quarta-feira, 27 de janeiro de 2021

Atualmente , qual é o maior indicador de saúde cardíaca?

Durante décadas, o estabelecimento médico se concentrou no colesterol total como o principal indicador da saúde cardiovascular e do coração. Isso apesar do fato de ser relativamente ineficaz como um indicador - metade das pessoas com colesterol alto nunca tem um ataque cardíaco e metade das pessoas que morrem de ataques cardíacos não tem colesterol alto.

Com o passar dos anos, isso se transformou em um foco no colesterol bom e ruim - HDL e LDL - e então na proporção entre o HDL e o total. Isso acabou dando lugar a um destaque no tamanho da partícula de LDL - o vLDL - que foi considerado muito ruim e também continha outra gordura no sangue, os triglicerídeos.

A verdade é que nenhum desses números dá uma imagem clara e simples da saúde do coração. No entanto, os estudos têm demonstrado cada vez mais uma visão melhor, mais estável e equilibrada de um único número importante que pode substituir os antigos. 

Esta é a proporção de triglicerídeos (TG) para HDL.

Mais importante ainda, essas duas medidas correspondem a dois dos mais fortes hábitos de vida :

1- os efeitos da prática de atividade física; 

2- e de uma dieta saudável. 

Tanto o TG quanto o HDL influenciam o equilíbrio do colesterol e a saúde das artérias, incluindo as do cérebro, do coração e do resto do corpo.

A proporção desses dois números - TG dividido por HDL - é uma que todos deveriam conhecer e monitorar. Tanto o TG alto quanto o HDL baixo separadamente podem aumentar significativamente o risco de doenças e enfermidades.

Quando a relação TG / HDL é muito alta, os riscos à saúde aumentam significativamente. Felizmente, baixá-lo é relativamente fácil, mas é importante medir as duas gorduras, que fazem parte dos exames de sangue básicos que a maioria das pessoas faz durante os exames regulares.

Não apenas uma proporção mais alta prevê o risco de doença cardiovascular, mas também pode indicar  condições relacionadas ao açúcar no sangue, como diabetes, síndrome metabólica e intolerância a carboidratos (resistência à insulina). Esse risco cardiovascular e metabólico combinado, conhecido como cardiometabólico, está normalmente associado ao excesso de gordura corporal, que também promove inflamação crônica, outro fator de risco importante. A pandemia de excesso de gordura é a base das causas mais comuns de morbidade e mortalidade global.

Em geral:

  • O TG reflete as gorduras no sangue que normalmente aumentam após uma refeição, especialmente uma que é rica em carboidratos. Também aumenta com a idade (o que aumenta a resistência à insulina) e nas mulheres após a menopausa (devido ao envelhecimento e redução dos estrogênios). O excesso de calorias e bebidas alcoolicas  (mais de duas doses diárias para homens e uma para mulheres) também podem aumentar o TG. E a maneira mais fácil de diminuir o VLDL é reduzindo o TG. Embora os níveis sanguíneos tradicionais recomendados ainda estejam estagnados em 150, eu prefiro que eles estejam abaixo de 100 .
  • O HDL geralmente reflete a atividade física e sua constância principalmente. Embora um nível de 60 ou acima esteja associado a um menor risco de doenças cardíacas, e abaixo de 35 reflita um alto risco, gosto de ver HDL acima de 65~70.

Além disso, a razão TG / HDL pode prever o tamanho das partículas de LDL. Embora o exame específico para detectar o tamanho das partículas de LDL seja um número valioso a ser conhecido, é um teste especializado e caro. 

Razão TG / HDL

Enquanto problemas de saúde podem ser previstos por uma razão TG / HDL acima de 3,0alguns estudos mostram que os valores de corte ideais são em torno de 1,8mas outros mostram que números ainda menores são melhores, o que parece corresponder às observações clínicas.

Portanto, se a sua relação TG / HDL for igual ou inferior a 1,8, especialmente se estiver mais perto de 1,0  você pode estar sob o menor risco para a saúde.

Os números de risco mais baixos são os resultados típicos daqueles que eliminaram o açúcar e outros carboidratos refinados e se exercitam , aumentando assim a queima de gordura e mantendo a gordura corporal normal. 

Tratamento

Por décadas, as modificações no estilo de vida têm sido o primeiro tratamento de escolha em pessoas com alto risco de doenças cardiometabólicas. Infelizmente, muitos pacientes não são tratados como indivíduos, muitas vezes apenas orientados a perder peso ou praticar exercícios - mas sem nenhuma orientação específica. Ou, então, é fornecida uma dieta pronta para uso, que normalmente não tem sucesso. Pior, os números desatualizados dos exames de sangue orientam o uso de medicamentos pelo médico, em vez de primeiro recomendar a modificação do estilo de vida. (Se alimentação e exercícios não for uma área de especialização do profissional, o paciente deve ser encaminhado a um especialista.)

Embora mudanças específicas de estilo de vida individualizadas sejam essenciais, elas também devem ser acompanhadas por uma relação TG / HDL de longo prazo que demonstre sucesso.

Esteja ciente de que testes de sangue único de curto prazo ou outros exames podem refletir um processo de transição, uma vez que o corpo se adapta a um estilo de vida mais saudável, os níveis contínuos de TG e HDL saudáveis ​​são mantidos.

E, quando as mudanças dietéticas apropriadas forem feitas, especialmente pela eliminação do açúcar e outros carboidratos refinados, o TG será o primeiro a mudar. Pode reduzir significativamente de forma mensurável - geralmente normalizando em uma semana. Com exercícios  eficazes, o HDL geralmente melhora mais lentamente com o tempo, mas acaba melhorando. O fator mais importante a considerar é que os indivíduos monitorem estritamente sua ingestão de alimentos para comer de forma consistente e saudável por dois, três ou mais testes para abranger todas as mudanças que estão por vir.

Essas alterações também podem incluir outros fatores importantes, como açúcar no sangue, peso e gordura corporal, pressão arterial e outros testes, além daqueles associados à função mental-emocional, como memória, aprendizado e cognição.

 

Referências

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quinta-feira, 24 de dezembro de 2020

Dieta Cetogênica: Efeitos na força, potência e desempenho anaeróbio (The Ketogenic Bible by Jacob Wilson & Ryan Lowery)

Com nossa experiência em esportes anaeróbicos (Jacob no hóquei e boxe, Ryan no beisebol e futebol americano), somos fascinados de como mudanças na dieta podem afetar esse tipo de atletas . 

Por exemplo: como seria o desempenho de um atleta competitivo de CrossFit em uma dieta cetogênica? E quanto aos fisiculturistas e competidoras de biquínis, que muitas vezes fazem dietas radicais com baixo teor de gordura e carboidratos se preparando para apresentações, apenas para perceber que seus hormônios e metabolismo estão completamente fora de sintonia quando o show acaba? 

Ou atletas e lutadores de MMA, que precisam fazer dieta para perder peso a fim de atingir sua classe de peso, mas também precisam se preservar com tanta massa muscular e força quanto possível? 

Ou jogadores profissionais de futebol, que desejam uma maneira saudável de estender suas carreiras e proteger seus corpos tanto quanto possível? Todos esses tópicos despertaram nosso interesse e nos levaram a descobrir mais sobre a capacidade dos indivíduos de manter o desempenho, a força e a potência durante uma dieta cetogênica.

Mesmo em pessoas que não estão necessariamente se exercitando, a composição corporal tem mostrado melhorar em uma dieta cetogênica (Volek et al., 2010). A massa corporal magra (músculo) aumentan e a gordura corporal diminui. Portanto, indivíduos que não são "altamente treinados"certamente poderiam ver melhorias na força devido a uma melhoria absoluta na massa muscular e força relativa.

 Mas a pergunta que a maioria dos indivíduos tem é: o que acontece com atletas de alto nível ou indivíduos que foram treinados (de resistência) por um período mais longo?

A primeira tentativa de quebrar esse código foi um estudo que analisou oito ginastas de elite do sexo masculino, de vinte anos, que foram colocados em uma dieta cetogênica modificada de trinta dias:

>22 gramas de carboidratos, 

>200 gramas de proteína e 

>120 gramas de gordura por dia,

NOTA MINHA: observem que foram consumindos 200 gramas de proteínas e "apenas" 120 gramas de gordura e esta dieta foi considerada cetogênica (modificada)! 

Consistindo de uma dieta saudável e com alimentos integrais, como peixes, carnes, óleos e vegetais (Paoli et al., 2012). Após trinta dias, eles foram testados e trocados de volta à dieta ocidental padrão por trinta dias. Após esse período de trinta dias, os ginastas foram testados novamente .

>>Não havia diferenças significativas em quaisquer medidas de desempenho (incluindo saltos verticais, flexões, barra fixa e quedas). 

>>No entanto, enquanto na dieta cetogênica, os ginastas perderam significativamente mais massa gorda (quase 2 quilos) enquanto sua massa magra aumentava levemente. 

A principal conclusão é que, embora os ginastas estivessem na dieta cetogênica por apenas trinta dias, elas eram capazes de manter o desempenho e melhorar significativamente a composição corporal. Assim, para atletas em esportes em que o peso é uma preocupação, uma dieta cetogênica modificada pode resultar em uma perda significativa de massa principalmente gorda, enquanto a massa muscular e o desempenho são mantidos.

 Assim como os ginastas, os atletas de Taekwondo precisam estar cientes de seu peso para competir em alto nível. Esses atletas freqüentemente usam métodos não saudáveis ​​para emagrecer, chegando a pesos extremamente baixos para competir em uma classe de peso mais leve. Isso geralmente resulta em diminuição da massa muscular e função do sistema imunológico, e é uma catástrofe para os hormônios. 

Em um estudo (Rhyu e Cho, 2014), dez atletas de Taekwondo foram colocados em uma dieta cetogênica modificada com alto teor de proteína e baixo carboidrato (55,0 por cento de gordura, 40,7 por cento de proteína e 4,3 por cento de carboidratos) por três semanas, enquanto outro grupo de atletas de Taekwondo aderiu uma dieta não cetogênica (30 por cento de gordura, 30 por cento de proteína, 40 por cento de carboidratos). Mesmo que três semanas seja um período muito curto, período que provavelmente não permite uma adaptação completa, o grupo da dieta cetogênica terminou um sprint de 2.000 metros mais rápido e sentiu menos fatigado do que o grupo da dieta não cetogênica. Eles também não encontraram diferenças significativas entre os grupos para pico ou média potência anaeróbia do Ergômetro de Ciclo Wingate, o que significa que uma dieta cetogênica não afetou adversamente a potência, mesmo após aderindo à dieta por apenas algumas semanas.

Vários estudos recentes têm mostrado que atletas de CrossFit podem melhorar a composição corporal e ainda ter um bom desempenho em uma abordagem  cetogênica. 

Por exemplo, um estudo descobriu que depois de seis semanas em uma dieta cetogênica, homens e mulheres atletas diminuíram significativamente massa gorda (-6,2 libras), músculos mantidos e desempenho geral melhorado (Gregory et al., 2016). 

Além disso, Dr. Mike Roberts e sua equipe de laboratório na Auburn University analisaram doze semanas de uma dieta cetogênica em atletas bem treinados realizando treinamento cruzado (Roberson et al., em revisão). Durante o estudo, os atletas na dieta cetogênica perderam quase 7,5 quilos a mais de gordura  do que o grupo de controle. Melhor ainda, não houve diferenças significativas na massa muscular ou desempenho entre os dois grupos. É mais uma evidência de que os atletas que competem em áreas que exigem grande preparo físico, como CrossFit, podem realizar bem e melhorar sua composição corporal em uma dieta cetogênica com restrição de carboidratos.

E quanto aos lutadores de MMA?

Visto que o MMA é um esporte com restrição de peso, é lógico que esses atletas queiram perder gordura rapidamente e ainda preservar a massa muscular. Além disso, golpes severos na cabeça - que lutadores de MMA sofrem com frequência - podem deixar indivíduos temporariamente resistentes à insulina e com necessidade de uma fonte alternativa de combustível.  Nosso amigo e colega Jordan Joy publicou um estudo de caso olhando para dois lutadores de MMA em uma dieta cetogênica (75 por cento de gordura, 20 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos) por oito semanas. Esses atletas perderam, em média, 6,3 libras e melhoraram o desempenho em áreas como força, salto vertical e resistência à fadiga. Isso provavelmente indica que esses atletas, uma vez ceto-adaptados, podem manter e até melhorar o desempenho em uma dieta cetogênica (Joy et al., 2016).

Pare um minuto e pense em como isso se aplica a outras situações. Pegue esportes com classes de peso, por exemplo. Quando esses atletas reduzem o peso, seu desempenho tende a diminuir também. Qualquer pessoa que fez dieta para uma competição ou evento conhece a sensação de "minha força simplesmente não existe mais" ou "eu não sou tão poderoso como costumava ser." 

É plausível que uma dieta cetogênica pode permitir a redução de peso, mas ainda manter essas métricas de desempenho, o que pode levar a um aumento na potência relativa (quanta potência você tem em relação ao seu peso). Os atletas nesses tipos de esportes devem considerar tentar uma dieta cetogênica bem formulada (sob supervisão adequada) para garantir benefícios ideais.

Dieta cetogênica cíclica

É possível ter seu bolo e comê-lo também? Você pode ficar com cetose se fizer uma dieta cetogênica na segunda-feira até sexta-feira e, em seguida, voltar a comer uma dieta tradicional ocidental que é rica em carboidratos nos finais de semana?

Pegamos caras altamente treinados para resistência e os dividimos em dois grupos: um seguiu este "fim de semana de folga", e o outro manteve uma dieta cetogênica de forma consistente, sem nenhum dia de "trapaça". Depois de várias semanas, ambos os grupos perderam em média cerca de 3 quilos de peso corporal total. Então, se estivéssemos indo pela balança, diríamos que você pode comer ceto durante a semana e voltar a comer pizza, bolo e biscoitos nos finais de semana e obter os mesmos resultados de permanecer ceto o tempo todo. No entanto, quando analisamos mais profundamente a composição corporal, descobriu-se que, entre os indivíduos com dieta cetogênica mais rigorosa, em quase todos  a perda de peso veio da gordura corporal. Aqueles em uma dieta cetogênica cíclica, por outro lado, perderam 2 quilos de massa muscular e apenas 1 quilo de massa gorda. 

Acreditamos que parte da razão para isso foi que a adoção de um sistema cíclico fez com que esses atletas  nunca foram capazes de se tornar totalmente ceto-adaptados. Uma vez que eles voltaram à cetose após fim de semana, já era quinta ou sexta-feira, e eles estavam prontos para carboidratos (não paleo)  novamente (Lowery et al., em Reveja).

A dieta cetogênica cíclica é um campo aberto, e há algumas áreas interessantes a serem exploradas, como (e se) uma abordagem cíclica menos agressiva, como consumir em apenas uma refeição e não o final de semana inteiro, carboidratos, poderia  fazer a diferença; e se o momento da refeição com alto teor de carboidratos (por exemplo, apenas em dias de treino intenso) importa; e como suplementar cetonas poderia  afetar os resultados.

Nosso laboratório realizou o primeiro estudo bem controlado observando atletas de treinamento de resistência de alto nível e de longo prazo, na composição e desempenho (Wilson et al., 2017). Dividimos vinte e cinco universitários treinados em resistência em dois grupos:

>>um grupo foi colocado em uma dieta cetogênica (70 por cento de gordura, 25 por cento de proteína e 5 por cento de carboidratos) ;

>>Outro continuou a comer sua dieta tradicional à base de carboidratos. 

Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias e a mesma quantidade de proteína - as únicas diferenças entre as dietas estavam no conteúdo de gordura e carboidratos. Em seguida,  esses indivíduos realizaram um programa de treinamento de resistência difícil. Em dez semanas em suas respectivas dietas, ambos os grupos foram capazes de aumentar a massa muscular na mesma medida; no entanto, o grupo de dieta cetogênica perdeu significativamente mais massa gorda (24% contra 13%).

Curiosamente, ambos os grupos aumentaram a força e o poder na mesma medida. Além disso, não vimos efeitos adversos no perfil lipídico do sangue e um ligeiro aumento nos níveis de testosterona no grupo de dieta cetogênica. Este foi o primeiro estudo mostrando que atletas altamente treinados em resistência que se exercitam várias vezes por semana podem ganhar músculos, perder gordura e ter um bom desempenho em uma dieta cetogênica. Para obter mais informações e uma descrição mais detalhada deste estudo, visite:

ketogenic.com/uncategorized/ketogenicdieting-body-composition-beyond-abstract /.

Por último, mas não menos importante, um estudo recente investigou o efeito de uma dieta cetogênica modificada com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura na sub-elite de levantadores olímpicos. 

O pensamento típico é que esses indivíduos precisariam de carboidratos para abastecer seus corpos e permitir  levantar pesos extremamente pesados. No entanto, esses cinco atletas comeram uma dieta que consiste em 1 grama de carboidrato por quilograma de peso corporal por dia (por exemplo, alguém que pesa 80 quilos não comeria mais do que 80 gramas de carboidratos). Eles poderiam comer tanta proteína e gordura quanto quisessem. A maioria dos participantes perdeu de 2,1 a 3,6 kg ao longo das oito semanas do estudo, enquanto aumentava a força. Assim, esses indivíduos, apesar de comerem uma dieta pobre em carboidratos, ainda eram capazes de um bom desempenho e melhorar sua composição corporal (Chatterton, 2015).

Cetonas Exógenas e Desempenho

Embora tenham inúmeras outras aplicações, as cetonas exógenas foram criadas em grande parte para fornecer uma fonte alternativa de energia que, em última análise, podem melhorar o desempenho.

Em meados da década de 1990, os pesquisadores descobriram que injetar BHB em um coração de rato aumentava a eficiência hidráulica do coração em 28%, diminuindo seu consumo de oxigênio e aumentando  a produção de ATP (energia celular) (Kashiwaya et al., 1994). 

Deixe que "mergulhe" por um momento. 

BHB aumentou a eficiência de um dos órgãos mais importantes do nossos corpos e ao mesmo tempo diminui a quantidade de oxigênio necessária para gerar ATP. Para nós, ex-atletas, a ideia de sermos mais eficientes e precisarmos de menos oxigênio para criar energia garante pelo menos uma análise mais profunda do potencial dos suplementos de cetona.

Suplementos cetônicos em competição:

Os suplementos de cetona estão sendo usados ​​por atletas competidores? Absolutamente.

Alguns sais cetônicos, como os utilizados por Pruvit, foram certificados pela Informed-Sport and Informed Choice, o que significa que os ingredientes foram testados para substâncias proibidas por um laboratório antidopagem de esportes de classe mundial. Estamos cientes de vários atletas e equipes universitárias e profissionais usando esta forma de suplementação - não apenas para melhorar o desempenho, mas também para os muitos outros benefícios do exógeno de cetonas, como função cognitiva melhorada, inflamação reduzida e potencialmente até mesmo proteção contra lesões cerebrais traumáticas. 

Além disso, há rumores de que a Team Sky, uma equipe de ciclismo profissional dominante com sede no Reino Unido, tem usado ésteres cetônicos durante algumas competições. Se isso é verdade, dizemos parabéns a eles por explorar esta estratégia de suplementação e tentar melhorar seu desempenho.

 Estamos trabalhando em estreita colaboração com vários lutadores de MMA e atletas profissionais de uma ampla gama de esportes que usam a suplementação de sal cetônico para fornecer uma fonte alternativa de combustível para o cérebro e os músculos esqueléticos,e que podem dar a esses atletas o melhor dos dois mundos, mesmo que eles não sigam uma dieta cetogênica - “combustível duplo” ou o uso de glicose e cetonas como fontes de combustível.

O Dr. Richard Veech e o Dr. Kieran Clarke trabalharam muito com cetonas e desempenho. Primeiro, eles complementaram um estudo de um pequeno grupo de atletas com o monoéster D-BHB, e os atletas viram uma melhora significativa na potência durante um exercício de remo (Clarke e Cox, 2013). 

Em segundo lugar, eles realizaram um estudo em que ratos receberam 30 por cento de suas calorias na forma de monoéster D-BHB. Os resultados foram surpreendentes. Animais suplementados com cetonas correram 32% mais longe em uma esteira e completaram um teste de labirinto 38% mais rápido do que os ratos do grupo  controle fizeram: em outras palavras, eles não apenas viram aumento no desempenho físico, mas também teve melhor desempenho em testes cognitivos (Murray et al., 2016). 

Finalmente, este grupo realizou uma série de experimentos investigando os efeitos do monoéster de cetona em ciclistas altamente treinados antes e durante o exercício (Cox et al., 2016). Algumas de suas descobertas nesses atletas incluem:


Uma grande capacidade para os atletas absorverem e utilizarem as cetonas de forma eficiente;


Níveis diminuídos de lactato plasmático durante o exercício, indicando que os atletas foram capazes de limpar o lactato mais fácil, o que pode ser importante para a fadiga;


Níveis de glicogênio muscular constantes;


Quebra de proteína reduzida (ou seja, preservação da proteína muscular);


Sem elevação nos níveis de insulina;


Elevação significativa nos níveis de BHB intramuscular, indicando que BHB é captado pelo músculo esquelético;


Taxas de troca respiratória consistentemente mais baixas durante o exercício, indicando maior oxidação de gordura;


Aumento de desempenho (em média 411 metros adiante) durante um ciclo de 30 minutos contra o relógio.


Cetonas e Músculos

Uma grande parte do que dita o desempenho atlético é a qualidade do tecido muscular - especificamente, sua capacidade de crescer e se "consertar" suficientemente quando necessário. Um estudo mostrou que durante um déficit calórico, os indivíduos em uma dieta baixa em carboidratos que não era cetogênica perdeu significativamente mais massa muscular do que indivíduos em dieta cetogênica (Young et al., 1971). Além disso, os níveis de cetonas foram fortemente correlacionados com a massa muscular: quanto maior os níveis de cetona, menos músculo foi perdido. Outro estudo usando BHB de sódio descobriu que após várias semanas de em jejum, os indivíduos que receberam cetonas suplementares apresentaram níveis mais baixos de um marcador de degradação de proteínas (Sherwin et al., 1975).

 Ainda outro estudo (Nair et al., 1988) determinou que o próprio BHB promove a síntese da proteína muscular e diminui a degradação da leucina, o aminoácido primário responsável pelo desencadeamento da síntese de proteínas (muscular) e, portanto, crescimento muscular - prevenir sua quebra pode ajudar a preservar e aumentar a massa muscular. 

Temos novos dados de um projeto em que colaboramos com o laboratório do Dr. Mike Roberts, mostrando que os sais de cetona D-BHB podem aumentar a síntese de proteína muscular, mesmo na presença de uma dieta padrão (Roberts et al., 2017, em revisão). O estudo mais recente mostrou que adicionar um éster de cetona a uma refeição padrão pós atividade,  a bebida de recuperação de exercício aumentou a ativação pós-exercício de mTORC1 - um forte indicador de maior síntese de proteína muscular (Vandoorne et al., 2017).




Este estudo é um dos primeiros a lançar luz sobre os aspectos potenciais de desempenho das cetonas suplementares. Seus resultados o tornam claro que os corpos cetônicos podem ser absorvidos e utilizados durante o exercício. Além disso, a capacidade das cetonas de diminuir o aumento induzido no lactato plasmático (durante exercício) pode ser extremamente importante para atletas de resistência, ajudando a prevenir a fadiga.

O estudo mais recente deste grupo mostrou que cetonas suplementares também podem ajudar na síntese de glicogênio em humanos, ainda mais aludindo a alguns efeitos benéficos para o desempenho. Foi estabelecido que a resistência física pode ser limitada  pelos estoques de glicogênio (muscular) - quando o glicogênio se esgota, o trabalho físico e a atividade física podem ser prejudicados. 

Doze atletas masculinos bem treinados completaram um estudo que analisou uma bebida de glicose com ou sem um monoéster de cetona seguindo um protocolo de exercícios. Os pesquisadores descobriram que a bebida de glicose mais éster de cetona aumentou a captação de glicose e a síntese de glicogênio muscular, o que pode ser importante para atletas que procuram otimizar o desempenho - "combustível duplo".

No entanto, nem todos os estudos encontraram aumentos de desempenho com a suplementação exógena. Na verdade, um estudo descobriu que a suplementação com sais cetônicos não resultou em nenhum aumento no desempenho físico ou cognitivo (Rodger, 2015). 

No entanto, em contraste com outros ensaios de suplementação de cetona, as cetonas usadas neste estudo eram sais de cetona racêmicos (DL) misturados em um solução líquida sem açúcar, e eles elevaram as cetonas no sangue apenas ligeiramente, de 0,2 a 0,6 mmol ao longo da duração do ensaio.

Existem duas preocupações possíveis aqui: primeiro, o fato de que este suplemento já foi dissolvido em uma solução pode diluir seus efeitos. Em segundo lugar, a forma racêmica (DL-BHB) das cetonas pode ter impactado significativamente nos resultados do estudo.

Para colocar isso em perspectiva, na maior parte do trabalho que fizemos no laboratório olhando para sais de cetonas racêmicas, níveis de cetonas no sangue aumentaram para entre 0,3 e 0,8 mmol, enquanto o D-BHB sozinho, ao invés dos isômeros mistos, aumentou consistentemente no sangue níveis de cetona mais do que o dobro. 

Nosso laboratório observou melhorias significativas na função cognitiva e nas medidas físicas de fadiga em atletas que usam suplementos de cetonas durante exercícios de alta intensidade. Existem implicações óbvias para a competição aqui: você gostaria que sua equipe tivesse  menos “fadiga percebida” no final do jogo para que se sintam mais revigorados. Com cetonas exógenas, vimos realmente este fato acontecendo em indivíduos treinados.

Mais estudos-piloto de nosso laboratório examinaram os efeitos cognitivos e físicos de uma ampla gama de dosagens de cetonas exógenas (sais BHB) e encontraram melhorias significativas na energia percebida e foco, composição corporal, metabolismo e desempenho em provas de contra-relógio, tanto na população geral quanto em atletas bem treinados. Embora haja poucas pesquisas publicadas sobre exógenos de cetonas e seu impacto no desempenho, suspeitamos que nos próximos meses ou anos, como a consciência desta alternativa de fonte de combustível continua crescendo, veremos muito mais estudos nessa área.

Há fortes evidências de que uma dieta cetogênica bem formulada pode servir como uma ferramenta para atletas que estão procurando otimizar a composição corporal e ter um desempenho excepcional. No entanto, para otimizar esses benefícios, o corpo precisa se tornar ceto-adaptado antes que as melhorias na composição corporal e desempenho sejam vistos. 

Quer você seja um atleta de resistência, um atleta de CrossFit, um lutador de MMA ou um atleta de outro esporte que tem classes de peso, a perda de gordura corporal e a manutenção da massa muscular que ocorrem numa  dieta cetogênica bem formulada pode beneficiar seu desempenho. Além disso, a dieta cetogênica pode ajudar com outros aspectos de ser um atleta competitivo, como inflamação e traumatismos. Embora um número limitado de estudos tenha sido feito usando cetonas suplementares, aqueles que têm indicam que as cetonas exógenas podem melhorar a função física e cognitiva, enquanto exibem benefícios para a massa muscular e potência. Mais pesquisas são necessárias, por isso é importante ser seu próprio cientista e experimentar para descobrir se ou que tipo de dieta cetogênica ou suplementação de cetonas pode funcionar para você.


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sexta-feira, 11 de dezembro de 2020

Teste rápido (N=1): suplementos para cetose (sem dieta cetogênica) >>C8 X Sais de cetona

 Cetose sem dieta cetogênica?

Recentemente um estudo  randomizado ( o mais alto nível científico) observou o impacto da suplementação de MCT em pessoas com doenças de comprometimento cognitivo leve.

"O resgate da energia do cérebro está surgindo como uma estratégia potencial para reduzir o declínio cognitivo no comprometimento cognitivo leve (MCI) e na doença de Alzheimer (DA).

Seis meses de estudo. Pressuposto básico: hipometabolismo glicolítico no cérebro. Cérebro com dificuldade de metabolizar glicose.

Uma bebida cetogênica melhora a cognição em deficiências cognitivas leves: resultados de um RCT de 6 meses.


Cognição, resposta de cetona plasmática e perfil metabólico foram avaliados antes e 6 meses após a suplementação com uma bebida cetogênica contendo triglicerídeo de cadeia média (triglicerídeo de cadeia média cetogênico [MCT]; 15 g duas vezes / dia; n = 39) ou placebo (n = 44 ).

Vários e extensos testes neurocognitivos em todos os participantes ao longo dos seis meses. Aqueles que tomaram MCT tiveram melhoria em três campos:

1>função executiva,

2>memória e

3>linguagem.

Pois bem, uma maneira simples e segura de aumentar os níveis de cetonas no sangue (acetoacetato [AcAc] e beta-hidroxibutirato [BHB]) e a captação de cetonas no cérebro em MCI e AD é com uma suplementação de bebida cetogênica de triglicerídeos de cadeia média (MCT).

Outra forma, sais de cetona.

Uma terceira: ésteres de cetona (sem acesso por enquanto).

Com as duas primeiras formas de suplementação em mãos, fiz o meu N=1.

"Dieta não exatamente cetogênica" (praticamente carnívora) praticada a algumas semanas, focada no consumo de proteínas, tem o seguinte percentual de macros:



Carnes vermelhas (diversos cortes), salmão selvagem, sardinhas, ovos orgânicos e folhas verdes compõem o prato com 2 refeições diárias (+ MCT) . Treinos de bike e musculação. Mesmo com 240 gramas de proteínas diárias, 0,2~0,3 mmol de cetonas pela manhã. Adaptado a cetose a alguns anos já.

TESTES feitos pela manhã durante uma janela de jejum intermitente.

Cetose medida ao acordar, por volta das 5:00hs. Suplementação feita as 7:00 hs, junto com uma xícara de café expresso.

Cetose medida as 8:00 hs e as 9:00hs (UMA hora e DUAS horas após).

Primeiramente testei o ÁCIDO CAPRÍLICO (100% C:8). Suplemento :


RESULTADOS: 

CETOSE E GLICOSE AO ACORDAR:

 

CETOSE E GLICOSE UMA HORA E DUAS HORAS APÓS SUPLMENTAÇÃO :


Neste teste, o resultado na minha cetose foi nulo, porém esta se manteve sustentável ao longo da manhã. Vale lembrar que foram administrados apenas 15 ml. UM outro detalhe: fiz uma rápida caminhada de 20 minutos após tomar o café com C8. Desconfio que parte deste MCT pode ter sido utilizado como fonte energética para a atividade física. Vamos tirar uma prova no próximo teste.

SEGUNDO TESTE: SAIS DE CETONA:


CETOSE E GLICOSE AO ACORDAR:



CETOSE E GLICOSE UMA HORA e DUAS HORAS APÓS ADMINISTRAR 15 GRAMAS DO SUPLEMENTO:





Parece claro que sais de cetona produzem uma cetose efetiva bem mais robusta na primeira hora, e duas horas após, no mesmo nível do C:8 100%.
 Para ficar igual ao teste do C8 puro, fiz a mesma caminhada no mesmo tempo e ritmo antes de medir na primeira hora.

Peter Attia tem um relato muito interessante sobre o uso de sais de cetona, onde também conseguiu valores expressivos de cetose uma hora após, mas ele foi mais além, fez testes de desempenho físico com o uso destes suplementos. Este é um fato que me interessa muito pessoalmente.

Algumas considerações:

Sabemos que o C8 pode ser utilizado pelo corpo diretamente como fonte de energia, sem passar pelo fígado para conversão em cetonas. Talvez também por este motivo não houve alteração na medição de cetonas com a administração de "apenas" 15 ml (em jejum), mas o C8 pode ter sido útil. 
Me parece claro que maiores quantidades de C8 são necessárias para "sobrar" este para conversão em cetonas, principalmente num corpo já a muito tempo "cetoadaptado".

Recentemente uma especial amiga fez este teste também, utilizando C8 100% sem estar em cetose (segundo a autora do teste fez uso de aproximadamente 84 gramas de carbos líquidos na noite anterior). Porém, esta amiga utilizou 2 colheres de sopa, aproximadamente 26 ml de MCT, logo cedo e mais duas algumas horas após, e conseguiu 0,6 mmol de cetonas uma hora após.

Sais de cetona funcionam de forma diferente, pois são as próprias cetonas exógenas que entram diretamente na corrente sanguínea, sem passar por nenhum tipo de conversão pelo fígado. Por isso um pico robusto de 0,6 mmol já na primeira hora. Detalhe que o suplemento utilizado realmente possui os sais "anunciados" no rótulo. Infelizmente aqui no Brasil se tem muitas notícias de falsificação nos suplementos.....

Acho que uma receita ótima seria MCT + sais , algo como 15 ml de C8 + 10 gramas de sais ( no teste dos sais utilizei 15 gramas). O melhor dos dois. (Farei o teste e atualizo aqui).

MAS.......

Falando um pouco de valores. Os sais de cetona custaram $79,00 dólares com frete (DHL express) e impostos. De 14 a 20 doses. Supondo a quantidade mínima de doses, ou seja, 14 de 15 gramas (210 gramas do produto), R$28,00 a dose!!

C8 100% na faixa de R$250,00 + frete( PAC aqui pro sul na faixa de R$16,00) 473 ml. 30 ml por dia, supomos, 16 doses de R$16,60!!




terça-feira, 1 de setembro de 2020

Como realmente reverter sua resistência à insulina (atualizando).

 Embora seus níveis de insulina aumentem em curto prazo em resposta aos alimentos, quanto mais gordura corporal você tiver, mais altos serão seus níveis de insulina ao longo do dia. 

Em vez de unicamente e simplesmente evitar carboidratos, a melhor maneira de reduzir sua necessidade de insulina ao longo do dia é priorizar alimentos e refeições que proporcionam maior saciedade e densidade de nutrientes que permitem que você controle seu apetite e alcance uma composição corporal saudável a longo prazo.   

 Não é apenas:

Carboidratos -> insulina -> armazenamento de gordura 

Mas sim:

Alimentos pobres em nutrientes de baixa saciedade -> aumento da fissura e apetite -> aumento da ingestão de energia -> armazenamento de gordura -> aumento da insulina diária

A verdadeira solução para controlar seu diabetes, açúcar no sangue, níveis de insulina e evitar a miríade de complicações da síndrome metabólica é:

Alimentos e refeições com alta concentração de nutrientes e saciedade -> diminuição dos desejos e apetite -> diminuição da ingestão de energia -> perda de gordura -> níveis saudáveis ​​de insulina

O que a insulina faz?

Historicamente, pensamos na insulina como um hormônio que empurra energia para as células e ajuda a construir e reparar nossos músculos e órgãos.  

Este é o papel anabólico da insulina.  

No entanto, é realmente mais útil pensar na insulina como retendo energia armazenada e impedindo o seu corpo de literalmente quebrar.

Este é o papel anti-catabólico da insulina .

Se você não tem certeza sobre esses diferentes papéis da insulina, deixe-me descrevê-los brevemente ( em termos de seu papel em):

  • absorção de glicose,
  • anabolismo e 
  • anti-catabolismo.  

Absorção de glicose 

A insulina ajuda a glicose a entrar nas células para ser usada como energia. 

Embora a insulina cumpra essa função se necessário (níveis tóxicos de glicose  após ingestão de carboidratos refinados principalmente) , ela nem sempre é necessária para usarmos a glicose

 A captação de glicose não mediada pela insulina ocorre quando você está ativo (importância dos treinos intensos) ou suas células estão famintas por energia, e a glicose entra em suas células sem a necessidade de ser empurrada pela insulina.  

Vamos ver um exemplo clássico, um N=1. Glicose verificada pré-treino ( 97 mg/dl) e pós-treino (86 mg/dl) de musculação de apenas 40 minutos (16:30 às 17:10) que fiz hoje.Simplesmente baixar 11 pontos essa glicose SEM insulina, apenas treino:



"A insulina que leva a glicose para as células é uma situação de gerenciamento de crise". 

Embora seja comum em nosso mundo atual onde muitas pessoas são obesas, pré-diabéticas ou têm diabetes tipo 2, essa função idealmente deve ocorrer apenas em circunstâncias extremas, quando os níveis de açúcar no sangue estão extremamente elevados. 

A insulina é anabólica

A insulina também o ajuda a usar a comida para construir músculos, reparar seus órgãos vitais e armazenar gordura. Alguns fisiculturistas até usam insulina para ajudar a desenvolver músculos maiores (nota: NÃO recomendado se você valoriza sua saúde metabólica).  

No entanto, embora a insulina desempenhe um papel na construção e reparação dos músculos, a função principal da insulina é impedir que os músculos se quebrem .

“... elevações fisiológicas na insulina promovem o anabolismo da proteína muscular líquida principalmente por inibir a quebra de proteínas, em vez de estimular a síntese de proteínas.” 

Gelfand e Barret, 1987

“… Está demonstrado que em humanos saudáveis ​​no estado pós-absortivo, a insulina não estimula a síntese de proteína muscular e confirmou que a insulina atinge o anabolismo da proteína muscular pela inibição da degradação da proteína muscular.” 

Nair et al, 2006

A insulina é anti-catabólica

Talvez o papel menos conhecido (mas ainda mais importante) da insulina seja sua função anticatabólica. Isto é, para garantir que seu corpo não se quebre com toda a energia armazenada fluindo para a corrente sanguínea.

É útil pensar no que acontece a alguém com diabetes não controlado que não consegue produzir insulina suficiente. Sem a capacidade de produzir insulina suficiente no pâncreas, alguém com diabetes tipo 1 mal controlado liberará a energia armazenada (ou seja, glicose, gordura corporal, músculos e órgãos) através do fígado para a corrente sanguínea de maneira descontrolada. Eles desenvolvem rapidamente cetoacidose diabética e observam glicose, cetonas e ácidos graxos livres extremamente elevados no sangue.  

Sem insulina suficiente, eles basicamente se desintegrarão. Na ausência de insulina para aplicar o freio no fígado (que libera a energia armazenada em sua corrente sanguínea), o glucagon causa uma quebra descontrolada de sua energia armazenada em sua corrente sanguínea. Grandes quantidades de glicose serão eliminadas e altos níveis de cetonas serão perdidos na respiração. No entanto, quando as pessoas com Diabetes tipo 1 injetam insulina, o fígado é capaz de reter a energia armazenada em seu corpo.  

O tema central da Hipótese da Obesidade da Insulina do Carboidrato é que podemos controlar nossa insulina simplesmente controlando nosso carboidrato, como se essa fosse a única variável que influenciava nossos níveis de insulina.   

Infelizmente, enquanto muitos de nós gostariam de diminuir a insulina para perder peso, isso simplesmente não funciona dessa forma se você fizer parte dos 99,99% da população que tem um pâncreas funcionando.  

Se você tem um pâncreas funcionando de maneira saudável, sua insulina atua de maneira bem controlada para manter sua energia armazenada enquanto a energia entra pela boca.  

Quando você consome menos energia, seus níveis de insulina diminuem para permitir que a energia armazenada seja liberada em sua circulação.

Como a maioria das coisas na natureza, seu pâncreas é altamente eficiente e nunca produz mais insulina do que o absolutamente necessário.

Seu pâncreas não produz mais insulina do que você precisa  

A imagem abaixo do consultor de Otimização de Nutrição, Dr. Ted Naiman, explica como sua insulina funciona como uma represa, segurando a energia armazenada .

Uma vez que suas células de gordura ficam cheias (ou seja, você atinge seu Limiar de Gordura Pessoal ), qualquer excesso de energia de sua dieta começa a transbordar para a corrente sanguínea como glicose sanguínea elevada, cetonas e ácidos graxos livres.  

Quando você para de comer, o pâncreas reduz a secreção de insulina e o glucagon entra em ação para liberar a energia armazenada na corrente sanguínea. A menos que você tenha um insulinoma (uma condição rara que faz com que o pâncreas secrete insulina em excesso), seu pâncreas não produzirá mais do que o necessário para equilibrar a gordura corporal armazenada e a energia da dieta.  

Reduzir os carboidratos na dieta é útil para estabilizar a insulina e a glicose no sangue. 

No entanto, se você tiver gordura corporal excessiva, tanto a insulina de jejum quanto os níveis totais de insulina ao longo do dia estarão elevados (independentemente de você preferir uma dieta baixa ou rica em carboidratos). 

Como a comida que você ingere afeta seus níveis de insulina

Índice de insulina alimentar

Embora tenha suas limitações, o índice de insulina dos alimentos é uma ótima ferramenta para nos ajudar a entender a resposta de curto prazo da insulina aos alimentos em seu corpo. No entanto, precisamos ter em mente que a resposta à insulina só é medida nas primeiras três horas após uma refeição, pois não entendemos muito sobre como os diferentes alimentos afetam nossos níveis de insulina a longo prazo . 

Carboidratos 

De todos os macronutrientes, os carboidratos desencadeiam a maior resposta à insulina em curto prazo . Os carboidratos processados ​​com alto índice glicêmico fazem com que os níveis de açúcar e insulina no sangue aumentem rapidamente.   

Como seu corpo tem capacidade limitada de armazenamento de carboidratos, seu pâncreas rapidamente interrompe a liberação de energia armazenada até que você use os carboidratos provenientes de sua alimentação.

Proteína 

A proteína dietética requer cerca de metade da insulina em comparação aos carboidratos nas primeiras horas. Mas, embora a proteína requeira insulina, é importante observar que alimentos com alto teor de proteína tendem a diminuir a resposta da insulina aos alimentos que comemos, pois a proteína substitui os carboidratos.O fato de que a proteína requer insulina não é uma coisa ruim. Você precisa de insulina para ajudar a construir e reparar seus músculos e órgãos vitais. Se você está comendo menos carboidratos, seu corpo também pode converter proteínas em glicose para atender às suas necessidades. 

A menos que seu pâncreas não seja capaz de produzir insulina suficiente, os alimentos com mais proteína tendem a diminuir os níveis de glicose no sangue. O fato de que a proteína requer insulina e pode ser convertida em glicose não deve ser uma preocupação, a menos que você precise calcular a dose de insulina injetada.

  A proteína é o macronutriente que mais sacia,  então você tenderá a comer menos ao longo do dia, o que, como discutiremos com mais detalhes posteriormente, tende a reduzir suas necessidades gerais de insulina.  

Gordura

A gordura também requer insulina, mas a resposta ocorre por um período mais prolongado.  

A gordura também tem uma prioridade oxidativa mais baixa e é a última na fila a ser usada como energia, então seu corpo não tem uma resposta abrupta à insulina para interromper a liberação de energia armazenada em resposta à gordura.

Não temos muitos dados sobre a resposta da insulina à gordura em longo prazo. Também é importante ter em mente que você não precisa de tanta insulina para armazenar gordura da dieta em seu corpo, em parte porque seu corpo gosta de armazenar gordura para uso posterior. 

Embora seu corpo tenha capacidade limitada de armazenamento de carboidratos e proteínas (e, portanto, aumente mais seus níveis de insulina para garantir que eles sejam queimados rapidamente), seu corpo "fica feliz" em armazenar o excesso de gordura alimentar para uso posterior!!

Insulina basal vs bolus 

Infelizmente, ao pensar sobre a insulina, a maioria das pessoas considera apenas a resposta de curto prazo aos alimentos que ingerimos (ou seja, insulina em bolo) e não considera a insulina basal (que é necessária para manter a gordura armazenada por um longo prazo).  

Para alguém com diabetes tipo 1 em uma dieta rica em carboidratos, sua insulina basal representa cerca de 30% de sua necessidade diária de insulina, com 70% injetada em resposta aos alimentos que ingere. Para alguém em uma dieta baixa em carboidratos ou ceto, essa proporção é normalmente invertida, e seu valor basal constitui a grande maioria de suas necessidades de insulina.   

A maior parte da insulina para alguém com dieta baixa em carboidratos ou ceto é produzida no pâncreas para manter a gordura armazenada. 

Depois de estabilizar o açúcar no sangue, o próximo passo NÃO é tentar atingir números mais baixos ainda de glicose no sangue, evitando carboidratos e proteínas e apenas comendo gordura. 

>>Você precisa reduzir a quantidade de gordura corporal armazenada para reduzir os níveis de insulina.  

 Como os carboidratos aumentam mais a insulina e a glicose no sangue a curto prazo, muitas pessoas vêem o diabetes como uma doença apenas de intolerância a carboidratos . Porém, mais recentemente, entendemos que o diabetes é também uma condição de toxicidade energética . 

Uma vez que seus depósitos de gordura se tornam excessivamente cheios e não podem mais absorver energia extra (ou seja, você excedeu seu Limiar de Gordura Pessoal ), o excesso de energia de sua dieta volta ao seu sistema e aparece como glicose sanguínea elevada, cetonas e ácidos graxos livres na corrente sanguínea.  

Se você continuar a comer mais do que o necessário, o excesso de energia será armazenado em seus órgãos vitais (por exemplo, fígado, pâncreas, coração e cérebro).  

A solução real para reverter o diabetes tipo 2 (em vez de apenas controlar os sintomas de açúcar elevado no sangue) é drenar os depósitos de glicose e gordura.  

Como realmente otimizar seus níveis de insulina

Se você tem diabetes, o primeiro passo lógico deve ser reduzir os carboidratos processados ​​em sua dieta a ponto de atingir níveis normais de glicose no sangue. É importante observar aqui que isso não requer uma linha plana de açúcar no sangue sem variação.

Em um esforço para conseguir isso, muitas pessoas recorrem a evitar proteínas e todos os carboidratos e acabam com uma dieta pobre em nutrientes e baixa saciedade.

 Reduzir a ingestão de carboidratos a ponto de não ver um aumento de mais de 1,6 mmol / L ou 30 mg / dL é uma meta razoável. 

Não parece haver nenhum benefício em reduzir cada vez mais os carboidratos e as proteínas para atingir níveis de açúcar no sangue ainda mais estáveis.

Algumas pessoas presumem que a gordura é um “alimento grátis” porque não aumenta tanto os níveis de insulina. No entanto, a realidade é que o pâncreas ainda está aumentando a insulina basal para manter a gordura corporal armazenada enquanto você queima a gordura que entra pela boca.  

A única maneira prática de reduzir a insulina basal e de reverter o diabetes, a resistência à insulina e todas as doenças associadas à síndrome metabólica é encontrar uma maneira de criar um déficit energético sustentado e, ao mesmo tempo, obter os nutrientes de que precisa através da alimentação.  

Embora uma abordagem dietética rica em gordura possa causar uma demanda de insulina mais estável, os alimentos ricos em gordura ainda afetam as necessidades de insulina. 

Embora alimentos com baixo teor de carboidratos, como nozes, queijo e creme de leite possam ser uma boa maneira de as pessoas que controlam o diabetes obterem energia adequada, eles parecem desencadear uma resposta à insulina de longo prazo. Focar em alimentos ricos em nutrientes e de maior saciedade tende a reduzir a demanda geral ao longo do dia, não apenas em resposta à refeição.  

Embora você possa contar calorias em um esforço para comer menos, a maioria das pessoas não encontra sucesso sustentável a longo prazo no controle da quantidade de sua dieta até que modifique sua qualidade . 

Considerações finais: 

1-Este post do blog tem alguns objetivos bem específicos. É "aproveitável" para a grande maioria das pessoas, já que incrivelmente atingimos a marcas de sobrepeso e obesidade alarmantes . Me refiro a metade da população!! Algo em torno de 75% das pessoas já tem alguma desordem metabólica para corrigir, e esta principal é a Resistência a Insulina.

2-De forma ingênua e simplista eu diria, a recomendação de "basta evitar carboidratos e o resto está liberado" muitas vezes levava as pessoas ao "too high" nas quantidades de gordura, principalmente adicionadas as refeições. Isso pode funcionar para algumas pessoas, mas para outras, totalmente contraproducente na perda de peso e RI, e um agravamento na dislipidemia com colesterol total acima de 400 ou algo parecido. Mesmo para cetose terapêutica, com triglicerídeos baixos e HDL alto, "incomoda" esses valores.

3-Frisando novamente, NÃO, INSULINA E GLICOSE NÃO SÃO RUINS PARA VOCÊ!! São essenciais a vida humana! Sem elas, você morre ou "desintegra"!

4-O que é RUIM são insulina e glicose CRONICAMENTE ALTAS!! Estas adoecem! Essas levam a síndrome metabólica, diabetes, cÂncer e outras. ENTENDIDO?? 

5-Nosso corpo também não gosta de picos muito robustos de glicose e por conseguinte, insulina. Aliás, estes só virão de processados e ultra-processados hiper palatáveis com baixíssimos nutrientes, levando ao consumo excessivo.

6-Para quem desconfia das proteínas e um possível efeito deletério num improvável "super excesso" de consumo visando DENSIDADE de nutrientes:  https://diabetes.diabetesjournals.org/content/62/5/1435

7-https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1992.10718270

8- NOVAMENTE, o excesso de gordura acumulada , que por sua vez leva a RI, que por sua vez leva a produção excessiva desta insulina e esta fica continuamente elevada, MESMO em JEJUM em muitos casos, É O PROBLEMA!

9-Elevações esporádicas da insulina juntamente com o glucagon provocados pelo consumo de proteínas NÃO é um problema , a não ser que você seja diabético tipo 1.

10-Se tu já atingiu seus objetivos de perda de peso e RI, está magro, focar na densidade de nutrientes deve continuar a ser o teu norte, porém, a questão energética deve ficar mais "solta", ou seja, sem déficit calórico , sob pena de passar a ter possíveis complicações, principalmente mulheres (inanição), que muitas vezes buscam níveis impossíveis de gordura corporal.


Mais em : https://optimisingnutrition.com/

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