domingo, 4 de novembro de 2018

A carne "apodrece" no nosso intestino?

Este questionamento tem aparecido algumas vezes em discussões entre pessoas que seguem um estilo  vegano/vegetariano e onívoros/carnívoros exclusivamente.
Entrarei em detalhes exclusivamente na questão fisiológica, deixando de fora qualquer viés moral, preservação ambiental e outros aspectos de cunho "filosófico".

Algumas frases a considerar:

"Os seres humanos não podem (realmente) digerir carne: ela apodrece no cólon."
E sua variante: "A carne leva 4-7 dias para digerir, porque tem que apodrecer em seu estômago primeiro."
(Algumas variações deste mito dizem que leva dois meses!)

Uma Viagem Através Do Sistema Digestivo Humano (abreviada)

Resumidamente, a função da digestão é quebrar o alimento o máximo possível - de preferência em gorduras individuais, aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) e açúcares (os blocos de construção dos carboidratos) que podem ser absorvidos pela parede intestinal e usados pelos nossos corpos.
Iniciando nossa viagem, nós trituramos a comida na boca, onde a amilase (uma enzima) quebra alguns dos amidos. No estômago, a pepsina (outra enzima) decompõe as proteínas, e o ácido clorídrico forte (pH 1,5-3, em média de 2), que dissolve tudo. 
A pasta ácida resultante é chamada de "quimo" - e logo percebemos que a teoria da "carne apodrece no seu estômago" é bobagem. 
Nada "apodrece" em uma cuba de ácido clorídrico de pH 2 e pepsina.
Em média, uma 'refeição mista' (incluindo carne) leva de a 5 horas para deixar completamente o estômago - então, nós já quebramos outra parte do mito. (Tenha em mente que ainda não absorvemos nenhum nutriente: ainda estamos quebrando tudo).
Eventualmente, nossa válvula pilórica se abre e nosso estômago libera o quimo, pouco a pouco, em nosso intestino delgado - onde uma coleção de sais e enzimas entra em ação: 
>>A bile emulsiona as gorduras e ajuda a neutralizar o ácido do estômago; 
>>A lipase quebra as gorduras; 
>>A tripsina e quimotripsina quebram proteínas; 
>>E enzimas como amilase, maltase, sacarase e  a lactase (tolerantes a lactose) quebram os amidos e alguns açúcares. 
Enquanto isso, a superfície do intestino delgado absorve qualquer coisa que nossas enzimas tenham decomposto em componentes suficientemente pequenos - geralmente aminoácidos individuais, açúcares simples e ácidos graxos livres.
Finalmente, nossa válvula ileocecal se abre, e nosso intestino delgado libera o que resta em nosso intestino grosso - que é uma colônia bacteriana gigante, contendo literalmente trilhões de bactérias! 
E a razão pela qual temos uma colônia bacteriana em nosso cólon é porque nossas próprias enzimas não conseguem quebrar tudo o que comemos. Assim, nossas bactérias intestinais trabalham e digerem parte do restante, às vezes produzindo resíduos que podemos absorver, e, muitas vezes, uma quantidade substancial de gases. O restante da matéria vegetal indigesta (“fibra”), bactérias intestinais mortas e outros resíduos emergem como fezes.
Acontece que a pepsina , a tripsina , a quimiotripsina e as outras proteases fazem um bom trabalho ao quebrar as proteínas da carne, e os sais biliares e a lipase fazem um ótimo trabalho de decompor a gordura animal.
 Em outras palavras, a carne é digerida por enzimas produzidas por nossos próprios corpos. 
A principal razão pela qual precisamos de nossas bactérias intestinais é digerir os açúcares, amidos e fibras - encontrados em grãos, feijões e vegetais - que nossas enzimas digestivas não podem quebrar!

Então,  quando a comida está sendo "digerida" pelas bactérias ...,como denominamos isso?
Apodrecer>> sofrer decomposição da ação de

bactérias ou fungos
Em outras palavras, a carne não apodrece no seu cólon. GRÃOS, FEIJÕES E VEGETAIS apodrecem no seu cólon. E isso é um fato.

É fácil dizer quando suas bactérias intestinais estão fazendo o trabalho, em vez de suas enzimas digestivas: você peida . É por isso que os feijões e os amidos fazem com que você produza muitos gases, mas a carne não: eles estão apodrecendo no cólon, e os produtos da decomposição bacteriana incluem gases metano e dióxido de carbono. Aqui está uma lista de alimentos causadores de flatulência, e aqui está outra :


Um inventário parcial: “Feijões, lentilhas, produtos lácteos, cebolas, alho, cebolinha, alho-poró, nabo, rabanete, batata doce, batata branca, castanha de caju, alcachofra, aveia, trigo e  pães. Couve-flor, brócolis, couve, couve de Bruxelas e outros vegetais crucíferos ... ”

Um benefício colateral de uma dieta paleo é a eliminação do maior produtor de "peidos mais fedidos" - feijão (devido à rafinose de açúcar indigesto ) - e vários outros menores (trigo, aveia, todos os produtos de grãos). E com certeza parece que minhas bactérias intestinais têm menos a fazer agora que meus suprimentos de amilase e sacarase não estão sendo sobrecarregados por uma avalanche de amido e açúcar.

Evidência de apoio: Onde as coisas apodrecem

 A digestão é fascinante! (E antes de irmos mais longe, eu não estou argumentando que nunca devemos comer vegetais: estou apenas quebrando um mito bobo).
J Appl Bacteriol. 1988 Jan; 64 (1): 37-46. Contribuição da microflora para proteólise no intestino grosso humano. Macfarlane GT, Allison C, Gibson SA, Cummings JH.
“No estômago e no intestino delgado proximal, os microrganismos encontrados como flora normal são um reflexo da flora oral. As concentrações bacterianas nesta região são 10 (2) -10 (5) ufc / ml de conteúdo intestinal. No cólon, concentrações bacterianas de 10 (11) -10 (12) ufc / g de fezes são encontradas. ”
Em outras palavras, há aproximadamente 10 milhões de vezes mais bactérias no cólon do que no intestino delgado. Portanto, a digestão bacteriana ("apodrecendo") não é significativa em nenhum lugar de nosso trato digestivo, mas no cólon.
Appl Environ Microbiol. 1989 Mar; 55 (3): 679-83. Significância da microflora na proteólise no cólon. Gibson SA, McFarlan C, Hay S e MacFarlane GT.
A atividade proteolítica foi significativamente maior  no efluente do intestino delgado do que nas fezes.
Isso é apenas 3,4% da atividade proteolítica nas fezes contra o intestino delgado ... e isso não conta o que já ocorreu no estômago. Se a carne estivesse sendo digerida no cólon, esperaríamos que uma quantidade muito maior de proteólise ocorresse ali. E que 3,4% é provavelmente devido a bactérias intestinais mortas (que compõem uma fração significativa das fezes), e não a carne não digerida.


>>Adicionarei essa experiência em primeira mão de um sobrevivente de transplante de intestino que passou meses com uma jejunostomia, observando o conteúdo de seu estômago drenar diretamente em uma bolsa:
“Como eu tinha um intestino extremamente curto, minha produção ( de quimo) era muito alta porque não havia absorção. Eu fui alimentado e hidratado por infusão e poderia literalmente viver sem comer ou beber nada. Por causa do meu excesso de produção, nós tivemos que fazer uma sonda que tinha uma mangueira que se estendia da bolsa de ostomia que drenava em um galão. Muitas vezes a mangueira ficava entupida e minha esposa ou irmã teria que usar um fio de cabide para desobstruir. Agora, se a pseudociência vegana estiver correta, suspeitaríamos que a mangueira estava sendo entupida por pedaços de carne.
“ Nunca uma vez vimos pedaços sólidos de carne.
 Eu fiquei tão curioso sobre isso que uma vez eu engoli o maior pedaço de carne que eu poderia conseguir sem engasgar. Por causa da falta do meu intestino, levou apenas cerca de vinte minutos para o meu estômago esvaziar na ostomia.  DUAS horas depois, não havia sinais de pedaços de carne. O que estava sempre entupindo o tubo de ostomia eram pedaços de vegetais que não eram totalmente mastigados.
“ Peças inteiras de  alface, brócolis, grãos e sementes foram encontradas. No entanto, grandes pedaços de gordura nunca foram testemunhados. De fato, toda a gordura da carne já estava emulsionada pela bile em solução. Com o tempo, a gordura coagularia nas paredes laterais da bolsa de ostomia, mas nunca havia peças sólidas observadas ”.
(Clique para o artigo completo: Os seres humanos podem digerir carne? ).

A maior parte dos vegetais nem sequer apodrece no cólon, porque os seres humanos não são herbívoros!

A maior parte da parte comestível de uma planta é a celulose , um polissacarídeo (isto é, uma cadeia muito longa de açúcares) que é muito difícil de decompor. De fato, nenhuma enzima digestiva, em qualquer animal, é capaz de quebrar a celulose!

Ruminantes, incluindo bovinos, bisontes, veados, antílopes, cabras e outros , têm um "estômago extra" especial chamado rúmen. 
Eles mastigam e engolem a grama e a deixam no rúmen, fermentam-na, vomitam-na novamente, mastigam-na um pouco mais (chamado "mastigando a ruminação") e engolem novamente, onde é digerido pela segunda vez. Fermentadores de Hindgut, como cavalos, têm um intestino extra longo. E os coelhos passam a comida duas vezes: 
comem o cocô para obter mais valor nutritivo da matéria vegetal que comem.
Os humanos, ao contrário, não possuem bactérias intestinais que possam digerir a celulose. É por isso que não podemos comer grama.
Este fato, por si só, prova que os humanos, enquanto onívoros, são principalmente carnívoros: temos uma capacidade limitada de digerir algumas matérias vegetais (amidos e dissacarídeos) , e não podemos extrair quantidades significativas de energia da celulose que forma a maioria da matéria vegetal comestível, como os verdadeiros herbívoros podem. Só podemos comer frutas, nozes, tubérculos e sementes  - e as sementes só são comestíveis para nós depois de (trabalhosos) trabalhos de moagem, imersão e cozimento, porque ao contrário dos pássaros e roedores adaptados para comer estes, eles  são venenosos para os humanos em seu estado natural.
Você pode demonstrar o propósito e os limites da digestão humana com um experimento simples: coma um bife com alguns grãos inteiros de milho e veja o que sai do outro lado. 
Não será o bife!

sexta-feira, 2 de novembro de 2018

Os 5 principais benefícios para a saúde do café

Séculos atrás, o café - uma bebida escura e exótica derivada de um estranho feijão cultivado em uma terra distante - era visto com desconfiança. Com casas de café abertas em toda a Europa, alguns alegaram que esta bebida robusta e atraente levaria ao vício ! Comportamento lascivo! Impotência! Naturalmente, sua popularidade persistiu ao longo dos anos, mesmo sob alguma desconfiança 1 ).
Felizmente, os métodos de pesquisa melhoraram muito e a imagem que está entrando em foco com mais precisão é bem diferente. O café, de acordo com os estudos mais recentes, pode ter muitos benefícios para a saúde e pode até contribuir para a longevidade. Estou animado para compartilhar essas descobertas com vocês aqui. Se você é um consumidor ávido como eu, saber onde está a ciência sobre os benefícios do café para a saúde hoje ajudará você a apreciar ainda mais o aroma e o sabor de sua bebida diária.
É importante notar que, embora a maior parte da pesquisa sugira que o consumo de café é altamente benéfico, se é bom para você depende de vários fatores individuais diferentes . Continue lendo para aprender mais.

"Seu hábito de café poderia ajudá-lo a viver mais"

Recentemente  esta manchete saiu no New York Times : “Os bebedores de café podem viver mais ”. Eu sabia que estudos anteriores haviam vinculado o café a um risco menor de morte, mas ao ler o artigo, fiquei mais intrigado com as descobertas que o estudo citou.
Esse estudo, publicado no JAMA Internal Medicine , descobriu que beber café está associado a uma expectativa de vida mais longa e menor risco de morte por todas as causas - especialmente de doenças cardiovasculares e câncer , duas das cinco principais causas de morte. 2 )
Os pesquisadores analisaram dados demográficos e de saúde de mais de 498.000 homens e mulheres britânicos, que incluíam informações sobre o consumo de café e se tinham ou não variantes genéticas que afetam o metabolismo da cafeína.
Depois de 10 anos, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomavam uma xícara de café por dia tinham um risco 6% menor de morte do que aqueles que bebiam menos que essa quantidade. Os participantes que consumiram oito ou mais xícaras por dia tiveram um risco 14 por cento menor .
Este foi um estudo observacional, então a advertência padrão para a pesquisa nutricional se aplica: ele não prova que o consumo de café causou o menor risco de morte; mostra apenas uma associação entre o consumo de café e maior tempo de vida. Além disso, as reduções no risco relativo observadas nesses estudos (6% a 14%) são muito pequenas, o que torna muito mais difícil distingui-las do acaso.
No entanto, existem algumas razões para acreditar que pode haver uma relação causal :
  • Os resultados foram ajustados para idade, raça, tabagismo, sexo, índice de massa corporal, consumo de álcool e outros fatores de saúde e comportamentais;
  • As associações foram similares para café regular e descafeinado e para café moído e instantâneo;
  • As variantes genéticas (que explicarei mais adiante neste artigo) que afetam o metabolismo da cafeína não afetaram os resultados;
  • Quanto maior o consumo de café, maior será o efeito protetor.
Esse não é o primeiro estudo a investigar o impacto do café no risco de mortalidade total ou específico, e a concluir que o consumo pode ajudar na longevidade. Em 2017, os pesquisadores estudaram um grupo etnicamente diversificado de participantes no Havaí e em Los Angeles. Eles relataram uma ligação entre a ingestão diária de café e a redução do risco de morte por todas as causas, bem como a morte de: ( 3 )
  • Doença cardíaca
  • Câncer
  • Acidente vascular encefálico
  • Diabetes
  • Doenca renal
  • Doença respiratória
Comparado com indivíduos que nunca ou raramente bebiam café, os participantes que bebiam uma xícara por dia tinham um risco 12 por cento menor de morte . Os participantes que beberam três xícaras de café por dia tiveram um risco de mortalidade 18 por cento menor . Os resultados foram os mesmos para o café com cafeína e descafeinado, e independentemente da idade, sexo, consumo de álcool ou tabagismo.
E os benefícios foram observados de forma semelhante em afro-americanos, nipo-americanos, latinos e caucasianos.
Em 2014, uma revisão abrangente e uma meta-análise de 20 estudos publicados anteriormente descobriram que o consumo de café estava associado a um risco reduzido de mortalidade total. 4 )
Embora alguns dos estudos mais antigos nesta revisão não tenham avaliado especificamente o papel da cafeína nos benefícios à saúde da bebida, os pesquisadores concluíram que, em geral, o consumo de café parece conferir uma vida mais longa .

Pesquisa mais forte sobre os benefícios de saúde do café


Então, você pode viver mais se for um bebedor de café ... mas e quanto a reduzir o risco de doenças crônicas com a idade? O café pode ajudar? Parece ser o caso. Pesquisas mostram que beber café pode levar a um risco reduzido de desenvolvimento:
  • Doença cardiovascular
  • Certos cancros
  • Mal de Parkinson
  • Depressão
Embora os estudos compartilhados abaixo não declarem explicitamente por que o café tem impactos de saúde tão amplos, existem vários mecanismos que poderiam explicar os efeitos impressionantes .
Principalmente, o café contém polifenóis , compostos que atuam como antioxidantes, e sabemos que os componentes do café podem desencadear a expressão de genes antioxidantes. O café também parece ser anti-inflamatório. Essas duas razões, sozinhas, poderiam explicar por que ela parece tão saudável. Afinal, um grande número de doenças modernas é desencadeado por inflamação cônica e dano oxidativo.
Aqui estão mais quatro razões para beber.

1. Café pode ser saudável para o coração


Em uma revisão e meta-análise de 36 estudos, os pesquisadores descobriram uma associação entre o consumo de café e a redução do risco de doença cardiovascular , com o menor risco encontrado naqueles que bebiam de três a cinco xícaras por dia. O consumo "pesado" de café não foi associado ao risco elevado de doença cardiovascular. 5 )
Isso pode ajudar a prevenir o derrame, especificamente. Bebedores de café regulares (que bebem pelo menos uma xícara por dia) teriam um risco 20 por cento menor para acidente vascular cerebral em comparação com aqueles que raramente bebem café. 6 , 7 )
O café também protege contra fatores de risco individuais para doenças cardiovasculares. O consumo de café tem sido associado com maior colesterol HDL e menor LDL ,  e um risco reduzido de síndrome metabólica e diabetes tipo 2. 8 , 9 , 10 , 11 )

2. Café poderia ajudar a diminuir o risco de câncer


O café contém centenas de compostos biologicamente ativos potencialmente protetores, incluindo flavonóides, lignanas e outros polifenóis que inibem a metástase, regulam genes envolvidos no reparo do DNA e bloqueiam os danos celulares, bem como inibem a inflamação. Mais de 1.000 estudos examinaram a ligação entre o café e a prevenção de certos tipos de câncer. 12 , 13 )

Mama

Uma maior ingestão de café cafeinado tem sido associada a um menor risco de câncer de mama na pós-menopausa. 14 ) Em outro estudo, o consumo de café reduziu o risco de câncer de mama com receptor de estrogênio negativo em 57%, mas não teve impacto sobre o risco de tumor positivo para o receptor de estrogênio. 15 ) Também poderia beneficiar mulheres já diagnosticadas: em 2015, pesquisadores suecos descobriram que o café inibia o crescimento do tumor e reduzia o risco de recorrência em mulheres diagnosticadas com câncer de mama e tratadas com o medicamento tamoxifeno. 16 )

Próstata

Em uma meta-análise de 13 estudos de coorte, o café foi associado a um risco reduzido de câncer de próstata, uma associação que se mostrou particularmente forte para formas letais da doença. 17 , 18 )

Fígado

Um estudo em 2005 mostrou que homens e mulheres que consumiam café diariamente ou quase diariamente tinham um risco menor de carcinoma hepatocelular (HCC) do que aqueles que quase nunca bebiam café. 19 ) Mais recentemente, os pesquisadores descobriram que apenas uma xícara por dia poderia reduzir o risco de CHC em 20%. 20 )

Colorretal

Em um estudo, o consumo de café foi associado com uma probabilidade 26% menor de desenvolver câncer colorretal; a associação inversa também foi observada naqueles que consumiram café descafeinado. 21 )

3. Café (se é cafeinado) pode deter a doença de Parkinson


A maior ingestão de café e cafeína tem sido associada à incidência significativamente reduzida de Parkinson. Vários estudos colocam o risco de redução entre 32 e 60 por cento. 22 , 23 ) Os pesquisadores sugerem que isso pode ocorrer porque o café aumenta a motilidade intestinal, o que poderia ajudar a criar um ambiente intestinal que resiste à patologia associada à doença de Parkinson. 24 )

4. Café pode protegê-lo da depressão


Um grande estudo longitudinal de mais de 50.000 mulheres descobriu que o risco de depressão diminui com o consumo de café cafeinado ; café descafeinado não foi associado ao risco de depressão, e nenhuma associação significativa foi encontrada entre cafeína de fontes não-cafeeiras e risco de depressão. A maior diminuição no risco foi observada em mulheres que bebiam mais de quatro xícaras por dia. 25 ). Em outra investigação, os freqüentes bebedores de café (duas ou mais xícaras por dia) tiveram uma taxa de depressão de 32% mais baixa do que os que não tomam café 26 ).

Precauções com café


A tolerância ao café  com cafeína em particular, é inteiramente individualTenha cuidado ao consumir qualquer ou muitas xícaras se alguma dessas condições se aplicar a você:

1.Você tem a disfunção do eixo HPA


Se o seu eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) é disfuncional, o café pode ser uma péssima idéia para você , levando a um sério estado de "nervosismo". 

2.Você é um metabolizador lento de cafeína


A cafeína é metabolizada por uma enzima no fígado que é codificada pelo gene CYP1A2 . Cerca de 50 por cento da população tem uma variante no gene CYP1A2 que leva ao lento processamento da cafeína. Se você é um "metabolizador lento",  beber café está associado a:
  • Maior risco de doença cardíaca
  • Maior risco de hipertensão
  • Glicose em jejum prejudicada
Os metabolizadores lentos também podem relatar que a cafeína tem um impacto negativo na qualidade do sono.

3.Você está grávida


Altos níveis de consumo de café parecem aumentar o risco de mulheres grávidas para partos prematuros e natimortos, bem como dar à luz bebês com baixo peso ao nascer. Limite sua ingestão a aproximadamente 250 ml por dia e opte por descafeinado , já que a cafeína parece conduzir a riscos associados. 27 , 28 )
Se você não se enquadra em nenhuma das categorias mencionadas acima, mas quer saber se o café realmente afeta você positiva ou negativamente,  reduza o consumo lentamente até parar completamente, e outras fontes de cafeína também, por pelo menos 30 dias. Em seguida, adicione café de volta e veja como você responde.
Eu prefiro café orgânico - uma maneira de minimizar sua exposição a pesticidas. E fique atento ao que você adiciona ao seu café!
O takeaway: Você pode parar de perguntar: "O café é uma bebida saudável?" E, em vez disso, começar a perguntar: "O café é uma bebida saudável para mim ?"

quinta-feira, 16 de agosto de 2018

Guia do iniciante para o jejum

Devido a muita desinformação e mitos ainda sobre o jejum intermitente e seus benefícios (não é para TODOS), o Dr. Jason Fung coloca no seu blog um guia rápido que achei muito interessante. Sempre com a boa ciência respaldando: 
"Meus amigos da Pique Tea criaram um "Guia para Iniciantes do Jejum Intermitente" super útil que eu queria compartilhar com vocês. post original está aqui .
Um estilo de se alimentar que é super fácil de seguir e também tem muitos benefícios para a saúde, muito além da perda de peso . Isso é praticamente a combinação dos sonhos, certo? Bem-vindo ao guia para iniciantes do jejum intermitente. Estamos aqui para dividir tudo para você, então você pode até começar hoje se quiser!

O que é jejum intermitente?

Jejum intermitente é tão simples quanto um horário que divide seu dia em duas partes: uma janela comendo e uma janela em jejum. Enquanto a maioria dos planos de dieta são fundamentalmente preocupados com o que você come, este plano é tudo sobre quando você come.
Não há planejamento de refeições, listas de compras ou outras preparações antecipadas. Você pode personalizar sua programação de alimentação com base no seu estilo de vida e, em seguida, tudo que você precisa fazer é seguir o cronograma ! A estrutura do jejum intermitente destina-se a aproveitar ao máximo os processos metabólicos naturais do seu corpo todos os dias, para que você possa estar a caminho de uma ótima saúde a longo prazo. Confira nosso guia definitivo para agendamentos de jejum aqui .
Os benefícios do jejum intermitente
Jejum intermitente pode ser a dieta mais simples que você já encontrou, e tem algo para todos - seja para perder peso, aumentar o desempenho atlético ou melhorar a saúde do cérebro. De fato, os resultados são  potentes.
 Compilamos uma lista de todos os benefícios para a saúde apoiados por estudos científicos:

1. Perda de peso e manutenção

Ao treinar seu corpo para queimar gordura em busca de energia, o jejum intermitente vai explorar os mecanismos naturais de perda de peso do seu corpo. Além disso, a simplicidade do plano significa que você é muito mais propenso a ficar com ele!

2. Maior energia

Ao contrário de tantas dietas de restrição calórica que podem fazer você se sentir lento, o horário de jejum intermitente é projetado para regular seus hormônios para que você esteja sempre acessando facilmente a gordura armazenada para obter energia. 

3. Maior clareza mental e foco

O jejum intermitente tem a capacidade de aumentar sua capacidade cerebral porque aumenta o seu BDNF, que suporta a conectividade do cérebro e o crescimento de novos neurônios. 1 )

4. Melhor função cognitiva

As alterações hormonais que ocorrem quando se segue o jejum intermitente demonstraram, na verdade, fornecer proteção contra doenças neuro-degenerativas, como a doença de Alzheimer e a demência. 2 )

5. Açúcar no sangue regulado e níveis de insulina

A maneira mais rápida e eficiente de reduzir os níveis de insulina é através do jejum. Enquanto você está em sua janela de jejum, nenhuma nova glicose está sendo fornecida ao seu corpo, o que significa que seu corpo não tem escolha senão usar glicose armazenada. 3 )

6. Abaixe o colesterol e a pressão sanguínea

O jejum intermitente é uma excelente prescrição para a saúde do coração, devido à sua capacidade de diminuir a produção de colesterol no fígado. Estudos mostraram que 70 dias de jejum em dias alternados podem reduzir o colesterol LDL em 25%. 4 )

7. Redução da inflamação

Seu corpo depende de um processo chamado "autofagia" para limpar tecidos e células velhas e danificadas. Quando você jejua e dá ao seu corpo uma ruptura com o esforço constante de digerir os alimentos, parece ser capaz de concentrar mais energia no reparo, o que significa aliviar a inflamação no corpo. 5 )

8. Aumento da taxa metabólica

Quando você pratica o jejum intermitente e alterna com sucesso seu corpo para o modo de queima de gordura, seu corpo está realmente usando adrenalina para liberar glicogênio armazenado e acessar gordura para queimar. Estes níveis de adrenalina aumentados irão acelerar o seu metabolismo. 6 )

9. Benefícios antienvelhecimento a longo prazo

Existem numerosos estudos indicando que o jejum intermitente pode ajudá-lo a viver mais ( 7 ), além de poder ajudá-lo a combater o câncer e as doenças cardiovasculares ( 8).
Você pode ler mais sobre os incríveis benefícios do jejum intermitente aqui . E se você estiver interessado em como usar o jejum intermitente especificamente para perda de peso , você pode ler tudo sobre isso aqui .

Tipos de jejum intermitente

Há uma grande variedade de horários de jejum intermitentes para escolher. Sua escolha dependerá de fatores como seu estilo de vida, metas de saúde, ciclo de sono, agenda de exercícios e muito mais. Se você não tem experiência com o jejum, recomendamos começar com uma janela para comer por 12 horas e uma janela para jejum de 12 horas. Depois disso, você pode se mover progressivamente para o plano 16: 8, que é o cronograma mais usado.

O plano 16: 8

Coma durante uma janela de 8 horas e jejue por 16 horas.
Exemplos de horários: Só coma entre as 11:00 e as 19:00. Só coma entre o meio-dia e as 20:00.

O plano 18: 6

Coma durante uma janela de 6 horas, rápido por 18 horas.
Exemplos de horários: Só coma entre as 10:00 e as 16:00. Só coma entre o meio-dia e as 18:00.

O plano 5: 2

Escolha dois dias não consecutivos da semana e só coma 500 a 600 calorias nesses dias. Estes são os seus dias de jejum. Você então comeria normalmente durante os outros 5 dias da semana.

O jejum de 24 horas

Você sabia que pode fazer um jejum de 24 horas e não pular um dia comendo? O que? Que mágica é essa? Pense nisso: você está tendo uma quarta-feira normal e você intencionalmente para de comer até as 19h de quinta-feira. Amanhece e você dá ao seu sistema digestivo uma pequena folga do trabalho duro que faz - você sabe, mantendo você vivo e outras coisas - e então você se senta para um belo jantar às 19:00. Parabéns, você acabou de completar um jejum de 24 horas, mas não teve um dia inteiro sem comida. (Por favor, note que não é recomendado incorporar um jejum de 24 horas mais do que duas vezes por semana).

Perguntas frequentes

Como pode uma agenda alimentar ter tantos benefícios?

Acontece que o tempo que passamos a comer pode ser tão importante para a nossa saúde quanto os alimentos que estamos comendo. Eis o porquê: a qualquer momento, seu corpo é “alimentado” ou “em jejum”. Embora você possa presumir que seu tempo “alimentado” inclui apenas o tempo gasto comendo, na verdade se refere ao período de aproximadamente 4 horas em que seu corpo está digerindo e absorvendo a comida que você comeu.
Então, digamos que você termine de jantar às 6 da tarde. Seu corpo realmente permanece em um estado alimentado até aproximadamente dez horas. Só então o seu corpo entra no estado de jejum. Assumindo, claro, que você não coma lanches noturnos depois do jantar! Por que você deve se preocupar se está ou não em um estado de jejum? Porque é aí que todas as coisas boas acontecem. O seu corpo não apenas muda para a queima de gordura armazenada uma vez que ele entra no estado de jejum, mas uma série de outras mudanças metabólicas acontecem aqui e são responsáveis ​​pela ampla gama de benefícios à saúde descritos acima. 9 )
Entrar no estado de jejum é realmente muito raro para a maioria de nós. É por isso que o único propósito do jejum intermitente é permitir que o corpo entre em jejum e fique lá por algumas horas.

Então, quando eu posso comer?

O plano de jejum intermitente mais popular é chamado de 16: 8. Isso significa que você jejua por 16 horas e come durante as 8 horas restantes do seu dia. Criamos um gráfico útil que você pode usar para acompanhar, que pode ser baixado aqui .
A melhor parte é que você pode iniciar sua janela de 8 horas sempre que quiser. Por exemplo, você pode tentar pular o café da manhã e só almoçar e jantar. Precisa do seu café da manhã? Não há problema, apenas pule o jantar em seu lugar. Experimente diferentes janelas até descobrir o que funciona bem para o seu estilo de vida e personalidade, e o que faz com que se sinta fisicamente no seu melhor.

O que eu posso comer?

Como os planos de jejum intermitente estão puramente preocupados com QUANDO você come, é fácil ficar confuso sobre o que você deve comer durante a janela de comer. Tecnicamente, o jejum intermitente não tem regras sobre isso. Você encontrará muitos guias de jejum intermitentes que lhe dizem para comer o que você quiser.
Dito isto, é senso comum que os benefícios que você colhe do jejum serão limitados por suas escolhas alimentares enquanto se come.
Reunimos um guia útil sobre o que você pode comer e beber para maximizar os benefícios do jejum intermitente.
Se você está seguindo uma dieta cetogênica (“Keto”) ou está considerando uma, ela realmente complementa o jejum intermitente muito bem. Você pode ler mais sobre como combinar os dois aqui .

O que eu posso beber?

Durante a sua janela de jejum, você precisa evitar consumir alimentos ou bebidas que contenham calorias. Então ... sem comida. Mas você tem várias opções de bebidas, e estas são importantes porque é essencial manter-se hidratado durante o jejum.
Aqui está um guia de início rápido para as bebidas que podem ajudar a sua jornada de jejum, e se você quiser ler mais detalhes sobre o que comer e beber durante o jejum intermitente, você pode conferir este post .

O chá pode realmente fazer a diferença enquanto o jejum intermitente?

Sim! A ciência é unânime no fato de que beber chá não apenas torna o jejum mais fácil, mas também aumenta os benefícios à saúde que você experimenta. Leia tudo sobre as maneiras incríveis como o chá melhora sua experiência de jejum e quanto para beber, aqui .

Não vou estar cansado enquanto jejuo?

Esta preocupação super comum sobre o jejum tem sido refutada. Como o jejum intermitente fornece ao seu corpo mais interrupções do processo digestivo, ele realmente lhe dará mais energia e aumentará sua produtividade .
E se você está preocupado que você não será capaz de manter sua rotina regular de fitness durante o jejum, não tenha medo. Estudos mostram que se exercitar seguindo um plano de jejum intermitente pode realmente ser ainda mais benéfico do que apenas o exercício sozinho. 10 )

Jejum não é ruim para o meu metabolismo?

Muito pelo contrário! Dietas de jejum a longo prazo podem certamente prejudicar o seu metabolismo, mas um cronograma de jejum intermitente tem provado aumentar o metabolismo ( 11 ). E enquanto muitos programas de perda de peso resultam em perda de massa muscular magra, o jejum intermitente só atinge sua gordura armazenada, então você consegue preservar todo o seu tecido muscular, que é tão importante para manter o seu metabolismo funcionando ( 12 ).

Sou péssimo em dietas, como é que eu as mantenho?

Você não está sozinho. Mas as pessoas que tentam o jejum intermitente descobrem que é surpreendentemente fácil de implementar. A principal razão pela qual as dietas falham é porque a mudança de comportamento é difícil. Mas com isso, há apenas uma regra a seguir e não há planejamento antecipado.
Em outras palavras, é simples o suficiente para que você possa realmente continuar! Há até mesmo pesquisas científicas indicando que “os sujeitos se adaptam rapidamente” a um plano de jejum intermitente, tornando-se uma técnica altamente eficaz ( 13 ).

Quando posso esperar para ver os resultados?

Como acontece com qualquer dieta, os resultados certamente variam. No entanto, na maioria dos casos, você pode ter um período de adaptação de uma a duas semanas em que você poderá sentir letargia ou fome. É altamente recomendável beber chá ou café  para ajudá-lo, pois vai  aumentar sua energia e ajudar na desintoxicação.
E apesar desse período de adaptação, a maioria das pessoas perderá um ou dois quilos em sua primeira semana e subseqüentemente começará a ver seus níveis de energia e alerta mental se elevarem enquanto seus desejos e excesso de gordura desaparecem.
Se você é mulher, é possível que o jejum intermitente possa afetá-lo de maneira diferente. Em geral, parece que as mulheres tendem a responder melhor ao uso de um horário que possui uma janela de alimentação mais ampla. Por exemplo, algumas mulheres notaram maiores benefícios à saúde usando uma janela para comer por 10 horas com um jejum de 14 horas, em vez do plano 16: 8 popularizado por fisiculturistas do sexo masculino. Você pode ler um guia detalhado sobre o jejum intermitente para mulheres aqui .
Como acontece com qualquer dieta ou plano de exercícios, recomendamos experimentar diferentes opções e ouvir seu corpo para ver o que funciona melhor para você.
Além disso, se você é diabético, hipoglicêmico, tem problemas com a regulação de açúcar no sangue, está grávida ou amamentando, ou tem um histórico de desordens alimentares, o jejum intermitente pode não ser para você. Você deve conversar com seu médico antes de fazer alterações no seu horário de comer.