segunda-feira, 28 de agosto de 2017

Tempo sob tensão na musculação - qual a importância?

Por Felipe Piacesi      http://www.treinoqualitativo.com.br/2017/08/tempo-sob-tensao.html


     
     Você já parou para observar quanto tempo está durando cada série que você faz na academia? Eu já e é muito provável que ela esteja durando entre 15 e 20 segundos, ou até menos. Como comparação, as séries dos meus alunos frequentemente duram mais de 60 segundos.  
     Ok e o que isso influencia?
     Primeiramente, quem fica 60 segundos sob tensão está expondo os músculos aos mecanismos relacionados à hipertrofia 3 vezes mais tempo do que quem fica 20. Pra ficar o mesmo tempo sob tensão, você precisa fazer 3 séries, o que implica num treino menos intenso e mais demorado. Veja, minha aluna ficou contraindo músculos por um minuto direto. Pra atingir 60 segundos sob tensão, você precisou de 3 séries com intervalos entre elas.
     Em séries (10 ou + reps) que duram menos de 20 segundos fica nítido que não há real controle da contração muscular. Os movimentos concêntricos e até excêntricos estão “largados”, afinal cada repetição dura no máximo 2 segundos. Como referência, os estudos com controle de cadência usam no mínimo o dobro deste tempo.
     Fazer movimentos rápidos implica num aproveitamento indevido e indesejado do componente elástico do músculo que acaba por ajudar a realizar as repetições. Num agachamento isso significa ficar “quicando” na transição excêntrica → concêntrica. Num treino de hipertrofia isso não é bem-vindo por uma série de fatores, exceto se a periodização contemplar treinos pliométricos. Mas você sabe quando e por que fazer um treino pliométrico? Será que seu treinador sabe?
     Importante destacar que pegar impulso pra fazer o movimento ficar mais fácil ou acabar a série mais rapidamente, além de desinteressante para objetivos como hipertrofia e emagrecimento, também é mais arriscado para articulações e músculos.
     No vídeo, repare na fluidez do movimento. Isso acontece como consequência do controle consciente da contração muscular. Não há trancos, não há momentos de aceleração nem desaceleração abruptos, não há “roubo”. Perceba que essa série dura mais de 90 segundos! E, meus amigos, treinar assim é difícil pra caraleo!
     Muito importante saber que o músculo não enxerga carga ou número de repetições, a grosso modo, ele percebe o esforço. Então a dica geral na musculação é dificultar o exercício. Evidentemente, há muitos outros detalhes, mas por ora te convido a reparar quanto tempo dura as séries do pessoal da sua academia. E, claro, sugiro que experimentem fazer suas séries exatamente como no vídeo. 

domingo, 27 de agosto de 2017

José Carlos Souto: Uma Perspectiva Ancestral

Uma palestra rápida,objetiva e imperdível !



Ensaio clínico randomizado: remissão de 100% dos casos de pré-diabetes com low carb, high protein

Por José Carlos Souto
http://www.lowcarb-paleo.com.br/2016/11/ensaio-clinico-randomizado-remissao-de.html


Pré-diabetes é uma condição de intolerância à glicose, caracterizada por resistência à insulina mas sem ter ainda atingido os critérios diagnósticos de diabetes tipo 2. A cada ano, cerca de 10% dos pacientes pré-diabéticos tornam-se diabéticos tipo 2. O estudo abaixo, realizado na Universidade do Tennessee, foi publicado esta semana, e compara duas abordagens dietéticas para o manejo do pré-diabetes: high carb, e high protein.


O que poderia ser considerada uma fraqueza do estudo (apenas 24 participantes), permitiu também a sua maior virtude: trata-se de estudo muito bem controlado, com duração de seis meses efornecimento de toda a alimentação para os participantes durante todo esse tempo, de modo a garantir que estivessem, de fato, seguindo as dietas para as quais foram sorteados.

O Estudo

24 pacientes pré-diabéticos, homens e mulheres, foram selecionados. Pré-diabetes foi definido como um teste de tolerância à glicose no qual a glicemia após 2 horas do início do teste ficasse entre 140–199 mg/dL, mas com glicemia de jejum inferior a 126 mg/dL, e hemoglobina glicada entre 5.7–6.4%.

Todos foram então avaliados para determinar quantas calorias necessitavam diariamente para manter seu peso estável. As dietas foram calculadas individualmente para conter 500 calorias A MENOS do que o necessário, de modo a produzir uma perda de peso semelhante em todos os pacientes, independentemente da dieta.

A seguir, foram randomizados para um de dois grupos: um grupo high carb, com a proporção de macronutrientes normalmente recomendada pelas diretrizes da maioria dos países e instituições (ou seja, de acordo com a antiga pirâmide alimentar): 15% proteína, 30% gordura e 55% carboidratos; e outro grupo lower carb, high protein (com menos carboidratos e mais proteínas): 30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura).

Note que ambos grupos são low fat (baixa gordura). Note que o grupo de alta proteína é um pouco mais low carb do que o outro (55% versus 40) - ou seja, é um grupo high carb versus um grupo lower carb - ou seja, LEVEMENTE low carb. Então, para ficar bem claro o que está sendo testado:

Pirâmide alimentar com restrição de 500 calorias por dia (15% proteína, 30% gordura e 55% carboidratos) - de agora em diante chamada aqui de HC-Pirâmide - versus High Protein, lowER carb com restrição de 500 calorias por dia (30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura), ou seja, alta proteína com menos carboidrato - de agora em diante chamada aqui de HPLC.

Ok, o que o estudo mostrou?

Houve melhora na tolerância à glicose em ambos grupos - o que era esperado, já que ambos grupos perderam a mesma quantidade de peso em virtude da restrição calórica. Mas, a magnitude da melhora foi MUITO diferente:



  • Grupo HC-Pirâmide: 4 dos 12 reverteram seu pré-diabetes (33%)
  • Grupo HPLC: 12 dos 12 ficaram CURADOS (100%)

Você leu corretamente: 6 meses de uma dieta com mais proteínas e menos carboidratos do que o recomendado na pirâmide alimentar normalizou completamente as curvas glicêmicas e insulinêmicas da TOTALIDADE do grupo.

Veja os gráficos:

Isto é a resposta média dos pacientes ao teste de tolerância à glicose. Quanto menos a glicose subir, melhor. Observe que o grupo HPLC foi MUITO melhor, após 6 meses, do que o grupo da pirâmide alimentar. E, como dissemos acima, não foi apenas uma melhora na média. TODOS os pacientes do grupo HPLC normalizaram sua curva glicêmica em 6 meses.

Vejamos agora a curva de INSULINA, isto é, como é a resposta da insulina dos pacientes após o consumo de glicose. Quem é mais resistente à insulina tem elevações mais acentuadas. Quem curou sua resistência à insulina terá elevações bem menores deste hormônio:
Aqui a diferença é ainda mais acentuada: a pirâmide alimentar produz, após 6 meses e com restrição calórica e perda de peso, um resultado em 2 horas quase idêntico ao de que não fez dieta nenhuma. Já a dieta com menos carboidratos e mais proteína (HPLC) produz uma curva COMPLETAMENTE distinta, e muito melhor, indicando a reversão da resistência à insulina.

Por fim, sabemos que dietas hipocalóricas produzem perda de peso. Mas sabemos que parte desse peso pode ser massa muscular, o que é indesejável. Qual dieta terá produzido uma perda maior de músculo? A pirâmide alimentar, ou a com menos carboidrato e mais proteína?
Como se vê, ambas dietas produziram perda de peso, mas a pirâmide alimentar produziu perda de músculo juntamente com gordura, enquanto a dieta com menos carboidrato e mais proteínapromoveu perda de gordura com PRESERVAÇÃO da massa muscular.

Tal achado não é uma anomalia. Já publiquei uma postagem em 2014 sobre um ensaio clínico randomizado muito maior, com 148 pessoas e duração de um ano, que mostrou exatamente a mesma coisa: low carb preserva a massa magra, enquanto low fat high carb produz perda de massa magra.Abaixo, os gráficos daquele estudo:


No que diz respeito à superioridade de low carb quanto à glicemia e à sensibilidade à insulina, outro ensaio clínico randomizado maior ainda, com mais de 300 pacientes e duração de DOIS anos, também não deixou muito dúvida. Clique aqui para ler a postagem completa, e veja os gráficos abaixo:

GLICEMIA DE JEJUM: A linha vermelha é a pirâmide alimentar: a glicose dos diabéticos PIOROU; as outras linhas são dieta mediterrânea e low carb high fat - MUITO melhores.

INSULINA DE JEJUM: mais uma vez, a pirâmide alimentar foi a PIOR intervenção.

E não custa lembrar que há um ensaio clínico randomizado com 7.500 pessoas no qual ficou demostrado que o grupo da pirâmide alimentar teve 30% mais desfechos combinados de morte, derrames e ataques cardíacos do que os grupos de dieta mediterrânea com mais gordura na sua dieta: 
A linha preta corresponde à pirâmide alimentar.

***

Ok, já sabíamos então que uma dieta low fat (pirâmide alimentar) é inferior para perda de peso,inferior para desfechos substitutos de risco cardiovascularinferior para controle de diabetes einferior para desfechos duros, tais como morte, derrames e ataques cardíacos quando comparada a virtualmente todas as demais alternativas (LCHF, low carb moderada, mediterrânea, paleolítica, etc).

Assim, este estudo é apenas mais um a mostrar que basicamente qualquer coisa é superior à pirâmide alimentar. Mas há alguns aspectos muito interessantes a ser destacados:

  1. Uma restrição de carboidratos relativamente modesta já foi capaz de produzir resultados muito animadores. O mesmo observa-se em outros estudos com dieta mediterrânea e de low carb moderado;
  2. As proteínas, muito embora estimulem a insulina tanto ou mais do que alguns carboidratos, não estão associadas à resistência à insulina - ao contrário, levaram à sua reversão neste estudo. Tudo indica que a concomitância de hiperinsulinemia juntamente com hiperglicemia (que não acontece com proteínas, apenas com carboidratos) é chave no desenvolvimento de doença;
  3. O elemento comum entre os estudos de low carb, high fat e este estudo lower carb, high protein (low fat) é a restrição de carboidratos.
Este pequeno - mas muito bem conduzido - ensaio clínico randomizado amplia a gama de alternativas à disposição dos profissionais de saúde que pretendam reverter o dano produzido por dietas nos moldes da pirâmide alimentar.
  • Restrição severa de carboidratos, com mais gordura
  • Restrição leve de carboidratos, com um pouco mais de gordura
  • Restrição leve de carboidratos, com mais proteína e menos gordura
Pode haver motivos para optar por cada um deles. Preferência pessoal é um delesPacientes com dislipidemia podem se beneficiar de reduzir a gordura e aumentar as proteínas. Pacientes comalteração de função renal podem se beneficiar de manter as proteínas moderadas e aumentar a gordura. Pacientes focados em ganho de massa muscular (magros mas com síndrome metabólica ou pré-diabetes) talvez pudessem se beneficiar de algo nos moldes do presente estudo.

A única coisa que parece cada vez mais indiscutível, à luz de numerosos ensaios clínicos randomizados e metanálises, é que nunca houve uma ideia tão desastrosa quanto a combinação de restrição de gorduras associada ao aumento compulsório de carboidratos - a pirâmide alimentar.

quinta-feira, 24 de agosto de 2017

O abacate e seus benefícios

Por Victor Sorrentino
A Procedência
É uma fruta nativa da América Central e do Sul, sendo cultivada nestas regiões desde 8000 aC. Hoje o maior produtor é o México, mas América do Norte, Israel, África do Sul, Austrália e Nova Zelândia também se destacam na produção.
No Brasil, chegou por volta dos séculos XVI e XVII, trazido da Guiana Francesa por Luís de Abreu Vieira e Silva. E as mudas cresceram devido à adaptabilidade do clima.
De acordo com a pesquisadora Vera Lúcia Ferraz Francisco, o Brasil é hoje o quarto produtor mundial e o estado de São Paulo, a principal região produtora.
  Valor Nutricional
O abacate é rico em:
  • Vitamina E, A, B1, B2
  • Gorduras monoinsaturadas
  • Sais minerais
  • Cálcio
  • Ferro
  • Fósforo
  • Magnésio
Seu acentuado valor energético é relacionado ao seu conteúdo em gorduras, responsável pelo aumento do colesterol HDL (considerado o bom colesterol).
Contém ainda proteínas, fitoesterol, Lecitina (substância que auxilia na desobstrução dentro dos vasos sanguíneos), Tanino, ácido oleico (ômega 9), linoleico (ômega 6) e Palmítico.
 Os Benefícios
O Abacate é uma fruta de baixo teor de frutose e possui apenas 2 gramas de carboidratos líquidos por fruta em média.
O abacate é fonte de gorduras monoinsaturadas (gordura anti-inflamatória), além de oferecer carotenoides, glutationa (antioxidante fundamental) e outros micronutrientes, com baixo carboidrato.
Depois que os estudos sobre “radicais livres” ganharam o prêmio Nobel, as descobertas sobre as propriedades antioxidantes tomaram proporções importantes na medicina.
Sabemos atualmente que através de antioxidantes existentes na natureza, podemos combater o “estresse oxidativo” e consequentemente uma infinidade de doenças.
Posso ainda dizer que é uma boa fonte energética, melhora a função intestinal, tem ação anti-inflamatória e dá suporte à formação óssea.
 O Efeito Antioxidante da Glutationa
Estudos realizados no Japão demonstraram que o abacate é rico em glutationa, o antioxidante mais potente que existe no corpo humano.
A glutationa, também chamada de GSH é uma das substâncias mais pesquisadas do mundo da nutri genética, devido a sua importância na proteção celular ao “rejuvenescer” as células.
Ela tem participação no fortalecimento do sistema imunológico, “decompõe” e neutraliza a ação dos radicais livres. Também protege as células de substâncias cancerígenas e da peroxidação lipídica, entre outras funções metabólicas.
É considerada a maior antioxidante do corpo e pode ser comprada nos Estados Unidos em farmácias e lojas de suplementação. > Mas tome cuidado pois este antioxidante não tem boa absorção em cápsulas.
A glutationa deve ser ingerida nos alimentos, o abacate oferece a maior concentração, seguido da melancia.
 Curiosidades
  • A gordura existente no abacate é muito benéfica, principalmente para a relação entre os níveis de colesterol, melhorando suas taxas.

  • O abacate tem mais potássio do que a banana (são 351 mg a cada 100 gramas).

  • Entre todas as frutas, o abacate é o que possui mais betacaroteno.
 O Fim do Mito
O abacate foi condenado durante anos por ser “gordurosa” e pode trazer riscos à saúde. Saiba que essa ideia já está totalmente ultrapassada, já foi profundamente estudada e hoje sabemos é lorota.
O abacate não engorda e traz muitos benefícios.
O que mais engorda são os lanches industrializados, os carboidratos e não as gorduras naturais. Não interessa a quantidade de calorias, mas sim de onde vêm estas calorias.
O abacate tem uma ação nutritiva muito importante. Minha recomendação, como com todos os alimentos em geral, não é comer abacate em excesso, mas que ele faça parte de sua dieta equilibrada de alimentos.
Infelizmente vocês ainda ouvirão informações descabidas sobre o abacate. Mas não hesitem, não tenham dúvidas, pois a fruta é sim saudável e deve fazer parte de sua dieta.
Também escrevi um artigo sobre o porque o mito da gordura e porque você deve ingerir gorduras boas aqui.
 Um jeito diferente para consumir o abacate
Vou aproveitar pra deixar aqui uma receita de maionese de abacate, que foi sucesso na minha página de Facebook. Deixo claro que a maionese tradicional caseira é também um alimento de ótima qualidade.

Maionese de abacate:
Ingredientes
1 Abacate médio
1 Limão
Sal do Himalaia ou Marinho
Pimenta do reino
3 colheres de sopa azeite de oliva extra-virgem
Ervas frescas a gosto

Deficiência de B12: uma epidemia silenciosa com graves consequências

   


IStock.com/dundanim
O que todas essas doenças têm em comum?
  • Alzheimer, demência, declínio cognitivo e perda de memória (coletivamente referido como "envelhecimento")
  • Esclerose Múltipla (MS) e outros distúrbios neurológicos
  • Doença mental (depressão, ansiedade, transtorno bipolar, psicose)
  • Doença cardiovascular
  • Transtornos do aprendizado ou do desenvolvimento em crianças
  • Transtorno do espectro de autismo
  • Doença auto-imune e desregulação imune
  • Câncer
  • Infertilidade masculina e feminina
Resposta : todos podem imitar os sinais e sintomas da deficiência de vitamina B12.

Deficiência de B12: uma epidemia invisível

A deficiência de B12 não é uma doença estranha e misteriosa. É escrito sobre em todos os livros médicos e suas causas e efeitos estão bem estabelecidos na literatura científica.
No entanto, a deficiência de B12 é muito mais comum do que a maioria dos profissionais de saúde e o público em geral percebe. Os dados do estudo Framingham Showspring da Universidade Tufts sugerem que 40 por cento das pessoas entre as idades de 26 e 83 têm níveis plasmáticos de B12 no intervalo normal baixo - um intervalo em que muitos experimentam sintomas neurológicos. 9 por cento tinham deficiência absoluta e 16 por cento exibiam "quase deficiência". O mais surpreendente para os pesquisadores foi o fato de que os baixos níveis de B12 eram tão comuns em pessoas mais jovens quanto em idosos.
Dito isto, a deficiência de B12 foi estimada em cerca de 40% das pessoas com mais de 60 anos de idade. É perfeitamente possível que pelo menos alguns dos sintomas que atribuímos ao envelhecimento "normal" - como perda de memória, declínio cognitivo, diminuição da mobilidade, etc. - são, pelo menos em parte, causados ​​pela deficiência de B12.

Por que a deficiência de B12 é sub-diagnosticada?

A deficiência de B12 é muitas vezes perdida por dois motivos. Primeiro, não é rotineiramente testado pela maioria dos médicos. Em segundo lugar, a gama baixa de referência do laboratório é muito baixa. É por isso que a maioria dos estudos subestima os verdadeiros níveis de deficiência. Muitas pessoas deficientes em B12 têm os chamados níveis "normais" de B12.
No entanto, está bem estabelecido na literatura científica que as pessoas com níveis de B12 entre 200 pg / mL e 350 pg / mL - níveis considerados "normais" nos EUA - apresentam sintomas claros de deficiência de B12 . Os especialistas que se especializam no diagnóstico e tratamento da deficiência de B12, como Sally Pacholok RN e Jeffery Stewart DO , sugerem tratar todos os pacientes que são sintomáticos e têm níveis de B12 inferiores a 450 pg / mL. Eles também recomendam o tratamento de pacientes com B12 normal, mas com ácido metilmalônico urinário elevado (MMA), homocisteína e / ou holotranscobalamina (outros marcadores de deficiência de B12).
No Japão e na Europa, o limite inferior para B12 é entre 500-550 pg / mL, o nível associado a manifestações psicológicas e comportamentais, como declínio cognitivo, demência e perda de memória. Alguns especialistas especularam que a aceitação de níveis mais altos como normais no Japão e a disposição de tratar níveis considerados "normais" nos EUA explicam as baixas taxas de doença de Alzheimer e demência nesse país.

O que é vitamina B12 e por que você precisa disso?

A vitamina B12 trabalha em conjunto com folato na síntese de DNA e glóbulos vermelhos. Também está envolvido na produção da bainha de mielina em torno dos nervos e na condução de impulsos nervosos. Você pode pensar no cérebro e no sistema nervoso como um grande emaranhado de fios. Myelin é o isolamento que protege esses fios e os ajuda a realizar mensagens.
A deficiência grave de B12 em condições como a anemia perniciosa (uma condição auto-imune em que o corpo destrói o fator intrínseco, uma proteína necessária para a absorção de B12) era fatal até que os cientistas percebessem que a morte poderia ser prevenida alimentando pacientes com fígado cru (que contém grandes quantidades De B12). Mas a anemia é o estágio final da deficiência de B12. Muito antes da anemia, a deficiência de B12 causa vários outros problemas, incluindo fadiga, letargia, fraqueza, perda de memória e problemas neurológicos e psiquiátricos.
A deficiência de B12 ocorre em quatro estádios , começando com a diminuição dos níveis sanguíneos da vitamina (estágio I), progredindo para baixas concentrações celulares da vitamina (estágio II), aumento do nível sanguíneo de homocisteína e diminuição da taxa de síntese de DNA (estágio III) E, finalmente, a anemia macrocítica (estágio IV).

Por que a deficiência de B12 é tão comum?

A absorção de B12 é complexa e envolve várias etapas - cada uma das quais pode dar errado. Causas de malabsorção B12 incluem:
  • Disbiose intestinal
  • Inflamação intestinal e / ou intestinal
  • Gástrits atróficos ou hipocloridria (baixo ácido do estômago)
  • Anemia perniciosa (condição auto-imune)
  • Medicamentos (especialmente IPPs e outros medicamentos que supressão de ácido)
  • álcool
  • Exposição ao óxido nitroso (durante a cirurgia ou uso recreativo)
Isso explica por que a deficiência de B12 pode ocorrer mesmo em pessoas que comem grandes quantidades de produtos animais contendo B12. Na verdade, muitos dos meus pacientes com deficiência de B12 estão seguindo uma dieta de Paleo onde eles comem carne 2-3 vezes por dia.
Em geral, os seguintes grupos correm o maior risco de deficiência de B12:
  • Vegetarianos e veganos
  • Pessoas com 60 anos ou mais
  • Pessoas que usam regularmente IPPs ou drogas que supressão de ácido
  • Pessoas com diabetes como metformina
  • Pessoas com doença de Crohn, colite ulcerativa, celíaca ou IBS
  • Mulheres com história de infertilidade e aborto espontâneo

Nota para vegetarianos e veganos: B12 é encontrado SOMENTE em produtos de origem animal

B12 é a única vitamina que contém um oligoelemento (cobalto), e é por isso que se chama cobalamina. Cobalamina é produzida no intestino dos animais. É a única vitamina que não podemos obter das plantas ou da luz solar. As plantas não precisam de B12 para que elas não as armazenem.
Um mito comum entre vegetarianos e veganos é que é possível obter B12 de fontes de plantas como algas, fermento de soja, fermento de spirulina e cervejeira. Mas os alimentos vegetais que contenham B12 realmente contêm análogos B12 chamados de cobamidas que bloqueiam a ingestão e aumentam a necessidade de B12 verdadeiro .
Isso explica por que os estudos demonstram consistentemente que até 50% dos vegetarianos de longo prazo e 80% dos veganos são deficientes em B12.
Os efeitos da deficiência de B12 em crianças são especialmente alarmantes. Estudos demonstraram que as crianças criadas até os 6 anos de idade em uma dieta vegana ainda são deficientes em B12 mesmo anos depois de começar a comer pelo menos alguns produtos de origem animal. Em um estudo , os pesquisadores descobriram:
... uma associação significativa entre o status de cobalamina [b12] e o desempenho em testes de medição de inteligência fluídica, capacidade espacial e memória de curto prazo "com crianças anteriormente veganas com pontos menores do que crianças omnívoras em cada caso.
O déficit de inteligência fluida é particularmente preocupante, disseram os pesquisadores, porque:
... envolve o raciocínio, a capacidade de resolver problemas complexos, capacidade de pensamento abstrato e a capacidade de aprender. Qualquer defeito nesta área pode ter consequências de longo alcance para o funcionamento individual.
Reconheço que existem muitas razões pelas quais as pessoas escolhem comer do jeito que fazem e eu respeto o direito das pessoas de fazer suas próprias escolhas. Eu também sei que, como todos os pais, vegetarianos e veganos querem o melhor para seus filhos. É por isso que é absolutamente crucial para aqueles que se abstêm de produtos de origem animal para entender que não existem fontes de plantas de B12 e que todos os veganos e a maioria dos vegetarianos devem ser complementados com B12. Isto é especialmente importante para crianças vegetarianas ou veganas ou mulheres grávidas, cuja necessidade de B12 é ainda maior do que os adultos.

Tratamento da deficiência de B12

Uma das maiores tragédias da epidemia de B12 é que o diagnóstico eo tratamento são relativamente fáceis e baratos - especialmente quando comparados ao tratamento das doenças que a deficiência de B12 pode causar. Um teste B12 pode ser realizado por qualquer laboratório.
Como sempre, um tratamento adequado depende do mecanismo subjacente que causa o problema. As pessoas com anemia perniciosa ou distúrbios intestinais inflamatórios, como a doença de Crohn, provavelmente terão uma absorção prejudicada durante toda a vida, e provavelmente exigirá injeções de B12 por tempo indeterminado. Isso também pode ser verdade para aqueles com deficiência grave de B12 causando sintomas neurológicos.
Alguns estudos recentes sugeriram que a administração oral ou nasal de alta dose pode ser tão eficaz quanto as injeções para aqueles com problemas de má absorção de B12. No entanto, a maioria dos especialistas em B12 ainda recomendam injeções para pessoas com anemia perniciosa e deficiência avançada de B12 envolvendo sintomas neurológicos.
A cianoocobalamina é a forma mais utilizada de suplementação de B12 nos EUA. Mas evidências recentes sugerem que a hidroxicobalamina (freqüentemente usada na Europa) é superior à cianocobalamina e a metilcobalamina pode ser superior a ambos - especialmente para doenças neurológicas.
Estudos japoneses indicam que a metilcobalamina é ainda mais eficaz no tratamento das seqüelas neurológicas da deficiência de B12 e que ela pode ser melhor absorvida porque ignora vários problemas potenciais no ciclo de absorção de B12. Além disso, o metilcobalamina fornece ao corpo grupos de metilo que desempenham um papel em vários processos biológicos importantes para a saúde geral.
Se você suspeita que tenha deficiência de B12, o primeiro passo é testar. Você precisa de uma linha de base precisa para trabalhar. Se você é deficiente em B12, o próximo passo é identificar o mecanismo que causa a deficiência. Isso é algo que você provavelmente precisará de ajuda com um médico. Uma vez identificado o mecanismo, pode ser selecionada a forma apropriada (injeção, oral, sublingual ou nasal) de suplementação, a dose e a duração do tratamento.
Então, da próxima vez que você ou alguém que você conhece é "ter um momento sênior", lembre-se: talvez não seja "apenas envelhecendo". Poderia ser a deficiência de B12.

quarta-feira, 23 de agosto de 2017

Por que o treinamento com pesos é ridiculamente bom para você


Para mais informações, visite TIME Health .



Para muitos, o treinamento de musculação leva a mente os fisiculturistas que bombeiam ferro em busca de bíceps carnudos e peitorais fortes. Mas os especialistas dizem que isso é passado para descartar as noções antiquadas do que o treinamento de resistência pode fazer para seu físico e saúde. A ciência do exercício moderno mostra que trabalhar com pesos - seja esse peso é um haltere leve ou seu próprio corpo - pode ser o melhor exercício para a função física e a forma física ao longo da vida.
"Para mim, o treinamento de resistência é a forma mais importante de treinamento para saúde geral e bem-estar", diz Brad Schoenfeld, professor assistente de ciência do exercício no Lehman College de Nova York. Durante a última década, Schoenfeld publicou mais de 30 trabalhos acadêmicos sobre todos os aspectos do treinamento de resistência - a partir da biomecânica do impulso para as necessidades nutricionais do corpo após uma elevação difícil. Muitas pessoas pensam no treinamento de pesos como exercícios que aumentam o tamanho e a força muscular, o que certamente é verdade. Mas Schoenfeld diz que a "carga" que esta forma de treinamento coloca nos ossos e seus músculos, tendões e ligamentos de apoio é provavelmente um grande problema quando se trata de saúde e função física.
"Falamos sobre a reabsorção óssea, que é uma diminuição do tecido ósseo ao longo do tempo", diz ele. Quando você é jovem, a reabsorção óssea é equilibrada e, em alguns casos, excedida pela nova geração de tecido ósseo. Mas, mais tarde, as perdas de tecido ósseo aceleram e superam a criação de um novo osso. Essa aceleração é especialmente pronunciada entre pessoas sedentárias e mulheres que atingiram ou passaram a menopausa, diz Schoenfeld. Essa perda de tecido ósseo leva à fraqueza e a problemas posturais que afligem muitos adultos mais velhos.
"O treinamento de resistência neutraliza todas as perdas ósseas e déficits posturais", diz ele. Através de um processo conhecido como remodelação óssea, o treinamento de força estimula o desenvolvimento de osteoblastos ósseos: células que compram ossos de volta. Embora você possa alcançar alguns desses benefícios ósseos através do exercício aeróbio, especialmente em sua parte inferior do corpo, o treinamento de resistência é realmente a melhor maneira de manter e melhorar a força óssea do corpo total.

Mais pesquisas ligam treinamento de resistência com sensibilidade à insulina melhorada entre pessoas com diabetes e prediabetes. Um estudo publicado na revista Diabetes Care descobriu que as sessões de treinamento duas vezes por semana ajudaram a controlar as oscilações de insulina (e peso corporal) em homens mais velhos com diabetes tipo 2. "O músculo é muito metabolicamente ativo e usa glicose, ou açúcar do sangue, para energia", diz Mark Peterson, professor assistente de medicina física da Universidade de Michigan.
Durante um treino de resistência, seus músculos estão usando rapidamente glicose, e esse consumo de energia continua mesmo depois de ter terminado o exercício, diz Peterson. Para qualquer pessoa em risco de condições metabólicas - diabetes tipo 2, mas também pressão arterial elevada, níveis de colesterol não saudáveis ​​e outros sintomas do treinamento de força da síndrome metabólica estão entre os remédios mais eficazes, diz ele.
O treinamento de força também parece ser um potente antídoto contra a inflamação, um importante fator de risco para doença cardíaca e outras condições, diz Schoenfeld. Um estudo de 2010 da Universidade de Connecticut ligou o treinamento de resistência regular com mudanças de inflamação nos níveis de citoquinas do corpo, um tipo de proteína do sistema imunológico. Outro estudo da Mayo Clinic descobriu que, quando mulheres com sobrepeso faziam sessões de treinamento de resistência duas vezes por semana, elas apresentavam gotas significativas em vários marcadores de inflamação.
Mais pesquisas associaram treinamento de força para melhorar o foco e a função cognitiva , melhor equilíbrio , menos ansiedade e maior bem-estar.
Algumas das pesquisas mais recentes e mais surpreendentes estão no domínio do "treinamento de carga leve", ou levantamento de pesos muito pequenos. "Costumava-se pensar que você precisava levantar cargas pesadas para construir músculos e conseguir muitos desses benefícios", diz Schoenfeld. "Isso foi o que me ensinaram na escola de pós-graduação e graduação, mas agora parece que isso é completamente falso".
Ele diz que levantar "quase até a falha" - ou até que seus músculos estejam próximos do ponto de falhar - é a chave real, independentemente de quanto peso você esteja usando. "Esta é uma grande vantagem para a adesão, porque muitos adultos mais velhos ou aqueles com lesões ou problemas articulares podem não ser capazes de levantar cargas pesadas", diz ele.
Manter a força mais tarde na vida "parece ser um dos melhores preditores de sobrevivência", diz Peterson. "Quando adicionamos força ...  a saúde melhora. "
"Antes, pensávamos no treinamento de força como algo para atletas", acrescenta, "mas agora o reconhecemos como uma parte seminal da saúde geral e do bem-estar em todas as idades".

Privação do sono e obesidade



 Publicado em: Etiologia da Obesidade , Obesidade Hormonal |  10

Uma das principais causas de estresse crônico no ambiente moderno é a privação e perturbação do sono. Mesmo um único dia de privação de sono pode aumentar os níveis de cortisol em mais de 100% . A duração do sono tem diminuído nas últimas décadas. Em 1910, as pessoas dormiam 9 horas em média. Em 1960, os inquéritos indicavam que os americanos tinham uma média de 8,0 a 8,9 horas de sono por noite, caindo para mais de 7 horas até 1995. Mais de 30% dos adultos entre 30 e 64 relatam menos de 6 horas de sono. Os trabalhadores de turno são especialmente propensos a privação de sono e muitas vezes relatam menos de 5 horas de sono por dia.
Estudos populacionais mostraram consistentemente uma relação entre a duração do sono curto e o excesso de peso , geralmente com menos de 7 horas o ponto de corte. Ambos os estudos transversais da Espanha, do Japão e dos EUA, e estudos longitudinais, como o National Nation Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I) e o Women's Health Study, encontrando essa associação. Quebec Family Study  sugeriu um risco aumentado de 27% com menor duração do sono. Um estudo prospectivo de 13 anos sugeriu que todas as horas extras de sono estavam associadas a uma redução de risco de obesidade de 50%. Um estudo prospectivo de um ano Mostrou que dormir menos de 5 horas por noite foi associado a um aumento de 91% de risco de obesidade. Dormir 5-6 horas foi associado com risco aumentado de 50%. Uma meta-análise de 696 estudos publicados em 2008  mostrou que a duração do sono curto aumentou o risco de obesidade em 55% em adultos e em 89% em crianças. Para cada hora de privação de sono, o IMC cresceu 0,35 kg / m2.
Do ponto de vista da despesa calórica, isso não faz sentido. Dormir menos deve aumentar o gasto de energia, uma vez que qualquer atividade usou mais calorias do que dormir. A teoria da calorias sugere que a privação do sono leva a "mover-se mais" e menor probabilidade de obesidade. No entanto, o oposto é verdadeiro, mostrando mais uma vez a inadequação da teoria calórica em geral e o paradigma "comer menos, mover mais".
Dormir mais de 8 horas por noite também pode aumentar o risco de obesidade. Western New York Health Study também descobriu que dormir 6-8 horas por noite foi associado ao menor risco de obesidade . O excesso de "dormir" durante 8 horas aumentou o risco em 60%, mas o pequeno sono (<6 horas) triplicou o risco de obesidade.
Mecanismos
A privação do sono é um estressor psicológico potente e, assim, estimula o cortisol, resultando em níveis elevados de insulina e resistência à insulina. O cortisol aumenta o açúcar no sangue e ativa o sistema nervoso simpático. A privação do sono provoca níveis aumentados de cortisol e tom simpático. A privação do sono resultou em níveis de cortisol 37 a 45% maioresNa próxima noite. O uso de glicose pelo cérebro diminui durante a privação do sono e provavelmente contribui para a neblina mental que todos nós experimentamos. Isso pode ser medido pela tomografia por emissão de positrões (PET). A restrição do sono a 4 horas em voluntários saudáveis ​​resultou em uma diminuição de 40% na tolerância à glicose. A resposta à glicose ao café da manhã foi, de fato, alta o suficiente para classificar esses indivíduos anteriormente normais como tendo pré-diabetes. O cortisol aumentou cerca de 20%.
Outros estudos confirmaram que é possível induzir resistência à insulina em voluntários normais simplesmente com restrição de sono a quatro horas por noite , mesmo com uma única noite. Após 6 dias de restrição do sono, houve uma diminuição de 50% na sensibilidade à insulina. Em um estudo japonês, a duração abrupta do sono aumentou o risco de diabetes tipo 2 .
Tanto a leptina quanto a grelina, hormônios-chave no controle da gordura corporal e do apetite mostram um ritmo circadiano e são interrompidos pelo distúrbio do sono. A leptina aumenta ligeiramente durante o sono e a grelina, o hormônio da fome, tende a cair. Assim, a fome é suprimida apesar da manutenção do jejum durante o sono. Wisconsin Sleep Cohort Study demonstrou os efeitos da duração do sono nestes hormônios importantes. O estudo da Família de Quebec também descobriu que a duração do sono curto foi associada com maior peso corporal, diminuição da leptina e aumento da grelina.
Leptina aumenta de forma constante com mais sono. Níveis mais elevados de leptina regulam a gordura corporal para baixo, tornando mais fino. Ghrelin, o hormônio da fome, cai constantemente com mais sono. A menor grelina causa menos fome. A privação do sono resulta em maior grelina e fome. A privação do sono de apenas 4 horas durante duas noites aumentou a grelina em 28% ea redução da leptina em 18%, acompanhando o aumento da fome e do apetite (39). Quem pode negar os "coisões da tarde da noite"? Os restaurantes de fast food estão muito familiarizados com este fenômeno e muitas vezes agora oferecem serviço 24 horas.
Sleep Depriv
A privação do sono claramente prejudicará os esforços de perda de peso (40). O sono adequado não só é essencial para restaurar a função cerebral, mas também para prevenir as conseqüências metabólicas de cortisol e resistência à insulina. Curiosamente, a privação do sono sob baixas condições de estresse não diminui a leptina ou aumenta a fome . Isso sugere que não é a perda de sono per se prejudicial, mas a ativação dos hormônios do estresse e mecanismos de fome. Dormir o suficiente é essencial para qualquer plano de perda de peso.
A privação do sono causa estresse. Mas o estresse também pode causar privação de sono. O aumento do tratamento com cortisol ou prednisona, por exemplo, muitas vezes causa insônia devido à ativação do sistema simpático de "luta ou fuga". Os pacientes geralmente descrevem a sensação de "muita energia". Este é um ciclo vicioso clássico. Vemos isso no trabalho na obesidade também. A obesidade causa o problema da apneia obstrutiva do sono, onde os pacientes param momentaneamente para respirar durante o sono. Os episódios repetidos causam tremenda interrupção do sono normal. Essa privação de sono aumenta o estresse, o que leva a mais obesidade.
Um experimento natural interessante sobre a privação do sono ocorreu na Coréia do Sul . Um toque de recolher às 10 horas foi aplicado nas escolas de tutoria na noite da noite. Estudos subseqüentes estimaram que cada aumento de 1 hora na duração do sono levou a uma redução de 0,56 kg.m2 no IMC e uma redução de 4,3% na obesidade nas notas afetadas.
Existem várias chaves para uma boa higiene do sono, nenhuma que implique o uso de medicamentos. Estes perturbam a arquitetura normal do sono, o padrão de REM e o sono não REM. Maneiras simples, mas eficazes para melhorar o sono incluem:
  • Dormir em completa escuridão
  • Dormir em roupas soltas
  • Mantenha horas de sono regulares
  • 7-9 horas por noite
  • Veja a luz primeiro na manhã
  • Mantenha o quarto um pouco frio
  • Não há TV no quarto