algo que você simplesmente faz. Você dá umas mordidas, que dificilmente equivalems a mastigação real, e manda tudo para dentro. Uma vez que a frequência aumentada de alimentação (ou seja, "lanches rápidos") está fortememente associada com a crescente méida americana de ingesta de energia, é plausível que comer sem pensar leva a comer mais que o necessário.

Tenha mais consciência enquanto você come; pratique alimentação consciente. Coma na companhia de outras pessoas, sente-se para jantar, tire tempo para apreciar a comida que está consumindo. Só porque você está comendo carne e ovos orgâncios não quer dizer que você escapou da alimentação impensada.

 Você está comendo muita "comida de conforto".


Paul Jaminet realmente tem um dom para cunhar frases, não é (“amido seguro”, alguém ?) ? Uma menos conhecida é “comidas de conforto”. Essas são coisas como nozes, castanhas, chocolate amargo e mel - todas comidas que ganharam o selo de aprovação Primal no passado, todas comidas que são caloricamente densas e fáceis de comer demais. Isso é difícil de perceber, porque essas coidas também oferecem alguns benefícios de saúde. Nozes são fontes ricas de micronutrientes como magnésio, vitamina E, e selênio, e múltiplos estudos sugerem que nozes ajudam na perda de peso. Chocolate amargo ganhou um post inteirontire devotado à impressionante quantidade de polifenóis (e seu perfil de ácidos graxos não é ruim também), enquanto mel é possivelmente o melhor adoçante por aí. No mínimo, ele e seus compostos feitos por abelhas vencem outros adoçantes como xarope de bordo e açúcar comum e resultam em menos problemas metabólicos. Dito isso, essas comidas são deliciosas, cheias de calorias e podem ser comidas além da conta, particularmente por terem a aura de "comidas saudáveis"

Se você não está perdendo peso, modere a sua ingestão dessas comidas.

 Você está comendo muito pouco.


É muito conhecido que dietas prolongadas - consumir menos calorias do que o seu corpo gasta - vai eventualmente levar a uma desregulação na taxa metabólica basal. Isso é coisa simples, mesmo. Reduzir a sua ingesta de comida vai reduzir o seu peso, geralmente - mas não é uma simples questão de diminuir mais e mais enquanto você perde peso. O corpo não é uma coisa passiva à qual você simplesmente adiciona e subtrai. É uma entidade viva, que respira, reage e adapta-se à baixa de entrada calórica reduzindo o gasto de energia. Uma vez que você não pode perder peso para sempre (você não vai simplesmente evaporar), diminuir sua entrada calórica em algum momento vai jogar contra seu desejo de perder peso.

Ao invés de se agarrar a um déficit calórico crônico, considere fazer ciclos na sua entrada calórica. Coma mais um dia, menos no outro. Você também pode dar uma olhada em recargas periódicas, que podem ser capazes de romperem a perda de peso estagnada.

 Você está sob "stress escondido"


No artigo anterior, eu expliquei como o stress pode nos fazer ganhar peso, ou parar de perder. O cortisol, que nós liberamos como parte da resposta ao stress - inibe a perda de peso, cataboliza músculo, piora a resistência a insulina e promove o armazenamento de gordura. Apesar de que lá atrás eu estava me referindo às fontes óbvias de stress em nossas vidas tais como contas, tráfego, empregos que odiamos, chefes que detestamos e conflitos de relacionamento, há outros tipos "escondidos" de stress que resultam na mesma resposta fisiológica que os tipos óbvios causam. O mais proeminente entre os tipos escondidos é a falta de exposição à natureza. Na literatura, pesquisadores falam frequentemente em “banhos de floresta”, ou em passar um ou dois ou três dias em uma floresta para reduzir cortisolaumentar a função imune, e melhorar a tolerância a glicose. Eu prefiro olhar para isso de uma maneira diferente. Ao invés de exposição à natureza ser um agente anti-stress positivo, a vida na cidade é que é um agente estressante ativo. Passar tempo no mato é um retorno à normalidade, ao invés de uma "intervenção".

Se você já não está fazendo isso, tire um ou dois dias da semana para ficar ao ar livre, preferencialmente cercado de natureza selvagem. Não precisa ser uma floresta ou penhasco. A praia, o deserto meesmo um parque vão resolver. No mínimo, você pode ouvir sons de natureza e olhar cenas de natureza no seu computador.

Você está muito focado na dieta, em detrimento de todo o resto.


Quando você percebe a cortina que foi colocada sobre os olhos da sociedade no que diz respeito a nutrição, é fácil se tornar obcecado com seu conhecimento recém-adquirido. É fácil ficar acordado até tarde, noite após noite, correndo atrás de blogs sobre nutrição, lendo seções de comentário, devorando artigos da PubMed. Você irá ouvir sobre um nutriente essencial mas totalmente obscuro, e achar que ele é a RESPOSTA. Estou comendo magnésio o suficiente ? E sobre o boro - eu preciso de um pouco de boro, certo ? E quanto à vitamina A ? Eu deveria buscar por retinol ou confiar na conversão a partir do beta-caroteno ? Eu deveria dirigir cinquenta milhas para comprar fígado de ganso, ou simplesmente tomo suplemento de vitamina K2 e pronto ? Colina – essa sim é a boa! Nada além de fígado e gema de ovo de agora em diante!

A alimentação é obviamente o árbitro primário da composição corporal, mas há mais na vida do que ficar se preocupando com o que você põe na sua boca. É contraintuitivo, e não há estudos randomizados controlados mostrando isso, mas você pode ter mais sucesso apenas aproveitando a vida, fazendo algum exercício e se relacionando com pessoas boas do que micro-gerenciando sua ingesta de nutrientes. Relaxe.

Você está se exercitando demais.


Apesar de exercício regular ser um componente necessário de um estilo de vida saudável, e de o treinamento inteligente incluir levantar coisas pesadasandar muito, e fazer sprints ocasionalmente poderem acelerar a perda de peso e melhorar a composição corporal, existe algo chamado muito exercício. Afinal de contas, o exercício efetivo é efetivo exatamente porque ele é estressante, porque desafia a nossa fisiologia e nos empurra a conseguir o que a ocasião exige e a melhorar nos mesmos ficando mais rápidos, mais fortes e com mais massa magra e menos gordura corporal. Levado ao extremo, o exercício se torna uma fonte de stress crônica e uma fonte contínua de liberação de cortisol (que, como discutimos acima, nos deixa resistentes à insulina e promove o acúmulo de gordura). Stress crônico sob qualquer forma pode também induzir um estado parecido com hipotiroidismo, no qual a taxa metabólica é diminuída e a perda de peso  se torna lenta ou pára completamente - e o stress induzido por exercícios não é diferente.

Tente ficar limite (empírico) de 4,000 calorias por semana, especialmente se você perceber a sua perda de peso estagnando.

 Seus macronutrientes e seu treinamento estão incompatíveis.


Para a maioria das pessoas que permanece razoavelmente ativa, fazer muita atividade de baixa intensidade e algum levantamento pesado é geralmente a forma mais efetiva de perder gordura corporal. É agradável, é fácil de seguir, e mais importante, funciona! Mas algumas pessoas gostam de forçar o limite. Eles gostam de acordar cedo e sair para correr, depois voltam para casa à noite e atacam os pesos. Eles são praticantes ávidos de CrossFit. Eles gostam de ver até onde seus corpos conseguem chegar. Estão preocupado com performance acima de tudo, e querem maximizar cada gota do aspecto físico que seus corpos puderem oferecer. Neste caso, masis carboidratos na dieta são provavelmente requeridos - especialmente se eles estiverem tentando perder peso ao mesmo tempo. Algumas atividades simplesmente requerem glicogênio. Eu faço muita atividade que usa glicogênio, mas não as pratico todo dia, então não preciso de grande quantidade de carboidratos.

Se você pratica, se faz WODs (N.T.: Workout Of the Day - sequência de exercícios diários, usada no CrossFit) todo dia e ainda joga basquete nos finais de semana enquanto pratica jiujitsu duas vezes por semana, você precisa repor os estoques de glicogênio com mais frequência, ou então arriscar aquele estado cronicamente estressado que pára a perda de peso.

 Os seus horários de alimentação são muito desordenados.


Eu tendo a ficar com fome em diferentes horários do dia, e não tenho problemas em comer refeições em diferentes intervalos dependendo de quando a fome chega. Isso parece ser bastante típico. Apesar de muitos seguidores do método Primal saborearem a liberdade de não precisar ter lanches à mão para manterem a fome a distância e gostarem do fato de poderem pular uma refeição ou duas e simplesmente confiarem nos seus sinais de fome, há uma quantidade considerável de evidências de que manter um horário padrão para alimentação pode melhorar a resposta metabólica em algumas pessoas. Mulheres em particular parecem se beneficiar mais do "padrão regular de refeições". Em um estudo feito com mulheres magras, um "padrão irregular" resultou em menor gasto de energia pós-prandial. Em outro estudo, mulheres magras que comiam refeições em horários regulares tinham melhor sensibilidade à insulina e melhores índices de lipídeos sanguíneos. E em outro estudo com mulheres obesas saudáveis, horários de refeições regulares aumentaram a termogênese pós-prandial, sensibilidade à insulina e índices de lipídeos sanguíneos.

Às vezes, você precisa de um pouco de ordem na sua alimentação, esteja você fazendo JI ou não. E isso é normal e aceitável.

 Você chegou a um peso saudável e seu corpo está "impedindo" você de perder mais.


Eu sei, eu sei: seu corpo é um grande otário e ele te fala coisas feias. Mas às vezes, o corpo sabe melhor que a mente. Às vezes, nossa composição corporal atual é exatamente a que devíamos ter, mesmo que tenhamos um "tanquinho" incompleto (ou nenhum tanquinho). Lembre-se do fisiculturista natural que, tendo saído de 14.8% de gordura corporal para 4.5%, também derrubou sua taxa metabólica, sua temparatura corporal, sua frequência cardíaca, seus níveis de testosterona e seu humor. Lembre-se que mulheres armazenam gordura diferentemente dos homens e que inclusive precisam de gordura corporal para fertilidade e saúde ótimas. Ao invés de ficar obcecado por uns poucos pontos percentuais na escala de gordura corporal, pense em quão bem você está se sentido, em como os seus problemas de saúde melhoraram, e em quanto você gosta de se mover. E se você quiser alterar sua composição corporal, dê foco na adição - levante coisas pesadas, faça sprints - ao invés de subtração. Você pode estar exatamente onde era para estar.

Um ponto final: perceba que eu não estou dizendo que comer calorias de menos ou que fazer exercícios demais ou que focar muito na dieta em detrimento do resto vai te fazer ganhar peso. Eu estou dizendo que isso pode levar a (ou gerar) uma parada na perda de peso. É uma diferença sutil, mas muito importante.

Razão bonus: sprints não fazem parte da sua rotina de treinamento.

Eu descobri que muitos assumem que estão obtendo tudo o que precisam de seus treinamentos através da atividade aeróbica de baixa intensidade e algumas sessões de treinamento de força semanais. Fazer sprints é geralmente ignorado, mas é uma das Leis do Primal Blueprint por uma razão. Nada te deixa mais "definido" do que fazer sprints. Eu pegaria de leve nos sprints se você nunca os tivesse feito ou se estiver extremamente fora de forma ou obeso. Isto é, eu recomendaria que você chegue a alguma medida de aptidão física antes de entrar na rotina. Mas uma vez que você esteja pronto a fazer 6-8 sprints do tipo "tudo ou nada" (com intervalos curtos entre eles) 1 vez por semana para quebrar um platô de perda de peso, quando tudo mais falhou.


Avançando, outro texto magnífico do Dr. Souto,que então se encaixa na sequência :    Expectativas versus Realidade

Tenho pensado há algum tempo sobre esta postagem. O grau de satisfação com qualquer coisa na vida está diretamente relacionado às expectativas.

Uma mulher "comum" que vá para uma cirurgia plástica com a expectativa de ficar igual à modelo da revista, está destinada à frustração. Se o objetivo for ficar melhor do que estava antes, ficará satisfeita.


Quem compra um computador barato e pensa que está adquirido uma máquina poderosa, ficará frustrado. Se as expectativas forem adequadas ao que foi comprado, ficará satisfeito (melhor do que máquina de escrever que possuía antes).


O que uma mudança de estilo de vido é capaz de produzir? E o que é muito improvável, ou mesmo impossível? Esta questão é crucial. Se você se der ao trabalho de ler as perguntas e comentários dos leitores deste blog, encontrará com frequência variações do seguinte:


"Estou fazendo esta dieta há 3 meses e já perdi 10 Kg, mas gostaria de perder mais 4 Kg para atingir meu objetivo. O que estou fazendo errado?". Ou:


"Parei de consumir carboidratos há 3 semanas e  perdi 5Kg. O que estou fazendo de errado?". Ou ainda:


"Após perder 2 Kg no primeiro mês, não estou perdendo mais nada - esta dieta não é pra mim?"


E então, o que está errado? O estilo de vida ou as expectativas? Vamos explorar este tópico. Meu objetivo é adequar as expectativas das pessoas, de modo a aumentar seu grau de satisfação com suas conquistas.


1) Cada organismo é diferente. Sim, eu sei, parece óbvio. Mas às vezes é mais óbvio em alguns aspectos do que em outros. Alguns de nós ficamos grisalhos cedo, outros tarde. Alguns de nós temos afinação, outros são desafinados. Alguns de nós respondem melhor a uma dieta low carb do que outros.


2) Mulheres têm mais dificuldade em perder peso. Isto não é uma novidade para as mulheres, mas é bom deixar claro aqui. As flutuações hormonais dificultam, em especial após os 40 anos. Após a menopausa torna-se ainda mais difícil, com qualquer estratégia, seja a low carb, seja passando fome.


3) Nem todos engordam pelos mesmos motivosNão resta dúvida que o consumo excessivo de carboidratos refinados é a grande causa da epidemia de obesidade de nossos dias. Isto não significa que VOCÊ engordou por causa disso. Há pessoas que engordaram pelo uso de medicamentos, como antidepressivos ou medicações para transtorno de humor bipolar, anti-convulsivantes, corticoides. Há pessoas que engordam devido à predisposição genética; e há pessoas que engordam simplesmente por que comem demais.


4) Há pessoas que, devido ao grande excesso de peso que acumularam, ou devido a múltiplas dietas de restrição calórica prévias, apresentam o que alguns autores consideram um "desarranjo metabólico"; isso inclui um grau de resistência à insulina e à leptina que torna o emagrecimento muito difícil. É como se o organismo se "agarrasse" ao tecido adiposo, ativamente tentando se proteger de uma escassez futura, preservando a todo o custo as reservas que possui.


Eu fui uma dessas pessoas que perdeu peso de forma assombrosa com a restrição de carboidratos; foi tão rápido que muitas pessoas achavam que eu estivesse doente - em 3 meses tive de trocar todo o guarda-roupa, sem passar fome, e sem atividade física (acrescentei a atividade física DEPOIS). No entanto, conheço pessoas que perderam 2 ou 3 Kg e estacionaram. Claramente há algo muito diferente, do ponto de vista metabólico, entre estes dois extremos. Em seu agora já clássico estudo, o Dr. Gardner da UCLA indica que aqueles pacientes cujo excesso de peso foi causadopela resistência à insulina são os que melhor respondem à restrição de carboidratos. Neste estudo, foram comparadas 4 dietas completamente diferentes. Embora a dieta low carb, como sempre, tenha se saído melhor que as demais NA MÉDIA, houve pacientes individuais que perderam grande quantidade de peso com TODAS as 4 dietas, e houve pacientes que não perderam peso em TODAS as dietas. 


Li um livro fascinante nos últimos dias: Diet 101: The Truth About Low Carb Diets, de Jenny Ruhl. Trata-se de um livro que faz uma análise crítica e científica destes problemas, sem o viés de quem quer vender uma dieta e ganhar dinheiro em cima disso. Seriam necessárias várias postagens para que eu possa resumir todo este livro (talvez eu ainda as faça), mas alguns pontos-chave são os seguintes:



  • Se não fosse pela fome, fazer dieta seria uma coisa fácil;
  • As dietas low carb sabidamente controlam a fome;
  • A perda de peso rápida, muito comum nos primeiros dias de dieta low carb, consiste em glicogênio e água, não gordura. O glicogênio é a forma em que o corpo armazena glicose. E cada grama de glicogênio liga-se a 4 gramas de água. Assim, não é incomum que se perca 2 a 6 Kg em poucos dias ou poucas semanas no início de uma dieta low carb devido à eliminação de glicogênio e água, além de um pouco de gordura.
  • A perda de peso média nos primeiros 30 dias é de cerca de 1,5 Kg por semana (mas pode ser bem menos se você tiver baixas reservas de glicogênio);
  • Uma vez que ocorra esta perda inicial muito rápida de peso, há uma sensível diminuição da velocidade de perda de peso - a partir de agora, começa a perda de gordura propriamente dita
  • "Sorte de iniciante": há pessoas que perdem muito peso, muito rápido com as dietas low carb. Pessoas que emagrecem 20Kg em 3 meses, 50 Kg em 6 meses. Estas pessoas são as exceções, e não a regra. Mas, obviamente, são as pessoas que mais aparecem nos blogs e nas redes sociais - elas estão muito felizes e querem repartir com o mundo o seu sucesso. Mas não funciona assim para a maioria das pessoas.
  • Perdas de peso típicas com uma dieta low carb são da ordem de 7 a 14 Kg.
  • De uma forma geral, há uma perda rápida nas primeiras semanas, uma perda lenta após, que culmina com a estabilização do peso após 6 meses.
  • A velocidade MÉDIA de perda de peso após o primeiro mês é da ordem de 500g por semana
  • Quanto maior o excesso de peso no início da dieta, maior a perda de peso em quilos
  • Quanto mais perto de seu peso ideal, mais lenta e difícil é a perda de peso - e esta perda pode NUNCA chegar ao peso ideal (pelo menos não ao peso que você definiu como o sendo o seu ideal);
  • Se você voltar a comer uma dieta "normal", você tenderá a perder os benefícios ganhos. Isto deveria ser óbvio, mas não é. Você se expõe ao sol sem protetor, e desenvolve queimaduras solares. Então, você para de fazer isso, e as queimaduras se resolvem. Então você acha que ficou imune ao sol?? Se você voltar a se expor àquilo que lhe faz mal, você sofrerá as consequências novamente;
  • Em função do acima exposto, conclui-se que a restrição de carboidratos deve ser uma mudança de estilo de vida permanente, com vistas à melhoria da saúde e de seu bem estar físico, tendo a perda de peso como apenas um de seus benefícios;
  • O consumo de uma dieta rica em gorduras é seguro no contexto de uma dieta pobre em carboidratos, mas isto não se aplica em uma dita rica em carboidratos. Ou seja, se você um dia desistir de restringir seus carboidratos e quiser voltar a comer massa, pão e doces, você deverá restringiras gorduras e comer pouco. Não se pode ter tudo. Você pode comer bacon à vontade OU doces com moderação, mas não pode ter AMBOS;
  • As pessoas que obtêm sucesso com dietas low carb são aquelas que gostam de alimentos low carb. Isto é tão importante que vale a pena dizer de novo: se você não gosta de ovos, carne, manteiga, nata, queijo, presunto, bacon e salada, será que você realmente poderá manter uma dieta destas por longo prazo?  A melhor dieta é a aquela que pode ser mantida sem sofrimento de forma continuada e definitiva. Se você não suporta os cardápios low carb, talvez seja preferível seguir outra dieta saudável, como a dieta mediterrânea, por exemplo;
  • Uma dieta razoável é melhor do que uma dieta perfeita, se a perfeita não for sustentável no longo prazo mas a razoável for. Ou seja, é preferível apresentar alguns deslizes ou incluir alguns alimentos que não são ideais, do que tentar algo muito restritivo, não conseguir, e voltar a comer apenas carboidratos refinados, já que não conseguiu ser perfeito. Como diz o ditado, o bom é melhor que o ótimo;
  • Uma dieta low carb não precisa ser uma dieta cetogênica a fim de ser efetiva. Cada pessoa tolera um nível de carboidratos sem ganhar peso. Há pessoas que toleram GRANDES quantidades. Se você está lendo este blog, provavelmente você não tolera mais do que 100 a 115 gramas de carbs por dia. Mas é plenamente possível perder peso com uma dieta low carb que não seja cetogência (para ser cetogênica, em geral é necessário restringir os carboidratos a menos de 20g por dia, o que pode ser interessante como um pontapé inicial, mas não é muito sustentável para o resto da vida).
  • Uma dieta low carb / páleo tem como objetivo a saúde como um todo, e não apenas emagrecer. Você pode emagrecer contraindo qualquer doença grave, mas você não faria isso. Assim, não adianta trocar "junk food" (fast food, doces e guloseimas, comida industrializada) por "junk food low carb" (produtos low carb industrializados à base de maltitol, isomalte, soja, carragena, e outras coisas do gênero). Trata-se de comer COMIDA DE VERDADE.
  • O peso flutua por outros motivos além da gordura. Somos 70% água, de modo que podemos reter mais ou menos água dependendo da quantidade de bebemos, da quantidade que suamos, da quantidade de sal que consumimos e, no caso das mulheres, do ciclo menstrual. Os alimentos que consumimos pesam e, até que seja eliminados nas fezes, os mesmos estão dentro de nós, e portanto representam peso. Assim, flutuações de até 2 quilos para cima ou para baixo podem não ser relevantes.
Como acompanhar o peso
Em função do exposto acima (o fato de que o peso pode flutuar por vários motivos de um dia para o outro), a melhor forma de acompanhar o peso é empregar MÉDIAS. Eis as instruções:

1) Utilize uma balança digital (e sempre a mesma)
2) Pese-se ao acordar, após urinar e antes de consumir qualquer coisa (se você beber 2 copos d'água, são 500ml. 500ml pesam 500g. Seria 1/2 Kg a mais, de água.
3) Pese-se TODOS os dias e anote.
4) Após 7 dias faça a média da semana (some todos os pesos e divida por 7).
5) Anote a MÉDIA DA SEMANA.
6) Repita todos os passos na semana seguinte.
7) COMPARE AS MÉDIAS A CADA SEMANA.

Entenda que, após a perda inicial e rápida de peso, você passará a perder peso mais lentamente. Sabendo-se que o peso das fezes dentro do intestino e das variações de água no corpo são maiores do que os cerca de 500g que você perderá por semana, somente comparando as médias semanais (que compensam as flutuações diárias) você poderá realmente saber se está obtendo resultado ou não.

Não tem paciência para aguardar sempre uma semana para saber se está funcionando? Então você deve reavaliar se o que estamos propondo neste blog é mesmo para você. Não estou propondo uma solução rápida e provisória para enxugar alguns quilos. Estou propondo uma mudança permanente de estilo de vida, que irá melhorar o controle de glicose, irá melhorar o perfil lipídico, irá oferecer uma melhor qualidade de vida e, ao mesmo tempo, levará a uma perda maior ou menor de peso, dependendo de cada caso.

Uma leitura adicional poderia ser feita:

http://www.lowcarb-paleo.com.br/2015/09/o-erro-de-tratar-os-diferentes-de-forma.html

Finalizando, a etiologia da obesidade e do ganho de peso é multifatorial, e pode ser complexa. Além disso, todos nós somos seres humanos únicos. Então pode ser difícil identificar uma única causa simples.O acompanhamento profissional ajuda muito na identificação exata das causas e indica a solução.Muitas vezes é um "jogo" de tentativa e erro.

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